Сывороточный протеин: подробная инструкция по применению добавки


Сывороточный протеин в порошке — полное, исчерпывающее руководство от А до Я для всех типов сывороточных добавок

Сывороточный протеин расценивается, как дополнение к основным продуктам питания, которые используются атлетами, бодибилдерами и фитнес энтузиастами, чтобы помочь восстановлению мышц, наращиванию чистой мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.

Содержание:

  1. Обзор сывороточного протеина
  2. Что такое сывороточный протеин и откуда он берется?
  3. Производство сывороточного протеина
  4. Какие существуют виды сывороточного протеина?
  5. Как работает сывороточный протеин и какие его преимущества?
  6. Оценка качества сывороточного протеина по сравнению с другими источниками белка
  7. Кто может извлечь выгоду от использования добавки сывороточного протеина?
  8. Содержат ли какие-нибудь продукты питания сывороточный протеин?
  9. Есть ли какие-нибудь побочные эффекты сывороточного протеина?
  10. Когда и как принимать сывороточный протеин?
  11. Сколько принимать сывороточного протеина?
  12. Выбрать правильный сывороточный протеин для вас
  13. Обзор сывороточного протеина
  14. Сывороточный протеин — ответы на распространенные вопросы

Обзор сывороточного протеина

Добро пожаловать в полное руководство по сывороточному протеину! Данный материал содержит все то, что необходимо знать о сывороточном протеине, включая информацию, которую вам нужно знать, чтобы выбрать сывороточный протеин в порошке, который подходит именно вам (правильный для вас протеин). Если у вас останутся вопросы после прочтения информации о сывороточном протеине на этой странице — обязательно пишите их в комментариях к статье и мы приложим все усилия, чтобы предоставить оптимальный для вас ответ!
Порошок сывороточного протеина, определенно, является одной из, если не самой, используемой добавкой бодибилдинг конкурсантами, спортсменами, тренирующимися с целью увеличения силы, атлетами, фитнес энтузиастами и даже просто спортсменами любителями, которые занимаются для общего здоровья. Это не стало сюрпризом, учитывая широкий ряд исследований, которые выявили, что употребление белка требуется должно быть существенно повышенным для людей, которые обладают повышенной активностью и тем более для тех, кто регулярно поднимает тяжести.
Благодаря высокой биодоступности и анаболическим свойства присущим сывороточному белку, он призван быть главным продуктом личного запаса добавок большинства тренирующихся спортсменов. Это руководство научит вас, что именно такое сывороточный белок (протеин), откуда он берется, как его производят, какие виды существуют, как вы могли бы извлечь выгоду от его приема, и всевозможные побочные эффекты, которые он создает. Читайте так же ответы на часто задаваемые вопросы и идеи рецептов приема сывороточного протеина.

Что такое сывороточный протеин и откуда он берется?

Термин «сывороточный» относится к молочной сыворотке, которая представляет собой жидкий побочный продукт, произведенный во время свертывания молока. На самом деле, сывороточные белки составляют около 20 % от содержания белка в животном молоке, остальная часть его содержимого — фракции казеина (~80%).
Сывороточные протеины бывают различных фракций, к примеру альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от соединений, из которых они выделяются. Поскольку мы прежде всего потребители молока молочного скота, поэтому основные сывороточные белки, которые мы перевариваем обозначаются как альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин. Чтобы было проще и согласованно, термин «сывороточный протеин» дальше, по ходу остальной части данного руководства будет оставаться в единственном числе и охватывать все разнообразие конкретных фракций, из которых он произошел.
Сывороточный протеин — это полноценный источник белка, из чего следует, в нем содержаться все 9 незаменимых аминокислот (*узнай больше о том, почему это важно, в разделе «Преимущества сывороточного протеина»). В отличие от казеинового протеина, сывороточный протеин остается растворимым в жидких средах и в разных диапазонах рН. Это является базой производства множества молочных продуктов питания, как например обезжиренные молоко, сыр, сливки и др.

Какой вид протеина вы предпочитаете?

Загрузка ... Загрузка ...

