Содержание:
Питание с подсчетом калорий — проверенный способ сбросить вес или набрать массу.
Для людей, которых мы называем эктоморфами — тощий человек, и эндоморфами — люди с избыточным весом, увеличение веса и потеря веса является большой проблемой.
Просто есть больше, правильно? Или просто не ешь вообще? Но на сколько?
В основном люди хотят быстро сбросить жир, но не мышцы и каждый хочет быть рельефным и иметь шесть кубиков. Вот где все становится сложнее.
Определение калории — единица тепловой энергии. Поэтому можно констатировать, что это количество энергии, необходимое для повышения температуры тела. Вот где пригодится подсчет калорий. Наше тело нуждается в определенном количестве калорий для жизнедеятельности.
Существует буквально тысячи калькуляторов калорий, чтобы помочь получить это количество. Количество, которое ты получишь не важно. Что ты сделаешь с этим количеством и как ты сделаете свой план питания (рациона), т. е. образ жизни, имеет решающее значение. Так что давай просто скажем, что тебе требуется 1500 калорий. Теперь ты можешь заполнить эти 1500 калорий пиццей и пончиками или куриной грудкой и брокколи. Второе — довольно очевидно, что это то, что ты должен выбрать.
Очевидно, что тремя наиболее важными факторами здесь являются возраст, рост и вес. Почему? Потому что 25-летнему мужчине с ростом 1,83 м, будет необходимо другое количество калорий, чтобы просто поддерживать свой вес в сравнении с 30-летней женщиной с ростом 1,65 м, которой понадобится другое количество калорий.
Чем старше ты становишься, тем медленнее будет твой метаболизм и чем выше/ниже, тем больше/меньше калорий тебе нужно соответственно. Также общеизвестно, что женщинам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, чем мужчинам. Еще один фактор, который нужно учитывать, это знать, сколько калорий ты потребляешь при твоем уровне активности. Стоит ли говорить, что кто-то работает полный рабочий день в строительстве, где понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес, чем тому, у кого офисная работа.
Формула подсчета калорий
Используй следующую формулу для подсчета количества калорий, которое нужно для поддержания баланса массы тела:
Уровень базального метаболизма (BMR) =
- BMR = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст(в годах) + 5 (мужчина)
- BMR = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст(в годах) — 161 (женщина)
Твой индекс массы тела (росто-весовой показатель BMI) х на твой уровень активности даст твое количество калорий для поддержания баланса массы тела и сброс или набор веса будет составлять +- 500 калорий в зависимости от твоей цели. Калории высчитываются приложениями, такими как бесплатное приложение счетчик калорий от YAZIO идеальный способ, чтобы начать считать калории. Эти калькулятор калорий настолько ценны, потому что они не только покажут тебе, сколько калорий нужно съесть, чтобы поддерживать вес, но сколько калорий нужно тебе, чтобы сбросить/набрать вес. Так, например, мне может понадобиться 3000 калорий чтобы набрать 1 кг в неделю и 1250 калорий, чтобы потерять 1 кг в неделю. Для людей на сушке (тех кто сжигает жир — худеет) подсчет калорий является обязательным! Я знаю, что это утомительно и невероятно скучно считать все, что ты ешь, но подумай об этом. Ты рассчитываешь свой бюджет, записывая все свои расходы/сбережения, так? (ну, по крайней мере, большинство, у кого есть конкретные цели со сроками, кто хочет чего то конкретно добиться — так делают).
