Содержание:
Дорогие мои читатели и подписчики, давайте сегодня разберем на моем блоге https://rostisila.com/ всегда актуальный вопрос как правильно питаться, а так же рассмотрим его в разрезе спортивного питания.
В отношении базиса, т.е. основного, здорового и правильного питания, спортивное питание в свою очередь представляет собой некую надстройку. Нет никакого смысла использовать спортивное питание, если наш дневной рацион не отрегулирован.
Так, к примеру если мы не сбалансировали наш дневной рацион по жирам, то прием жиросжигателей существенно теряет свою смысловую нагрузку. Кроме того, если наше соотношение углеводов и белков не отработано, это лишает смысла прилагать к своему рациону питания повышенное количество белковых смесей.
Каким все таки должен быть профиль нашего здорового, правильно питания?
Базовое питание можем интерпретировать по-разному: полноценное, сбалансированное, здоровое и рациональное питание. Смысл каждого из этих терминов заключается в ответе на вопрос: Как правильно питаться?
Ключевой задачей науки о питании является в определение физических потребностей организма человека в питательных веществах и энергии. Возникновение таких болезней как: ожирение, сахарный диабет, подагра связаны с перееданием.
И напротив общеизвестные болезни, такие как: элементарная недостаточность связаны с ограниченным поступлением пищевых веществ в организм человека, как например недостаток витамина C вызывает цингу, рахит же вызывает недостаток витамина D и т.д.
Так что, комбинация правильного выбора пищевых продуктов с полноценным питанием, дает решение вопроса как правильно питаться. При этом стоит помнить о возможности возникновения тут существенной проблемы. Подвох может быть в том, что при всем при этом есть и те существенное количество тех веществ которые не требуются нашему организму, когда мы стараемся получить суточную норму любого из витаминов или же углеводов, либо белков. Что будет проявляться в излишних, например, жировых отложениях.
Решением этого вопроса может служить такое понятие как, например пищевое поведение. Что , сколько и как мы должны употреблять подразумевает понятие пищевое поведение.А так же приготавливая продукты питания, какие же методы приготовления следует использовать?
Не есть исключение в большинстве стран мира рекомендовать разнообразие питания. И тут встречается еще одно противоречие, которое заключается в том, что большинство диет ограничивают или вовсе исключают употребление нами некоторых ингредиентов нашего рациона питания. В таком случае питание уже не является разнообразным.
Итак, давайте подытожим список рекомендаций по полноценному, сбалансированному питанию:
- Внести в питание разнообразие.
- В течение дня следует находить время для приема 3-х основных приемов пищи, кроме того 2-3 перекуса. Итого должно быть 5-6 приемов пищи в сутки.
- Следует утолять чувство голода, при этом не передая. Для этого нужно употреблять пищу медленно.
- Ограничить жиры в ограниченных количествах.
- Лучше недосаливать пищу, чем пересаливать.
- Необходимо разнообразить свой суточный рацион обильным употреблением пектинов и сложных углеводов. Это обязательно должны быть овощи, фрукты и крупы.
- Ограничить употребление алкоголя.
- Исключить употребление чрезмерно холодных и через чур горячих блюд. Так как, употребляя слишком холодную пищу, часть энергии уходит на то, чтобы ее согреть. И напротив употребляя чрезмерно горячие блюда, вы оказываете негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта.
- Научиться как можно чаще исключать обработку методом жарки, как метода кулинарной обработки. Приготовление на пару, тушение и варение будут здоровой альтернативой
Таки продукты питания как субпродукты — это печень и почки, а так же полуфабрикаты, как например колбасы, копчености следует исключить из вашего рациона с точки зрения здорового питания.
Например, печень призвана химически обеззараживать все то вредное вредное, что поступает в организм животных из окружающей среды с продуктами питания.
В итоге составляющие, которые могут неблагоприятно повлиять на наш организм, сохраняются в печени животных и могут попадать в наш организм, при употреблении в пищу данного субпродукта. Так же следует исключить майонез, жирное мясо, слабогазированые и сильногазированые напитки.
Здравствуйте Александр.
Хорошая идея создать сайт, который помог бы начинающим, да и некоторым бывалым культуристам. Я сам долгое время провел не только в тренажерном зале, но и над изучением физиологии процессов, происходящих в организме спортсмена.
Оттого позволю себе не согласиться с некоторыми тезисами, увиденными мной в этой статье.
