Содержание:
Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет.
Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой, дополненной кардио комплексом!
Краткие сведения о программе тренировок
| Основная цель | Сжечь жир |
|---|---|
| Тип программы | Сплит |
| Уровень тренированности | Средний |
| Продолжительность программы | 8 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время на тренировку | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование | Резиновые петли, скакалки, штанги, собственный вес, гантели |
| Целевой пол | Мужчины и женщины |
| Автор | Джош Инглэнд |
Описание программы тренировки
Теплое время года подталкивает тебя к смене твоих целей?
Если ты хочешь стать рельефным, у нас есть замечательная схема для тебя, чтобы начать.
Программа, приведенная ниже, в сочетании с небольшим дефицитом калорий (~250-500 калорий ниже твоего уровня базального метаболизма) и сбалансированный план диеты, может помочь с твоими целями сброс жира.
Сами тренировки включают в себя приличное значение интенсивности для содействия мышечной гипертрофии. Причина этого в том, что данная программа тренировок направлена не только на то, чтобы увеличить расход калорий, но и позволить тебе продемонстрировать прокачанные мышцы, когда ты достигнешь своей цели по сжиганию жира.
Сама программа предполагает необходимость посещать спортзал 3 раза в неделю для занятий поднятием тяжестей. В выходные дни, тебе все полагается делать легкие телодвижения для дальнейшего продвижения восстановления, а также расхода калорий.
Периоды отдыха для этой тренировки должны быть в диапазоне 0-90 с. Если ты чувствуешь, что готов приниматься за следующий подход после 30-ти секунд — приступай, но ты не должен отдыхать больше, чем 90 секунд, чтобы восстановиться.
Вес, который тебе следует использовать для каждого упражнения будет лежать в диапазоне 70-85 от 1 ПМ, и твоя задача увеличивать веса, которые ты используешь от недели к неделе, когда в состоянии.
День первый — верх
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1a. Отжимания | 3 | 10 |
| 1b. Подтягивания | 3 | 10 |
| 1c. Отведение рук через стороны с резиновой петлей | 3 | 10 |
| 2a. Жим на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 |
| 2b. Французский жим | 3 | 12 |
| 3a. Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 12, 10, 8 |
| 3b. Попеременный подъем гантелей на бицепс | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Армейский жим (жим стоя) | 3 | 12, 10, 8 |
Беговая дорожка ВИИТ:
Установи скорость беговой дорожки на максимальную нагрузку, на которой только способен выполнять бег. В течение 10-15 минут спринт 10-секундными интервалами и отдыхай в течение 20-ти секунд в промежутках между спринтами.
День 2 — Активное восстановление
Восстанавливающая пробежка низкой интенсивности в течение 3-4 км.
День 3 — Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1a. Приседания с собственным весом | 3 | 10 |
| 1b. Выпады с собственным весом | 3 | 10 на каждую ногу |
| 1c. Прыжки с подтягиванием коленей к груди | 3 | 10 |
| 2. Приседания | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Становая тяга | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Жим ногами | 3 | 15 |
Прыжки со скакалкой:
3 раунда по 5 мин. с следующим интервалами.
1 мин. — одинарный прыжок
1 мин. — двойной прыжок
1 мин. — прыжки на правой ноге
1 мин. — прыжки на левой ноге
1 мин. — прыжки чередуя ноги
30-60 секунд отдыха между раундами
День 4 — Активное восстановление
Восстанавливающая ходьба – низкая интенсивность 3-4 км.
День 5 — Фулбоди
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Приседания | 3 | 12, 10, 8 |
| 2. Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Тяга штанги в наклоне | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Подъём гантелей через стороны | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Сгибание рук со штангой | 3 | 12, 10, 8 |
| 6. Французский жим штанги из-за головы стоя | 3 | 12, 10, 8 |
Гребной тренажёр ВИИТ:
30-секундная гребля с максимумом усилий, затем период 30 секунд минимум усилий по гребле. И так попеременно в течение 15-20 мин.
День 6 — километр на время
Пробежать 1 км с максимально возможной скоростью на время.
День 7 — Выходной
Возьми полный день отдыха от тренажерного зала и кардио на 7-й день. Если есть возможность, проводи свое время, делая что-то активное (низкой интенсивности) с семьей и друзьями.
Краткое заключение
Эта 3 дневная программа сушки идеально подходит для тех, кто хочет стать рельефным, но может посещать спортзал только 3 дня в неделю.
По поводу эффективных тренировок, как эта, убедись, чтобы проверил нашу базу данных программ тренировок.
Попытай счастье, дай нам знать, что ты думаешь, и если у тебя есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставь нам комментарий в разделе комментариев ниже!
0 Comments