Стань рельефным: 3х дневная сплит-тренировка плюс кардио комплекс


Стань рельефным: 3х дневная сплит-тренировка плюс кардио комплекс

Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет. Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой, дополненной кардио комплексом!

Краткие сведения о программе тренировок

Основная цельСжечь жир
Тип программыСплит
Уровень тренированностиСредний
Продолжительность программы8 недель
Дней в неделю3
Время на тренировку30-45 минут
Необходимое оборудованиеРезиновые петли, скакалки, штанги, собственный вес, гантели
Целевой полМужчины и женщины
АвторДжош Инглэнд

Описание программы тренировки

Теплое время года подталкивает тебя к смене твоих целей?

Если ты хочешь стать рельефным, у нас есть замечательная схема для тебя, чтобы начать.

Программа, приведенная ниже, в сочетании с небольшим дефицитом калорий (~250-500 калорий ниже твоего уровня базального метаболизма) и сбалансированный план диеты, может помочь с твоими целями сброс жира.

Сами тренировки включают в себя приличное значение интенсивности для содействия мышечной гипертрофии. Причина этого в том, что данная программа тренировок направлена не только на то, чтобы увеличить расход калорий, но и позволить тебе продемонстрировать прокачанные мышцы, когда ты достигнешь своей цели по сжиганию жира.

Сама программа предполагает необходимость посещать спортзал 3 раза в неделю для занятий поднятием тяжестей. В выходные дни, тебе все полагается делать легкие телодвижения для дальнейшего продвижения восстановления, а также расхода калорий.

Периоды отдыха для этой тренировки должны быть в диапазоне 0-90 с. Если ты чувствуешь, что готов приниматься за следующий подход после 30-ти секунд — приступай, но ты не должен отдыхать больше, чем 90 секунд, чтобы восстановиться.

Вес, который тебе следует использовать для каждого упражнения будет лежать в диапазоне 70-85 от 1 ПМ, и твоя задача увеличивать веса, которые ты используешь от недели к неделе, когда в состоянии.

День первый — верх

УпражнениеПодходыПовторения
1a. Отжимания310
1b. Подтягивания310
1c. Отведение рук через стороны с резиновой петлей310
2a. Жим на наклонной скамье312, 10, 8
2b. Французский жим312
3a. Тяга гантелей к поясу в наклоне312, 10, 8
3b. Попеременный подъем гантелей на бицепс312, 10, 8
4. Армейский жим (жим стоя)312, 10, 8

Беговая дорожка ВИИТ:

Установи скорость беговой дорожки на максимальную нагрузку, на которой только способен выполнять бег. В течение 10-15 минут спринт 10-секундными интервалами и отдыхай в течение 20-ти секунд в промежутках между спринтами.

День 2 — Активное восстановление

Восстанавливающая пробежка низкой интенсивности в течение 3-4 км.

День 3 — Низ

УпражнениеПодходыПовторения
1a. Приседания с собственным весом310
1b. Выпады с собственным весом310 на каждую ногу
1c. Прыжки с подтягиванием коленей к груди
310
2. Приседания312, 10, 8
3. Становая тяга312, 10, 8
4. Жим ногами315

Прыжки со скакалкой:

3 раунда по 5 мин. с следующим интервалами.

1 мин. — одинарный прыжок

1 мин. — двойной прыжок

1 мин. — прыжки на правой ноге

1 мин. — прыжки на левой ноге

1 мин. — прыжки чередуя ноги

30-60 секунд отдыха между раундами

День 4 — Активное восстановление

Восстанавливающая ходьба – низкая интенсивность 3-4 км.

День 5 — Фулбоди

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания312, 10, 8
2. Жим гантелей на наклонной скамье312, 10, 8
3. Тяга штанги в наклоне
312, 10, 8
4. Подъём гантелей через стороны312, 10, 8
5. Сгибание рук со штангой312, 10, 8
6. Французский жим штанги из-за головы стоя312, 10, 8

Гребной тренажёр ВИИТ:

30-секундная гребля с максимумом усилий, затем период 30 секунд минимум усилий по гребле. И так попеременно в течение 15-20 мин.

День 6 — километр на время

Пробежать 1 км с максимально возможной скоростью на время.

День 7 — Выходной

Возьми полный день отдыха от тренажерного зала и кардио на 7-й день. Если есть возможность, проводи свое время, делая что-то активное (низкой интенсивности) с семьей и друзьями.

Краткое заключение

Эта 3 дневная программа сушки идеально подходит для тех, кто хочет стать рельефным, но может посещать спортзал только 3 дня в неделю.

По поводу эффективных тренировок, как эта, убедись, чтобы проверил нашу базу данных программ тренировок.

Попытай счастье, дай нам знать, что ты думаешь, и если у тебя есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставь нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.

Вам так же может понравится

Больше из рубрики: Программы на рельеф


Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format