Например, сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра в связи с осаждением фракции казеина после обработки кислотными растворами (поскольку казеин нерастворим при низких значениях рН, то есть в кислых средах). Следовательно, свойства сыра обусловлены, главным образом в связи коагуляцией казеина, тем не менее еще есть некоторое содержание сыворотки в некоторых сырах. Подобным же образом производству различных молочных продуктов, сбраживание, ферментация молока берет начало в разделении казеина и сывороточных белков при помощи желудочной кислоты. Но думаю достаточно уже о пищевой химии, перейдем к остальным намеченным темам.

Производство сывороточного протеина

Молочная сыворотка сама по себе содержит сывороточные протеины, лактозу, минеральные вещества и небольшое количество жиров. На самом деле, производство сывороточного протеина из сыворотки как таковой, может проходить через несколько мембранных методов фильтрации, исходя из желаемого содержания протеина (таких как микрофильтрация, ультрафильтрация и т. п.). В след за тем как протеин фильтруется, он подвергается распылительной сушке для придания продукту нужной порошкообразной формы. Который, всед за этим, подходиит для использованя изготовителями спортивного питания для дальнейших модификаций, таких как: придание вкусовых качеств, придание цвета и др.

Какие существуют виды сывороточного протеина?

  • Концентрат сывороточного белка (КСБ) (с англ. — Whey Protein Concentrate (WPC)) — образуется путем ультрафильтрации из молочной сыворотки, это касается сывороточных протеинов, содержащих < 90% концентрации белка, но может составлять какие-то 20%. Как правило, в определенных концентрациях упоминается такой термин, как «КСП» Концентрат сывороточного протеина (с англ. -“WPC” whey protein concentration, такой как WPC “85” (85% белка). Остальной концентрат является суммой лактозы, минералов и жиров.
  • Изолят сывороточного протеина (WPI ) (с англ. — Whey Protein Isolate)— могут быть получены разными методами мембранной фильтрации, чтобы достичь >90% концентрации белка и избавления от большинства (а то и всей) лактозы. Кроме того, производители также часто совмещают фильтрацию ионообменным методом, чтобы выборочно отфильтровать частицы путем ионного заряда, а не просто размер молекулярного порядка.
  • Гидролизат сывороточный протеина (WPH) (с англ. — Whey Protein Hydrolysates) — относительно новая техника в производстве сывороточного протеина, сывороточные белковые гидролизаты производятся посредством ферментативного гидролиза или концентратов сывороточного белка или изолятов сывороточного протеина. Строго говоря, это работает как метод предварительного переваривания белков посредством разделения (т. е. растворения) пептидных связей. Отсюда и временные затраты на переваривание и всасывание аминокислот будет уменьшено.

Как работает сывороточный протеин и какие его преимущества?

Протеины являются важнейшими макромолекулами и играют важнейшую роль в развитии и обеспечении работы мышц (не говоря уже о большом количестве других физиологических процессов). Чтобы сокращенно дать понимание как на самом деле работает сывороточный протеин (и другие), надо начать с обозначить, что аминокислоты выступают в качестве строительных блоков для протеинов; белки могут таким образом подразумеваться, как строительные блоки для мышечной ткани, поскольку мышцы служат самым богатым вместилищем и хранителем запасов аминокислот в организме человека. Как известно, аминокислоты призваны выполнять множество ролей физиологически, например нейропередачу, выработку энергии, обмен веществ в тканях мозга, сердечно-сосудистые функции, функции иммунной системы, а так же множество других.
Существует множество выгод от употребления сывороточного протеина, которые обусловлены биологической ролью незаменимых аминокислот. Тем более что, сывороточный протеин является полноценным белком (как уже упоминалось он включает весь перечень 9-ти незаменимых аминокислот) со значительным количеством L-лейцина (с англ. — L-leucine), что является ключевым фактором для стимулирования мишени рапамицина в клетках (mTOR) (с англ. — Mammalian target of rapamycin), (который регулирует синтез белка в мышцах, между прочим); таким образом, он выполняет неоценимую роль для тех, кто хочет улучшить свою мускулатуру, физическую форму и даже просто общий тонус организма.

