Упражнения для накачки ягодиц: 10 самых лучших по версии Брета Контрераса

1 min


Я выбрал  Брета «The Glute Guy» Контрераса, в качестве эксперта и вдохновителя создания цикла статей, в котором я представил его топ-10 упражнений для накачки ягодиц.

Рассматривая каждое упражнение детальнее, мы посмотрим результат съемки Брета в действии в его “ягодичной лаборатории”, когда он учит, как делать упражнения, с помощью своих клиенток Сои Ли (Sohee Lee) и Кэри Нотингтон (Karey Northington). Перейдя на детальное описание каждого упражнения на ягодицы, ты увидишь текстовые и видео инструкции. На каждом видео (длительностью около минуты) затронуты все важные технические аспекты каждого движения. Ниже представлен список упражнений:

1. Идеальный подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — прокачай свою попу!

Обязательно прочитай и посмотри видео инструкцию по его выполнению и повышению его эффективности по ссылке — КЛИКАЙ https://rostisila.com/podem-yagodic-so-shtangoj-opirayas-na-skamyu/ — это маст хэв!

Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью

2. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

Чтобы узнать детали выполнения движения, переходи по ссылке https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-svedennymi-vmeste-podoshvami-frog-pumps/ .

Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами

3. Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

Казалось бы, ты, наверное, и так знаешь это упражнение, а может уже есть и опыт его выполнения. При этом удели 3 минуты и проверь этот текстовый и видео гайд https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-shtangoj-sdelaj-silnye-i-uprugie-yagodicy/.

Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

4. Разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов

Ну тут есть сильное подозрение, что тебе неведом этот фит хак. Если нет — разрешаю кинуть в меня камень в комментариях под этим материалом https://rostisila.com/razgibanie-v-tazobedrennyh-sustavah-s-okruglennoj-spinoj-pod-uglom-45-gradusov/.

Экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов

5. Подъемы таза с эластичной лентой с упором на скамью. Качни попец жгутом!

Подробнее читай в статье по ссылке https://rostisila.com/podemy-taza-s-elastichnoj-lentoj-s-uporom-na-skamyu/.

Подъемы таза с эластичной лентой с упором на скамью

6. Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

Более детально читай и смотри видео тут https://rostisila.com/otvedenie-sognutoj-nogi-nazad/.

Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

7. Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

Подробнее читай в статье по ссылке https://rostisila.com/prisedaniya-sumo-s-gantelyu-dlya-devushek/.

Приседания сумо с гантелью для девушек
4-3-1 техника выполнения упражнения

8. Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

Не веришь? Тогда ты ничего не потеряешь от просмотра минутного ролика и лаконичного текстового пояснения в следующем посте https://rostisila.com/zashagivaniya-na-platformu-zastavit-rasti-yagodicy/.

Зашагивания на платформу заставит расти ягодицы

9. Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц?

Ответ на этот интригующий вопрос найдешь в опубликованной немного раннее на моем блоге текстовой и видео инструкции от Контрераса здесь https://rostisila.com/kak-modificirovat-shagayushhie-vypady-dlya-uvelicheniya-rosta-yagodic/.

Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали)

10. Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой

Хорошее упражнение, которое всесторонне развивает и округляет попу.  Есть пару минут? Жми  https://rostisila.com/mahi-nogami-lezha-na-boku-s-rasshirennoj-amplitudoj/.

Махи ногами лежа на боку Подъем ноги лежа на боку с расширенной амплитудой

Как тебе этот список 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц, которые выделил из всех и модифицировал для исчерпывающего эффекта Брет Контрерас? Оставь пару слов в комментариях ниже, вот все что ты об этом думаешь! Хочешь разнести в пух и прах? — вперед, я только рад здоровой и конструктивной критике, а если хочешь внести свою лепту в общее дело — поделись своим опытом и скажи какие упражнения на ягодицы ты бы добавила в свой топ?


