Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»


595
6 Поделилось, 595 Поинты

Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы.

Ищешь немного мотивации для дня тренинга ног? Обрати внимание именно на ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами!

У лягушек круто развиты ноги и бедра и то, что они вкусные нет ничего удивительного. Хотя это может показаться как бы псевдо-наукой, если сказать что, если это работает для лягушки, то это будет работать для тебя. Более лягушачий подход к выполнению ягодичного мостика может оказаться для тебя именно тем «ноу-хау», которое тебе нужно, чтобы пробить потолок роста твоих ягодичных мышц.

Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»), как показано в видео выше, называет это движение «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как: «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). Видимо, потому что визуально это движение вызывает ассоциацию с тем, как выглядит и двигается лягушка. Что такого особенного в этой лягушачьей позиции (она также напоминает форму бабочки) кроме того, что она полностью раскрывает «семейные драгоценности»?

Сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом) и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер (оттянутые мышцы) и развернутыми наружу коленями. Контрерас говорит, что эта уникальная позиция позволяет повысить активацию ягодиц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, в которой твои ступни разделены и, поставленными всей площадью нижней стороны подошв на пол. Она также имеет дополнительное преимущество, задействуя приводящие мышцы (есть те у кого крепкие мышцы?).

Контрерас говорит, что нужно начать проработку движения только с собственным весом в 3 подходах, так много повторений, сколько только сможешь с 1 до 2 минут отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодичных мышц, друзья мои! 🙂

Как только ты сможешь сделать 3 подхода по 50 повторений с весом собственного тела, прогрессируй до версии с отягощениями, поставив гантель себе на бедра или таз. Делай 3 подхода по 20 повторений с 1 до 2 минут отдыха между подходами.

Ключевые наставления Контрераса следующие: нужно держать свой подбородок подвернутым, а ребра и плечи прижимать к полу. Он также рекомендует создать, что называется, так называемый передний наклон таза (ПНТ) (или еще говорят «подкрутить копчик») в верхней части движения, сжимая ягодицы, как можно сильнее. Сейчас будет смешно, но постарайся абстрагироваться 🙂 Представь, будто пытаешься сделать лимонад ягодицами.

Брет также рекомендует избегать прямого контакта глаз с другими примутствующими в этот момент в тренажерном зале (зрители) при выполнении этого упражнения, говоря другими словами, пока нет заинтересованности в совершенно другом типе “накачки”, если ты понимаешь о чем речь…

Ты можешь использовать это чувственное, сексуально-насыщенное, подчеркнуто сексуальное движение в качестве открывающего или закрывающего тренировку упражнения в следующий раз, когда будешь работать над нижней частью тела, чтобы нарастить немного мяса на своих “булочках”. Для достижения наилучших результатов, группируй высокоповторные подходы ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами, которые стимулируют метаболический стресс, с тяжелыми подходами подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, которые обеспечивают стимулирование механического напряжения, чтобы дать твоим ягодицам лучшее из двух лагерей наращивания мышечной массы (есть лагерь приверженцев высоковтороного тренинга, а есть приверженцы низкоповторного тяжелого тренинга с большими весами). Ну а теперь, вперед к прокачке, потому что все дело в ягодицах! 🙂

Напиши в комментариях, если заинтересовало упражнение или уже можешь поделиться впечатлениями эффекте от выполнения ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами лично у тебя или твоих знакомых.

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса


Понравилось? Расскажи своим друзьям

595
6 Поделилось, 595 Поинты
Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Данное упражнение очень неплохо прорабатывает ягодичные мышцы. Особенно будет полезным упражнение для женщин, которые мечтают накачать пятую точку. Но делать его стоит многократно в несколько подходов для получения лучшего эффекта.

Комментарии

Комментариев