Обзор преимуществ сывороточного протеина

  • Сывороточный протеин это полный источник белка, с чрезвычайно высоким содержанием L-лейцина для воздействия положительным образом на регулирование мишень рапамицина в клетках (mTOR)
  • Быстро всасывается, усваивается
  • Легко, удобно добавлять в любой рацион питания
  • Повышает анаболический отклик на тренировки с отягощениями
  • Оказывает помощь в сохранять мышечную массу и предотвратить возрастную мышечную атрофию
  • Может предоставить анти-катаболические свойства при длительной аэробной активности
  • Повышает чувствительность к инсулину и способен повысить метаболизм, улучшить сжигание жира
  • Усиливает иммунную систему организма, особенно у тех, кто физически активен

Оценка качества сывороточного протеина по сравнению с другими источниками белка

Два самых популярных признака, определяющих в целом качество, эффективность источников белка являются биологическая ценность белка (БЦ) (с англ. — biological value) (BV) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков ( с англ. — Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) (PDCAAS). Действительно, биологическая ценность источника белка подразумевает практическое измерение, которое оценивает, в какой степени животное способно использовать тот или иной белок. Она вычисляется путем анализа удержания азота в организме животного после принятия внутрь предназначенного источника белка, который тестируется.
Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) – это значение между 0 и 1, которое оценивает качество протеина (белка) на основе его содержания аминокислоты в соответствии с человеческой потребностью в них. По сути, чем выше биологическая ценность (БЦ) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS), тем с большей продуктивностью оно используется соответствующими животными (да, люди тоже животные). Ниже показана таблица, которая кратко формулирует биологическую ценность (БЦ) (BV) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) различных распространенных источников протеина (белка) для человека:

Источники протеина
ПротеинБЦ (BV)PDCAAS
Концентрат и изолят сывороточного протеина104 to 1591.00
Цельное яйцо1001.00
Молоко911.00
Яичный белок881.00
Домашний влажный сыр841.00
Тунец83?
Рыба82?
Говядина800.92
Курятина79?
Соя740.91
Казеин711.00
Арахисовое масло680.52
Йогурт68?
Овсяная каша580.57
Пшеница540.42

Кто может извлечь выгоду от использования добавки сывороточного протеина?

Наиболее очевидными лицами, оказавшимися в выигрыше от приема сывороточных протеинов (добавки) будут те, кто физически активен и те, кто в поисках оптимального способа оживить процесс (активизировать) процесс восстановления после интенсивного сеанса тренировки. При этом, даже те, кто просто заботится о необходимом минимуме мер для поддержания здоровья и функций организма, могут выигрывать от этого тоже. Ниже представлен небольшой список типов людей, которые должны рассмотреть добавки, содержащие сывороточный протеин (*без учета аллергии):

  • Бодибилдеры и спортсмены, которые тренируются с целью увеличения силы
  • Соревнующиеся спортсмены
  • Вегетарианцы
  • Восстанавливающиеся спортсмены и те кто новые в тренировках с отягощениями (силовых тренировках)
  • Все, кто оценит проверенный способ получить больше белка в рационе

Какие продукты питания содержат сывороточный протеин?

Разнообразные продукты содержат сывороточный протеин. К ним относятся:

  • Рикотта Сыр (сыр итальянского происхождения, который является производной овечьего молока или сыворотки коровьего (которые остаются от процесса приготовления моццареллы и подобных сыров))
  • Домашний влажный сыр (еще интерпретируется как зерненный творог, прессованный творог)
  • Молоко животного происхождения
  • Некоторые молочные масла и кремы
  • Йогурт
  • Хлебобулочные изделия, как например как крекеры, хлеб, печенье и др., в которых используется молочная сыворотка в процессе приготовления

Когда вы не уверены, содержится ли в продукте питания ингредиент сыворотки, прочитайте этикетку и она должен быть указан в качестве ингредиента (внимание это не панацея, в некоторых молочных продуктах, таких, как например йогурт, указано просто кисломолочный продукт или просто молочный продукт)

Есть ли какие-нибудь побочные эффекты сывороточного протеина?

Сывороточный протеин обычно хорошо переносится большинством пользователей, но в особых обстоятельствах существует риск некоторых побочных эффектов, таких как:

  • Метеоризм, спазмы, расстройство желудка
  • Тошнота
  • Усиленную перистальтику кишечника/ выпускание газов из кишечника
  • Аллергические реакции

С какими побочными эффектами сывороточного протеина вы сталкивались?