Понравилось? Расскажи своим друзьям

626
12 Поделиться, 626 Поинты
Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

8 Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Недавно тоже резиновой петлей начала пользоваться, эффекта однозначно больше дает. И выпады с гантелями обожаю! Беды горят после этого.
    Мне, кстати, тренер сказал, что сначала хорошо бы начинать качать ягодицы без груза, просто укреплять мышцы за счет тяжести своего тела — выпады, приседания. И только в самом конце тренировки дожимать штангой и гантелями.

    1. Высокоповторка тоже работает. Все верно — нужно начинать работать с собственным весом. При этом наши мышцы так устроены, что для для того, чтобы они продолжали расти и менять форму в лучшую сторону, их нужно продолжать постоянно удивлять. Для того, чтобы мышцы испытали стресс, после которого они бы восстанавливались и с ходом времени улучшали свои показатели, необходимо соблюдать прогрессию нагрузок. Поэтому в начале прогрессия нагрузки еще хорошо обеспечивается за счет увеличения количества повторений. Поставьте себе за цель дойти до 30-ти повторений в трех подходах за одну тренировку в каждом упражнении, которые выбрали. А дальше организм к этому адаптируется и даже большое количество повторений в каждом подходе уже входит в зону комфорта для вашего тела. И нужно уже работать с дополнительным отягощением — весом снаряда. Который в свою очередь тоже должен увеличиваться каждую тренировку хотя бы на 0,5-1 кг. Читайте в тему:
      Как Растут Мышцы? Наука роста мышц
      и
      Волновая периодизация или циклирование нагрузок

  2. Упражнения для ягодиц — это, наверное, самая актуальная тема для девушек! Хорошие упражнения вы описали, я о некоторых даже не догадывалась! Обязательно включу их в свои занятия))))

    1. Приветствую, Дарья.

      Я рад, что статья оказалась полезной для вас. Так же должен напомнить, что результаты будут зависеть от диеты. Ешьте на неизменном уровне и вы наработаете еще лучше показатели силы и красоты мышц ягодиц.
      Просмотрите материал: От каких продуктов растет попа? Продукты для увеличения ягодиц
      Кушайте с дефицитом калорий (НО ТОЛЬКО НЕ ЗА СЧЕТ ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ, ПОЛУЧАЕМЫХ ИЗ ВЫСОКО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ), и вы будете терять жир в то время, как набирать силу и объем именно чистой мышечной массы. Если будете есть с избытком калорий — будете набирать силу и мышечную массу, но вместе с жиром.

      Мышечный тонус определяется хорошим набором сухой мышечной массы и минимум жира. Вы не увидите «тонуса ягодиц» без удовлетворения обоих требований.

      Обязательно к прочтению:
      Можно ли превратить жир в мышцы? Что говорит наука
      Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь

  3. Я и не догадывалась до этой статьи, что есть столько способов прокачать ягодичные мышцы, я почему то думала, что есть приседания и какое то вспомогательное упражнения, спасибо, обязательно попробую каждое.

    1. Более того, для развития ягодиц, можете вообще заменить приседания одним из представленных тут упражнений. Например, в случаях, когда приседания не могут осуществляться без ущерба для выполняющего данное упражнение, возможно, из-за травмы, боли, нарушения подвижности или дисфункции бедер, более выраженная стабилизация при выполнении подъема ягодиц со штангой опираясь на скамью, делают его отличной альтернативой для развития мышц нижней части тела. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что те кто стремятся максимизировать развитие своих ягодичных мышц, должны включать это упражнение в свой режим тренировок.

  4. Все упражнения очень эффективны. Но больше всего мне нравится сочетания приседания сумо и шагающих выпадов. После такого суперсета даже стоять сложно, ягодичные мышцы буквально горят.

  5. Подобные упражнения поддерживают все тело в тонусе и из-за этого ягодицы всегда упругие. Но не стоит забывать, что нужна хорошая разминка и заминка, чтобы получить максимальный результат.

Яндекс.Метрика