Тренировка бицепса: советы Арнольда Шварценеггера

Привет, подписчики и гости блога rostisila.com. Сегодня продолжаем нашу серию публикаций из серии «31 неоспоримых советов прямо из библиотеки «Австрийского Дуба»», которая продолжает отвечать на вопрос, которым задаются очень многие поклонники Арнольда Шварценеггера, а именно: «А что бы сделал Арни?»

1. Наращивать массу бицепса используя подъемы штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги стоя для создания большого круглого бейсбольного бицепса. В поиске продуктивных строящих массу движений, Шварц предпочитал упражнения, которые позволили ему жать или поднимать тяжелый вес, позволит ему добиться полной амплитуды движения, и бицепс мог бы быть измочаленным в течение 6-8 тяжелых повторений. Вот как он выстроил горы из своих бицепсов, и это отличный старт для вашей тренировки, тоже.

2. Не останавливаться при достижении отказа мышц бицепса

По мере того как Австрийский Дуб обычно доводил свой подход подъемов штанги стоя до мышечного отказа, он не останавливался на достигнутом. Как только он достигал мёртвой точки, именно в этот момент (не раньше и не позже) он просто читингом придавал бицепсам достаточный импульс для продления подхода (но Арнольд использовал читинг – помощь бицепсу всем телом, не больше, чем это было необходимо, чтобы сдвинуться с мертвой точки амплитуды движения). Такие подъемы штанги стоя с читингом, позволяли ему выполнить пару дополнительных повторений, что помогает дополнительно стимулировать мышцы.

3. Супинировать подъём гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями стоя с супинацией)

Арнольд сообщал, что он всегда включал хотя бы одно движение с гантелями в его программу тренировок бицепса, чтобы увеличить эффективность подъемов на бицепс. Используя подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией его кистей рук (выворачивая их вверх, когда он их по вверх), он чувствовал, что бицепс получил больше эффект «увеличения пика», потому что задействуется брахиалис (плечевая мышца — очень толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсом, синхронизируется с ним и участвует в сгибании рук, так как тоже пересекает локтевой сустав), когда рука начинает движение в исходном положении. Арнольд выполнял подъём гантелей на бицепс с супинацией (одновременные и попеременные сгибания рук c гантелями с супинацией). Последний из перечисленных способов позволяет делать больше телодвижений и немного отдохнуть между повторениями.

4. Использовать повышенное число повторений в определенных упражнениях

Не каждое движение на бицепсы (упражнение) выполнялось на 6-8 повторений. Арнольд выявил определенные упражнения, которые он назвал «движениями на рельеф», которые выполнялись им с относительно легким весом для подходов на 8-12 повторений. Тут, его внимание было сосредоточено на напряжении и сокращении мышцы, удерживая пик сокращения в течение длительного времени. Концентрированное сгибание руки на бицепс, изолированные сгибания рук (или сгибание рук на скамье Скотта) и попеременные сгибания рук c гантелями были среди избранных движений и упражнений Арнольда Шварценеггера.

Пишите в комментариях, что вы думаете о перечисленных и описанных выше советах Арнольда Шварценеггера. А так же поделитесь со мной и читателями, что вы знаете об опыте Арни в тренировке бицепса и какие программы тренировок бицепса он использовал. В следующей статье из серии советов 31 неоспоримых совета прямо из библиотеки «Австрийского Дуба» мы с вами рассмотрим советы Арнольда Шварценеггера по тренировке трицепса.