Загрузка ... Загрузка ...

Эти побочные эффекты, как правило, могут быть легко смягчены путем мониторинга вашего общего потребления белка и убедившись, что вам известны любые возможные пищевые аллергии, которые вы можете иметь. Если номинальная доза сывороточного протеина неизменно вызывает проблемы с желудком, желудочно-кишечным трактом, попытайтесь рассмотреть вариант: комплексный прием пищеварительного фермента с сывороточным протеином.

Когда и как принимать сывороточный протеин?

Протеиновые добавки не должны быть пресным и выпиваться залпом, в считанные секунды, как и многие люди, похоже, считают. На самом деле, приложив немного усилий и творчества можно создать несколько восхитительных высоко-протеиновых коктейлей и яств с использованием вашего сывороточного протеина.
Протеиновые добавки не должны быть ограничены в определенные периоды те или иные. В реальности, сывороточный протеин — это просто белок; он может и должен использоваться всякий раз, когда вы ищете высококачественный источник белка для добавки к вашему рациону. Это, как говорится, действительно выгодно усваивать сывороточный протеин в околотренировочное время, так что не пренебрегайте своим пред и пост тренировочным питанием.

Сколько принимать сывороточного протеина?

Нет подходящего на все случаи жизни ответа на данный вопрос, так как у всех потребности белка будет отличаться. Прежде всего нужно определить ваше распределение калорийности и макроэлементов.
После чего, просто используйте вашу добавку сывороточного протеина, соответственно, чтобы достичь намеченных целей макроэлементов на день. Если же вы попробуете использовать сывороточный протеин в роли основного источника белка и/или просто как быстрый коктейль после тренировки, вы действительно, избежите ситуаций, когда что может пойти не так.

Выбрать правильный сывороточный протеин для вас

Не будет преувеличением сказать, что сывороточный протеин сам по себе является источником пищи (технически), но он по-прежнему часто упоминается в качестве добавки, так как служба по надзору в сфере здравоохранения в настоящее время не регулирует добавки. Выбор правильного сывороточного протеина, сводится к нескольким факторам, включая: бюджет, качество, вкус, переносимость лактозы и использование по назначению. Список различных типов протеиновых добавок приводится ниже с большим количеством информации о каждой, поэтому вы можете решить, какой сывороточный протеин соответствует вашим потребностям лучше всего.

Плюсы и минусы концентрата сывороточного протеина (WPC)

WPC, по обыкновению, наиболее экономичный сывороточный протеин (добавка) и сравнительно хорошо переносится. Исходя из концентрации порошка, WPC способен быть оптимальным вариантом для людей с ограниченной суммой денег, которые не против того, что в их сывороточном протеине малость выше содержание жира и углеводов. Также, в большинстве WPC будет небольшое количество лактозы, так что имейте ввиду заранее любые непереносимости, которые могут возникнуть. Другие незначительные недостатки концентратов сывороточного протеина (WPC) исходят от того, что они менее биологически активны, чем их WPI аналоги и имеют более низкие концентрации белка.

Топ-3 наиболее продаваемых порошков концентрата сывороточного протеина:

  • Сывороточный протеин Elite Gourmet
  • Сывороточный протеин NOW Foods
  • Сывороточный протеин CNP 100%

Плюсы и минусы изолята сывороточного протеина (WPI)

WPI также является прекрасным выбором для лиц, которые ищут свободный от лактозы способ увеличить потребление белка. WPI является весьма биодоступным, легко усваивается, очень беден жирами и углеводами, и вмещает в себе высокую (>90%) концентрацию белка. Ключевыми недостатками изолята сывороточного протеина WPI, что он немного дороже, чем чисто полученный концентрат сывороточного протеина (WPC) и иногда немного мягче на вкус из-за отсутствия жиров и углеводов.

