Содержание:
Волновая периодизация или циклирование нагрузок в бодибилдинге просто необходимы. В этом материале блога RostiSila я привожу аргументы, подкрепляющие это заявление. Корень это всего в том, что ни Ваш талант, ни тем более низкая нагрузка в тренировочном сплите не дают возможности бесконечно добавлять рабочие веса на тренировках.
Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?
Решение есть всегда.
Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.
По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.
Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.
Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.
Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.
Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.
Как работает циклирование нагрузок на практике?
Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?
Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.
Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.
Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.
К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.
После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.
- Неделя 50 кг x 10
- Неделя 65 кг x 10
- Неделя 75 кг x 10
- Неделя 85 кг x 10
- Неделя 90 кг x 10
- Неделя 95 кг x 8
- Неделя 100 кг x 8
- Неделя 102,5 кг x 8
- Неделя 105 кг x 6
- Неделя 107,5 кг x 6
- Неделя 110 кг x 6
- Неделя 112,5 кг x 6
- Неделя 115 кг x 6
Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.
Крайне редко вдаюсь в подобные тонкости тренировок, поэтому данная статья для меня оказалась занимательной. Другими словами, чтобы идти ещё дальше, нужно лишь сделать не большую паузу.
Кроме небольшой паузы нужно наращивать веса не в произвольном порядке, а с определенным шагом, который становиться тем меньше, чем ближе веса к максимальным. Это означает, что достаточно немного поспешить в наращивании весов на пути к преодолению личного рекорда в тренировочных весах, которые были до паузы и накинуть веса как эффект разгона станет не достаточным для преодоления своего привычного максимума, так как произойдет некоторое закрепощение мышц и организм собьется с необходимого темпа, который подразумевает волновая периодизация в бодибилдинге.
Интересная статья.
Хочу выделить несколько моментов.
1. С сутью статьи согласен, за исключением того, что немногие захотят так внимательно подходить к своим тренировкам. Обычно ребята просто качают сталь в свое удовольствие. Да и крепкий парень, способный жать 100кг, редко когда захочет быть в центре внимания тренадерного зала, когда ляжет под 50кг на 8-10 жимов )))
Так что статья полезна для тех, кто подходит к тяжелой атлетике, как к серьезному виду спорта, а не развлечению в свободное время.
2. Что интересно, еще при советском союзе в 60-70х годах уже была известна интересная формула роста силы и рельефа. Заключается она примерно в следующем:
1) При любой серьезной нагрузке на мышечные волокна — часть из них разрушается. Организм замечая такое изменение, стремится восстановить потери и взращивает на месте мертвых волокон (при этом используя их как питание) большее количество (простыми словами вместо одной разрушенной клетки, выращивает две).
2) Время на подобное восстановление и рост необходимо длительное. В среднем 5-7 дней. При нагрузках на одну и ту же группу мышц с большей частотой чем раз в 5 дней, спортсмен не дает возможности вырасти и закрепиться новым мышечным волокнам. Другими словами стоит почти на месте.
3) На практике необходимо тренироваться 3 раза в неделю. Через день (сердце тоже должно отдыхать). Каждая тренировка должна задействовать отдельные группы мышц. Как вариант:
— 1й день — бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья.
— 2й день — широчайшая (крылья), пресс верхний, пресс нижний, трапеция, грудные мышцы.
— 3й день — икры, четырехглавая мышца бедра, ягодицы.
Тогда Вы дадите возможность расти здоровым мышцам без препятствий и быстро.
3. Мало кто задумывается об этом, но один из самых главных моментов в любой тренировке это питание мышц. Им нужен кислород для окисления запасов белка, жиров и углеводов, минералы. витамины, собственно сами питательные вещества. Плюс мышцы так же должны выводить продукты обмена веществ из себя.
Эту роль играет не что иное, как кровеносная система.
Большая часть спортсменов в тренажерных залах занимаются только поднятием больших тяжестей. Организм понимая это вынужденно увеличивает сечение (диаметр) основных магистралей кровеносной системы, при этом не выращивает мелкие сосуды и капилляры (они будут разрушаться при тяжелой нагрузке).
Основным правилом для здорового питания всех мышц тела, для здорового сердца, печени и почек, является длительная аэробная нагрузка (бег, плавание, аэробика, легкая атлетика).
При длительной слабой нагрузке на все мышцы сразу (а во время того же бега, кровь поступает во все мышцы), организм начинает растить сеть микрокапилляров по всему телу. Что обеспечивает лучший внутренний транспорт питательных веществ и кислорода.
Для сравнения, длина всех сосудов тяжелоатлета примерно вдвое-втрое больше, чем у нетренированного человека. В то время как у бегуна — примерно в 8 раз больше.
Теперь подведу итог:
Если любой тяжелоатлет будет заниматься пробежками или плаванием хотя бы два раза в неделю, спустя всего 3-5 месяцев объем его кровеносной системы вырастет в 2-3 раза. И при пиковых нагрузках в тренажерном зале, мышцы будут получать больше крови, кислорода, питательных веществ и влаги.
Занимаясь бегом вы сможете себе позволить увеличивать вес и объем мышц без анаболиков и различной химии на 30-40% больше чем обычно.
Всем удачных тренировок! )))
Трудно поспорить с важностью и переоценить эффект наращивания сети микрокапилляров по всему телу для доставки в труднодоступные места мышечных тканей кислорода, питательных веществ, минералов и других продуктов необходимых для деления клеток, регенерации и других процессов связанных с увеличением массы и обьема живых тканей, в частности мышечных тканей и связок.