Содержание:
Сегодня, в этой статье моего блога RostiSila , Вы узнаете о том как должна быть построена тренировка хардгейнера.
В том случае, когда Вы тренируетесь исходя из классических бодибилдинг схем, т.е. тренируетесь от трех-четырех раз в неделю, и при этом Вы испытываете большие трудности хотя бы раз в 2 недели прибавлять 1-2 килограмма к рабочим весам в упражнениях, то это один из признаков того, что Вы хардгейнер.
Если же такая тенденция продолжиться, то есть высокая вероятность прийти к тому состоянию, когда Ваш прогресс в тренировачном процессе и рост остановятся полностью. Таким образом Вы будете стабильно давать Вашему организму такой уровень тренинга, с которым он просто не справиться и переварить и в итоге у Вас наступит перетренированность.
Часто начинающие бодибилдеры сходу спешат делать по 3, по 4 рабочих подхода и при этом, вдобавок, неоправданное количество повторений. Т.е. они не знают или не хотят принимать во внимание тот факт, что такой уровень интенсивности тренинга уместно позволять себе только хорошо подготовленному бодибилдеру на анаболических стероидах и у которого, в том числе присутствует предрасположенность к силовому тренингу. Но никак не обычный человек с не силовой генетикой и кроме того еще адаптационные механизмы не развиты.
Естественно, очень быстро такой человек загоняет себя в перетрен, чувствует себя отвратительно и прогресс полностью останавливается. При этом такой спортсмен не осознает причину. А причина в том, что тело не переварило нагрузку. Нужно отдохнуть и снизить интенсивность уровень нагрузки, все очень просто.
Программа для хардгейнера
Как тренироваться хардгейнеру на самом деле? Тренировка хардгейнера должна быть меньшего объема и реже. Т.е. меньше тренировок в неделю и меньшего содержания.
Имея большинство признаков хардгейнера или даже несколько из них, бодибилдер не может позволить себе делать все, что захочет в тренажерном зале. Если он хочет прогресса, он не должен допускать несколько упражнений на одну группу в расчете на то, что одно из точно будет эффективным, а остальные, мол фоном и не навредят процессу.
В такой ситуации, когда человек ограничен в количестве упражнений, в количестве рабочих подходов, он не имеет права на ошибку. Он должен делать только то, что наверняка эффективно работает. Речь, как Вы уже возможно догадались, о тяжелых базовых упражнениях.
Программа тренировок хардгейнера
Как накачаться хардгейнеру? Есть несколько упражнений, которые должны быть главными в Вашей тренировочной программе, если Вы хардгейнер. Прежде всего — это жимы для груди. Это тяги для спины, тяги штанги, подтягивания. Это упражнения на брусьях. Это приседания. Возможно это варианты становой тяги и варианты жимов стоя для развития наших дельт, наших плеч.
Программа тренировок хардгейнера однозначно должна содержать данный набор упражнений в Вашей тренировочной программе.
Как строить тренировочный сплит? Сколько должно быть там тренировочных дней и как они должны быть расположены? Как сочетать группы?
Лучше не выдумывать велосипед, лучше тренировать одну мышечную группу раз в неделю. Выбрать три тренировочных дня, пусть это будут понедельник, среда, пятница. И погнали. Т.е., допустим, в понедельник тренируем ноги. В среда тренируем спину и бицепс – тянущие мышечные группы. В пятницу тренируем толкающую мышечную группу, т.е. грудь, плечи – дельты и трицепс. Этого будет вполне достаточно для восстановления.
Заметьте, что у нас каждый тренировочный день чередуется с полным днем отдыха – это очень хорошо для хардгейнера, потому что он медленно переваривает силовую нагрузку. Кроме того мышечная группа, одна конкретно, у нас работает 1 раз в неделю. В принципе, чаще всего, подобной схемы достаточно для того, чтобы хардгейнер начал расти.
