Содержание:
Какой уровень железа в организме человека оптимален? Низкий уровень железа может иметь огромное влияние на то, как вы себя чувствуете и на что вы способны. Получите представление о том, какие есть симптомы недостатка железа в организме, а также узнаете, как вы можете изменить свое питание, чтобы улучшить свою энергию и результативность!
Один из жестоких парадоксов бодибилдинга и фитнеса — это то, что вы можете потратить почти все свое свободное время тягая железо, тем не менее испытывать дефицит железа. Если вы боретесь с не проходящей усталостью и тем, что такое чувство, что бесконечная простуда, низкий уровень железа может быть причиной всему этому и добро пожаловать в клуб — вы не один такой. Дефицит железа самый распространенный дефицит минералов, и это воздействие этого состояния оценивается более чем на двух миллиардов человек по всему миру.
Вы в опасности? Только обследование может точно сказать, хотя если вы женщина и спортсмен, вы, скорее всего испытываете дефицит железа в организме. Но даже если вы просто хотите подстраховаться, вы обязаны сделать это ради себя — быть более дальновидным в том, сколько нужно потреблять железа и как им обеспечить ваш рацион питания. И почти так же важно, как избавиться от проблем с усвоением железа организмом.
Не позволяйте недостатку статистики обмануть вас. У вас есть возможность безошибочно определить и узнать свой уровень железа! Узнайте, какие симптомы дефицита железа искать, как наилучшим образом оценить уровень железа в организме, и как заниматься его восстановлением, с тем чтобы можно было восстановить силы, энергичность и работоспособность.
Как работает железо в организме человека, кому оно нужно и как проверить уровень железа
Железо является важным минералом, это означает, что ваш организм не может производить весь объем, необходимый для выполнения ключевых функций. Железо является главным компонентом гемоглобина, который представляет собой белок в красных кровяных клетках и отвечает за транспортировку кислорода в крови. Железо также необходимо для оптимального роста и развития мышечной и скелетной систем, а также для поддержания нормального клеточного функционирования, функции иммунной системы, синтеза гормонов и соединительной ткани. Если для некоторых это звучит немного расплывчато, просто потому что железо делает так много, в настолько многих частях вашего тела, которые трудно четко изложить и убедительно объяснить без учебника.
Так сколько нужно железа в организме? Рекомендуемая норма потребления с пищей составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин, соответственно. Женщины обладают повышенной потребностью из-за потери железа, которая происходит во время менструального цикла, и, как следствие, с более высоким риском появления дефицита железа в организме по сравнению с мужчинами. Этот риск еще более усиливается у женщин спортсменок; в самом деле, считается, что 26-60% женщин, спортсменов страдают от дефицита железа.
Независимо от пола, все спортсмены находятся в группе риска, что у них окажутся ничтожные запасов железа из-за потери железа в поте. Но если вы много бегаете, Вы особенно подвержены риску потери железа из-за явления, известного как гемолиз от способа постановки стопы в беге, что подразумевает повышенный распад эритроцитов и окончательная потеря железа из-за постоянного воздействия оземь.
Имея низкий уровень железа в организме (отсутствие достаточного его количества) может привести к убиванию здоровья и работоспособности, связанные с последствиями, такими как хроническая усталость; частые болезни, связанные с ослабленной иммунной системой; непредсказуемые перемены в настроении; снижение аппетита; и потеря выносливости, силы и желания тренироваться. Поговорим о залоге провала или гиблом деле!
Если вы упорно и тяжело тренируетесь и замечаете повторение одного из описанных выше симптомов, может быть целесообразным, проверить уровень железа в вашем организме. Золотой стандарт диагностики железо дефицита — это первый тест, который проверяет сывороточный ферритин, показывающий общее содержание железа в организме.
Есть и другие методы, но систематический обзор диагностических методик анемии, вызванной недостаточностью железа (железодефицитной анемией) показал, что сывороточный ферритин превзошел все остальные.
Где брать железо бодибилдерам и вообще спортсменам
Железо можно найти в большом количестве продуктов питания. Однако не все продукты питания содержат одинаковый тип железа.
Существует две формы железа: гемовое (в продуктах животного происхождения) и негемовое железо ( в продуктах растительного происхождения). Первое из вышеуказанных встречается исключительно в продуктах животного происхождения, так как его получают из гемоглобина. Последний содержится в растительных источниках.
Ваш организм поглощает и использует гемовое железо гораздо более эффективно, чем негемовое, но это наверняка не значит, что вегетарианцы обречены на хронически низкий уровень железа.