Топ-3 наиболее продаваемых порошков изолята сывороточного протеина:

  • Изолят сывороточного протеина All The Whey Fat Free
  • Изолят Dymatize ISO-100
  • Zero Carb IsoPure

Плюсы и минусы смесей сывороточного протеина

Смешанные порошки сывороточного белка — наиболее распространенные протеиновые добавки, поскольку они стремятся создать баланс между ценой, вкусом и качеством белка. Виды этих смесей различаются по стоимости, по большей части, основываясь фактическом соотношении сывороточных протеинов в добавках (большее количество содержания сывороточного изолята/гидролизата увеличивают стоимость). На один и тот же маркер, вы приобритете ровно то, за что вы платите и большее содержание WPI/WPH означает более высокую биодоступность, более низкое содержание жиров/углеводов, и зачастую более эффективный анаболический отклик на тренировки с отягощениями.
Основной недостаток смесей сывороточного протеина заключается в способности вводить в заблуждение смысловой нагрузкой этикетки, поскольку часто опускается соотношение WPC:WPI:WPH. Вы сможете расшифровать их порядок преобладания в составе смеси, просто отметив то в какой последовательности они упоминаются в составе на этикете (т. е. если WPC идет первым ингредиентом, то он по сути и есть преобладающим по соотношению белком в составе смеси).

Топ-3 наиболее продаваемых смесей сывороточного протеина:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  • Смесь сывороточного протеина All The Whey
  • Сывороточный протеин Dymatize Elite

Сывороточный протеин — ответы на распространенные вопросы

У меня непереносимость лактозы, можно ли использовать сывороточный протеин?

Да, но может быть разумнее вложить в добавку чистого изолята сывороточного протеин, при наличии сложностей с усвоением лактозы, поскольку содержание лактозы в добавках концентрата сывороточного протеина, зачастую, немного выше.

У меня аллергия на молоко, сывороточный протеин безопасен для меня?

Вам необходимо убедиться, что ваша аллергия не из-за сывороточных фракций в молоке, посовещавшись с вашим врачом. Если у вас аллергия на казеиновые фракции молока, а не на фракции сыворотки то да, добавка сывороточного протеина добавки должна быть безопасна для вас.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

Нет, сывороточный протеин по своей сущности не вреден для почек. Этот миф вытекает из вопроса о почечной недостаточности у лиц, у которых хронически есть избыточное количество белка в их рационе. Что не не звисит от источника протеина.

Могу ли я комбинировать добавку сывороточного протеина с другими моими порошковыми добавками, такими как креатин, глютамин, и т. д.?

Да, это абсолютно нормально.

Имеет ли значение, с какую жидкость использовать для смешивания сывороточного протеина?

Нет, но я бы попробовал и сочетал ароматы и вкусы, пока не состряпал бы для себя подходящий коктейль (например, смешивая виноградный сок с протеином со вкусом булочки с корицей)

Пишите ваши комментарии о вашем практическом опыте приема сывороточного протеина и ваше впечатление об эффекте применения этой добавки на ваш организм в целом и на ваши показатели. Так же будет интересно узнать о вашем выборе конкретного сывороточного протеина. Благодарю за терпение и обратную связь.

С уважением, Александр


Понравилось? Расскажи своим друзьям

-1
-1 Поинты

Комментарии 5

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    1. Вообще это не очень хорошая идея заменить повседневныне приемы пищи, и более того, даже перекусы только лишь протеиновыми коктейлями и/или батончиками, поскольку тем самым вы лишаете себя других важных нутриентов (питательных веществ). Это также зависит от ваших целей; у вас даже не должно возникать желание заменить еду одной или даже несколькими добавками спортивного питания, если стремитесь набрать мышечную массу.

  1. Статья гуд- описано все )

    По себе понял что сывортку лучше принимать с другими белками — комбинировано с другими видами.
    И сытость будет дольше и для мышц лучше , потому что подпитываться будут намного дольше.

    А так вообще и от самой сыворотки есть результаты.

  2. Достаточно объемная, но интересная статейка. После прочтения действительно вырисовывается картинка того, как грамотно, а самое главное здорово объединить тренировочки с употреблением протеинчиков.

    1. Николай, очень рад что вам понравился материал. Действительно объемный и трудоемкий. При этом, если после его прочтения остаются вопросы, — пожалуйста задавайте. Если будет достаточно короткого ответа, — ответим в данном обсуждении. Если нет, — буду знать что нужно прояснить в следующих материалах.

Сывороточный протеин: подробная инструкция по применению добавки

log in

Captcha!
У вас нет аккаунта?
sign up

reset password

Вернуться на
log in

sign up

Captcha!
Вернуться на
log in