Если же все равно он продолжает чувствовать себя неудовлетворительно, тогда можно еще реже тренироваться и в еще более маленьком объеме. Пример тренировки может быть следующий. Опять же рассматриваем пример понедельник, среда, пятница.
Сколько упражнений, сколько подходов нам делать? Чаще всего, если Вы тяжело перевариваете силовую нагрузку, Вам достаточно одного-двух базовых упражнений на одну мышечную группу. И в каждом упражнении Вы делаете 2, максимум 3 рабочих подхода. В мозге очень сложно уложить такой маленький тренинг. Т.е. люди привыкли тренироваться на порядок больше. Им кажется, что только очень длительный тренинг приводит к хорошим результатам. Это не так.
Длительный тренинг без анаболических стероидов чаще всего приводит к перетренированности. На практике как это может выглядеть? Допустим, понедельник мы тренируем ноги. Начинаем мы, допустим с пресса, после этого делаем приседания. После этого делаем мертвую тягу на прямых ногах. Все.
Хардгейнер программа тренировок.
Пн. (НОГИ)
- Приседания 3 разминочных подхода + 2-3×6-10
- Мертвая тяга 2 разминочных подхода + 2-3×6-10
- Пресс скручивания 3xмакс.
В приседаниях несколько подходов делаем разминочных. Потом делаем 2-3 подхода рабочих, по 6-10 повторений в рабочем подходе. Сделали – все. Не надо никаких заморочек с разгибаниями, жимами ногами, с гакк приседаниями. Не надо этого.
Мы идем после этого и делаем становую тягу на прямых ногах. Та же схема, единственное можно уменьшить количество разминочных подходов, так как ноги у нас уже горячие. Т.е. сделали 1 разминочный, там 2 максимум. После этого опять же делаем 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений.
После этого мы переодеваемся, берем сумку и топаем домой кушать. Подобная тренировка у нас может занять очень мало времени, около получаса и это очень здорово. Именно подобная высокоинтенсивная тренировка с тяжелыми базовыми упражнениями приводит к мышечному росту.
Переходим к среде. У нас по плану тренировка спины и бицепса. Так же всего лишь 3 упражнения. Подтягивания, после подтягиваний тяга штанги в наклоне, после этого берем штангу на бицепс и делаем серию подходов.
Ср. (СПИНА БИЦЕПС)
- Подтягивания 2 разминочных подхода + 3×6-10
- Тяга штанги в наклоне 2 разминочных подхода + 3×6-10
- Подъем штанги на бицепс 3 разминочных подхода + 3×6-10
В каждом упражнении 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений, ну и делаем парочку разминочных. Опять же тренировка у нас очень короткая.
В пятницу делаем жим штанги лежа, жим штанги стоя для развития наших дельт, делаем отжимания на брусьях – там у нас работает опять таки вся толкающая группа и трицепс и грудь и дельты подрабатывают. Ну и после этого если вы чувствуете в себе силы Вы можете сделать специализированное упражнение на трицепс, например, жим лежа, узким хватом. Хотя это будет факультативный вариант, первых трех упражнений будет достаточно.
Пт (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦЕПС)
- Жим штанги лежа 3 разминочных подхода + 3×6-10
- Жим штанги стоя 2 разминочных подхода + 3×6-10
- Отжимания на брусьях 2 разминочных подхода + 3×6-10
Бодибилдинг для хардгейнеров, как Вы можете заметить, имеет упрощенную схему, все по минимуму – минимальное количество упражнений, минимальное количество рабочих подходов.
Во время выполнения этой программы Вы должны думать только об одном — о принципе прогрессии нагрузки.
Ваша задача на каждой тренировке стараться увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые Вы выполняете. На самом деле это гораздо сложнее, чем тренироваться час или 2 часа с непонятными весами, без всякой фиксации нагрузок, так можно и полдня тренироваться, а толку будет ноль. Ваша же задача тренироваться в том объеме, который я рекомендую, но, на каждой тренировке кровь из носу стремиться увеличивать рабочие веса пока можете.
0 Comments