Как повысить усвояемость железа
Если вы считаете, что ваши запасы железа низки или врач подтвердил, что это действительно так и есть, не волнуйтесь. Есть много вариантов мер, которые можно предпринять, чтобы повысить уровень железа. Поставьте это в приоритет, и вы сможете чувствовать себя и работать лучше в течение нескольких недель.
1. Ешьте красное мясо или морепродукты два раза в неделю
Сочетание рыбных и мясных продуктов в одном блюде — жаркое из креветок, омаров и говядины, детка! Если вы не вегетарианец, это и ежу понятно. Не любите печень? Может быть, вы просто не знаете, как ее правильно подготовить? Куриная печень и paté пожаренные вместе на вкус намного лучше, чем сухая говяжья печень, которую ваши бабушки и дедушки, возможно, пытались заставить тебя съесть. Не едите много моллюсков? Может быть стоит начать.
Стейк тоже сплошной источник железа для организма, понятное дело. Если вы обеспокоены тем, что употребление говядины в пищу два раза в неделю негативно отразится на вашей талии, то отдайте предпочтение более постной вырезке (части говяжьей туши), такой, как мякоть верхней части говяжьего бедра, бочок, вырезка или филе.
2. Употребляйте в паре железосодержащие продукты с богатыми витамином С
Витамин С повышает усвоение негемового железа. Он делает это путем предотвращения образования не всасывающихся соединений железа и предотвращения снижения трехвалентного железа в нерастворимое железо. Отличные источники витамина С: апельсины, клубника, киви и лайм.
Здесь слово предостережения, однако. Шпинат, хоть и богат витамином С, также содержит большое количество щавелевой кислоты, которая препятствует усвоению железа. Некоторые люди считают, что этого достаточно, чтобы блокировать усвоение железа в еде, хотя есть исследования, указывающие, что это не проблема.
3. Избегайте употребления продуктов богатых на железо с молочными продуктами, кофе или чаем в паре
Когда железо употребляется с кофе или чаем, уровень усвояемости железа организмом может быть снижен аж на 35-62 процентов. Учитывая, что ваше тело усваивает только 2-20% от негемового железа, которое вы потребляете, любое дальнейшее сокращение этих источников практически не существует.
Если вы хотите начать свой день с овсяной каши и фруктов, пейте свою утреннюю чашку кофе за час перед едой. Или, оставьте тот же стакан молока на время перед сном, вместо употребления не с тофу, приготовленное путём быстрого обжаривания при постоянном помешивании.
4. Готовьте на чугунной сковороде
При использовании чугунной сковороды для поджарки вашего ужина, вы фактически в дальнейшем повысите содержание железа в блюде, потому что некоторое количество железа из сковороды поглощается кусок говядины. Да, это безопасно, и это происходит независимо от типа мяса, зерна или овощей, которые вы используете!
Сколько железа попадает в блюдо со сковороды трудно определить, но использование железной посуды было успешным вмешательством в сокращение дефицита железа в развивающихся странах.
5. Используйте добавки и спортивное питание правильно
Исследования показали, что добавки эффективно улучшают уровень железа и повышение производительности. Однако, важно сначала обратиться за консультацией и проверкой вашим врачом, чтобы определить, являются ли добавки подходящими для вас и какие именно.
Обычные женские мультивитамины обеспечит вам рекомендованную суточную норму от 18 мг на порцию; однако, если у вас низкий уровень железа в организме, вы могли бы извлечь выгоду из добавки железа, которая обеспечивает ближе к 30 миллиграммов на порцию. При выборе добавки железа, важно выбрать добавку, которая заканчивается на «-ат», такие, как сульфат железа, глюконат и фумарат. Эти соли железа усваиваются лучше. Для оптимизации усвоения железа организмом и минимизации риска расстройства живота, при употреблении добавок железа, большинство людей выиграют от приема железа на пустой желудок. Однако, для некоторых людей, необходимо принимать добавки железа с небольшим количеством еды необходимо, чтобы предотвратить тошноту.
Попробуйте оба варианта, и придерживайтесь того, который работает лучше для вас. Будьте осторожны и не принимайте слишком много добавок железа за один раз, все же, так как это может привести к тошноте, запору и расстройству желудка.
Спасибо за то что прочитали данный материал. Лучшей наградой за труды будут ваши комментарии под статьей и поделиться статьей со своими друзьями через социальные сети.
С уважением, Александр
0 Comments