Опытные завсегдатаи тренажерного зала даже записывают их ежедневные веса после каждого упражнения подхода — ведут дневник тренировок! Почему бы не сделать это касательно потребления продуктов, которые ты ешь во время до/после тренировки или обычно? Модные диеты приходят и уходят, но все они сосредоточены вокруг калорий. Поэтому ты должен считать в граммах, взвешивая на пищевых весах, сколько какого продукта ты ешь в день, и включить эту цифру хотя бы приблизительно рассчитав, скольким калориям эквивалентен этот вес данного продукта, чтобы включить его в свой ежедневный подсчет калорий. К примеру. если 1 целая пицца 800 калорий и 2 банки кока-колы 250 — это 1250 калорий прямо сходу! Поэтому я гипотетически подсчитал количество ежедневный калорий, которого мне следует придерживаться при употреблении всех продуктов с момента подъема и до момента ухода ко сну. Поэтому ты должны выбрать правильные продукты, для заполнения своего ежедневного дневника калорий. Подсчет калорий будет на самом деле помогать тебе в получении тела, которое ты хочешь.
Для бодибилдеров и людей, одержимых спортом, это значит нацелиться на показатель равный 0,5 кг в неделю. для сушки или массонабора, в зависимости от цели на данный тренировочный цикл. Сброс веса также может быть сделан с помощью кардио упражнений, а это не рекомендуется для тех, кто ест меньше 1000 калорий в день, так ведь в идеальном мире я мог бы съесть 2000 калорий и сжигать 850 калорий в тренажерном зале ежедневно, что дало бы мне чистую общую сумму 1250 калорий в течение дня! Я все еще в процессе корректировки моего ежедневного лимита калорий.
Я знаю, что это кого то может удивить. Конечно, это не может быть так просто, верно? Но из-за всех маркетинговых уловок производителей спортивной атрибутики мы склонны забывать, что калории как ни крути работают либо на нас, либо против нас. Главный посыл данной статьи — “проинформирован — значит вооружен”. Так используй информацию, конкретные цифры так, чтобы направить работу калорий в свою пользу, конечно с учетом своей активности, интенсивности тренировок в частности.
Читай: как повысить интенсивность тренировок?
калорий из расчета на основные идеи термодинамики. Проще говоря, если вы ниже вашего обслуживания калорий вы будете терять вес, независимо от того, как медленно и если ты выше своего сохранения калорий, вы будете испытывать некоторый прирост массы.
Короче говоря мы склонны забывать, что потребление и сжигание калорий рассчитывается на основные идеи термодинамики. Проще говоря, если ты своей активностью сжигаешь больше калорий чем потребляешь ежедневно (в идеале 7 дней в неделю, максимум с одним днем, когда ты позволяешь себе потребление читмилов типа фастфуда и прочего баловства) — ты будешь терять вес, независимо от того, как медленно и если ты потребляешь калорий в день больше, чем твоя норма, рассчитанная на поддержание баланса веса — ты будешь испытывать некоторый прирост массы.
Читай: быстрый набор мышечной массы
Это просто, если все сделано правильно. Так что начни прямо сейчас качать фитнес-приложение для себя на свой смартфон и купи сегодня же продуктовые весы, потому что подсчет калорий — это то, что вошло во всеобщее употребление бодибилдеров и людей со спортивным образом жизни еще вчера!
Есть тысячи диет и различные раскрученные системы питания, но все сводится к одному — дефицит калорий! Я придерживаюсь суточной нормы БЖУ, все тщательно высчитываю, стараюсь кушать качественные калории, но не всегда это получается, бывает ем «мусорную» еду, главное все под контролем и в любом случае результат есть и он положительный.
Придерживаться суточной нормы БЖУ — это прекрасно. То, что не всегда получается — это нормально, мы все таки люди, а не машины… иногда ничего не можешь с собой поделать, прям так и тянет скушать какой-нибудь «гадости». И лучше, чтобы это происходило не хаотически, а что то вроде «контролируемого заноса» в экстремальном вождении. Имею ввиду, чтобы вы могли договориться сами с собой о том в какой день, например, раз в неделю осознанно «шли в разнос» по питанию и «грешили» тем, что обычно совершенно не вписывается в вашу суточную норму БЖУ. Вы наверное слышали о таком понятии в фитнесе ибодибилдинге, как «Читмил». Вот именно об этом я и говорю.
Подробнее читайте: Сброс жира — зачем делать загрузочные дни и читмилы на диете?