Стань сильным: 8-недельная программа тренировок для начинающих


Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы!

Краткие сведения о программе тренировок

Основная цельНабор мышечной массы
Тип программыФулбоди
Уровень тренированностиНачинающий
Продолжительность программы8 недель
дней в неделю3
Время на тренировку30-45 минут
Необходимое оборудованиеШтанги, собственный вес, гантели, станки / тренажеры
Целевой полМужчины и женщины
АвторБрэд Борланд

Описание программы тренировок

Добиться желаемой комплекции не так уж и сложно. Но просто не значит легко.

С новичком все это слишком очевидно. Многие начинающие хотят пропустить проверенную временем фундаментальную подготовительную тренировку и приняться сразу за продвинутые методики, затяжные тренировки и запастись королевской коллекцией добавок.

Но противоположное никогда не было более справедливо. Ты не можешь построить для себя дом без фундамента, если ты не мазохист. Так и с тренировочным процессом и режимом тренировок в тренажерном зале, тебе нужно построить мышечный каркас, выработать технику выполнения основных упражнений для каждой мышечной группы и укрепить мышцы стабилизаторы, которые используются для обеспечения равновесия, баланса и контроля над снарядами по всей амплитуде движения с ними прежде, чем ты окунешься во всех детали и сверх нагрузки от тренинга по методикам, которые применяют продвинутые атлеты.

Тебе нужна без примесей, фундаментальная базовая программа тренировки, чтобы помочь организму с низким уровнем тренированности нарастить мышечную массу. Период.

Ниже такая программа. Попробуй эту 8-недельную программу тренировок для новичков, чтобы придать мощный импульс своему процессу роста мышц, а значит и набора мышечной массы, и набравшись немного терпения и посвятив себя упорной работе, ты сможешь попрощаться со званием “новичок” и стать на путь к своему идеальному телосложению.

Рабочая 8-недельная программа тренировок для начинающих

Выполняется следующая программа по понедельникам, средам и пятницам.

Ты можешь также перейти к вторникам, четвергам и субботам, — главное, чтобы у тебя был день отдыха между тренировками.

Отдыхай в течение 30-60 секунд между каждым подходом и упражнением.

Понедельник

УпражнениеРазминочных подходовРабочих подходов
Жим лёжа1 x 123 x 6-12
Подтягивания на перекладине1 x 12 на высоком блоке3 х до отказа
Приседания со штангой на плечах1 x 123 x 6-12
Сгибания ног лежа-3 x 6-12
Жим штанги стоя-3 x 6-12
Скручивания на пресс лежа на полу-3 x 20

Среда

УпражнениеРазминочных подходовРабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном1 x 123 x 6-12
Становая тяга штанги1 x 123 x 6-12
Отжимания на брусьях с весом1 x 123 x 6-12
Подъём штанги на бицепс1 x 123 x 6-12
Румынская становая тяга штанги1 x 123 x 6-12
Подъём на носки стоя1 x 123 x 6-12
Подъем прямых ног лежа-3 x 20

Пятница

УпражнениеРазминочных подходовРабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье1 x 123 x 6-12
Тяга штанги в наклоне1 x 123 x 6-12
Жим гантелей стоя1 x 123 x 6-12
Присед со штангой на груди1 x 123 x 6-12
Выпады с гантелями-3 x 6-12
Подъём на носки сидя1 x 123 x 6-12
Велосипедные скручивания-3 x 20

 

YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.