Стань рельефным: 3х дневная сплит-тренировка плюс кардио комплекс


Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет. Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой, дополненной кардио комплексом!

Краткие сведения о программе тренировок

Основная цельСжечь жир
Тип программыСплит
Уровень тренированностиСредний
Продолжительность программы8 недель
Дней в неделю3
Время на тренировку30-45 минут
Необходимое оборудованиеРезиновые петли, скакалки, штанги, собственный вес, гантели
Целевой полМужчины и женщины
АвторДжош Инглэнд

Описание программы тренировки

Теплое время года подталкивает тебя к смене твоих целей?

Если ты хочешь стать рельефным, у нас есть замечательная схема для тебя, чтобы начать.

Программа, приведенная ниже, в сочетании с небольшим дефицитом калорий (~250-500 калорий ниже твоего уровня базального метаболизма) и сбалансированный план диеты, может помочь с твоими целями сброс жира.

Сами тренировки включают в себя приличное значение интенсивности для содействия мышечной гипертрофии. Причина этого в том, что данная программа тренировок направлена не только на то, чтобы увеличить расход калорий, но и позволить тебе продемонстрировать прокачанные мышцы, когда ты достигнешь своей цели по сжиганию жира.

Сама программа предполагает необходимость посещать спортзал 3 раза в неделю для занятий поднятием тяжестей. В выходные дни, тебе все полагается делать легкие телодвижения для дальнейшего продвижения восстановления, а также расхода калорий.

Периоды отдыха для этой тренировки должны быть в диапазоне 0-90 с. Если ты чувствуешь, что готов приниматься за следующий подход после 30-ти секунд — приступай, но ты не должен отдыхать больше, чем 90 секунд, чтобы восстановиться.

Вес, который тебе следует использовать для каждого упражнения будет лежать в диапазоне 70-85 от 1 ПМ, и твоя задача увеличивать веса, которые ты используешь от недели к неделе, когда в состоянии.

День первый — верх

УпражнениеПодходыПовторения
1a. Отжимания310
1b. Подтягивания310
1c. Отведение рук через стороны с резиновой петлей310
2a. Жим на наклонной скамье312, 10, 8
2b. Французский жим312
3a. Тяга гантелей к поясу в наклоне312, 10, 8
3b. Попеременный подъем гантелей на бицепс312, 10, 8
4. Армейский жим (жим стоя)312, 10, 8

Беговая дорожка ВИИТ:

Установи скорость беговой дорожки на максимальную нагрузку, на которой только способен выполнять бег. В течение 10-15 минут спринт 10-секундными интервалами и отдыхай в течение 20-ти секунд в промежутках между спринтами.

День 2 — Активное восстановление

Восстанавливающая пробежка низкой интенсивности в течение 3-4 км.

День 3 — Низ

УпражнениеПодходыПовторения
1a. Приседания с собственным весом310
1b. Выпады с собственным весом310 на каждую ногу
1c. Прыжки с подтягиванием коленей к груди
310
2. Приседания312, 10, 8
3. Становая тяга312, 10, 8
4. Жим ногами315

Прыжки со скакалкой:

3 раунда по 5 мин. с следующим интервалами.

1 мин. — одинарный прыжок

1 мин. — двойной прыжок

1 мин. — прыжки на правой ноге

1 мин. — прыжки на левой ноге

1 мин. — прыжки чередуя ноги

30-60 секунд отдыха между раундами

День 4 — Активное восстановление

Восстанавливающая ходьба – низкая интенсивность 3-4 км.

День 5 — Фулбоди

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания312, 10, 8
2. Жим гантелей на наклонной скамье312, 10, 8
3. Тяга штанги в наклоне
312, 10, 8
4. Подъём гантелей через стороны312, 10, 8
5. Сгибание рук со штангой312, 10, 8
6. Французский жим штанги из-за головы стоя312, 10, 8

Гребной тренажёр ВИИТ:

30-секундная гребля с максимумом усилий, затем период 30 секунд минимум усилий по гребле. И так попеременно в течение 15-20 мин.

День 6 — километр на время

Пробежать 1 км с максимально возможной скоростью на время.

День 7 — Выходной

Возьми полный день отдыха от тренажерного зала и кардио на 7-й день. Если есть возможность, проводи свое время, делая что-то активное (низкой интенсивности) с семьей и друзьями.

Краткое заключение

Эта 3 дневная программа сушки идеально подходит для тех, кто хочет стать рельефным, но может посещать спортзал только 3 дня в неделю.

По поводу эффективных тренировок, как эта, убедись, чтобы проверил нашу базу данных программ тренировок.

Попытай счастье, дай нам знать, что ты думаешь, и если у тебя есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставь нам комментарий в разделе комментариев ниже!

YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.