Дальше по существу:
Согласен с тем, что изначально необходимо очень внимательно подойти к изучению вопроса своего рациона, перед тем, как задумываться над употреблением спортивных смесей (подразумеваю протеины, так как негативно отношусь к различного вида анаболикам и другой химии). Так как чаще всего подобные смеси не только не приведут к явным результатам, но и могут усилить дисбаланс питательных веществ в организме (что, конечно же, приведет к невысоким показателям на тренировках, и может просто напросто отбить желание новичков тренироваться дальше).
Далее, по 10 пунктам соответственно:
1. Я бы расширил понятие «разнообразно» таким образом, как «употреблять в пищу максимально широкий ассортимент продуктов природного происхождения». Т.е. отдавать максимальное предпочтение таким продуктам как:
1) Сырые овощи.
2) Сырые фрукты (печеные яблоки, к примеру, уже ничем не полезны).
3) Зерновые и бобовые (крупы, фасоль и т.д.).
4) Молочные продукты.
5) Мясо, рыба, птица.
И исключить такие продукты как:
1) Хлеб (содержит разрыхлители теста и дрожжи, пагубно влияющие на пищеварительную систему в целом).
2) Мучные изделия и макароны.
3) Кондитерские изделия (за исключением пожалуй, только чистого черного шоколада).
4) Любые производные вышеуказанных.
2. По поводу частоты питания, я бы так же внес корректировки. Количество приемов пищи должно напрямую зависеть от употребляемой пищи. Объясню иначе. Спортсмен действительно должен практически все время быть занят перевариванием пищи. Но смешивать пищу разных стадий усвоения нельзя. А так как у нас продукты перевариваются различное время, то мы можем испортить все дело, съев «вдогонку» еще не усвоенным продуктам новые.
Опять же немного цифр:
1) Переваривание легкой пищи (клетчатка всех видов, фрукты, некрахмалистые овощи) – 2-2,5 часа (подразумевается то время, которое необходимо пище, чтобы она прошла из желудка, высвободив место, в двенадцатиперстную кишку и дальше).
2) Крахмалистые овощи, зерновые и бобовые – 3-3,5 часа.
3) Молочные продукты – 3,5-4 часа.
4) Птица и рыба – 4,5-5 часов.
5) Мясо – 6-7 часов.
Исходя из этих ориентировочных цифр, можно увидеть, что не стоит мясо, через 3 часа заедать яблоками. Так как оно не успеет полностью перевариться, и будет разбавлено не только продуктами другого содержания, но и желудочным соком совершенно другого состава. Что приведет к несварению и снижению КПД желудочно-кишечного тракта в 3-4 раза (к слову, одна из самых больших проблем для эктоморфов в наборе веса).
3. Соглашусь с тем, что есть необходимо медленно, но помимо одной из двух главных причин – успеть пресытиться и не переесть, существует и другая – достаточно смочить пищу слюной, так как она принимает на себя как минимум 40% функции переваривания пищи. Когда мы быстро едим – мы обрекаем себя на то, что вдвое снижаем полезность употребляемого продукта.
4. Ограниченное количество жиров, но стабильное, при каждом употреблении пищи. Лучше всего для этого подойдут растительные жиры, либо же рыбий жир. Животные жиры усваиваются крайне тяжело, да и чаще всего богаты гормонами, которые нарушают цикл обмена веществ и мешают росту мышечной массы.
Основная причина необходимости регулярного употребления в пищу жиров, заключается в весьма простом химическом факторе. Всем известные витамины делятся на водорастворимые (витамины С, B1-B15) и жирорастворимые (A, D, E, F, K).
Так вот, хоть мы и помним со школьной скамьи что вода является универсальным растворителем, все же некоторые витамины ей категорически не подвластны. Соответственно, исключая употребление достаточного количества жиров в пищу, вы лишаете себя возможности получать вышеуказанные витамины, играющие не последнюю роль не только в наращивании массы, но и в процессе общей жизнедеятельности организма.
5. Соль, как таковую, можно полностью исключить из пищи. До некоторых пор существовал миф о том, что у организма есть в ней потребность. Почитав пару справочников и послушав современное толкование ученых, знакомых с тем же аэробным режимом нагрузок, вы узнаете что в соли нет ровным счетом никакой необходимости. Более того, так как она является консервантом, она так же мешает усвоению пищи, не говоря о все остальном вреде, который она приносит ( к слову, и камни в почках, за основу берут именно каменную соль, которая не успевает выводится из организма из-за недостаточного употребления воды).
6. Позволю себе категорически не согласиться с выражением «сложные углеводы», применительно к фруктам и овощам. Как раз таки «проще» и не придумаешь. Большей частью они состоят либо из клетчатки, либо из глюкозы (простейших в усвоении углеводов). А сложными правильно называть будет любые производные зерновых и бобовых. В том числе крахмалистые овощи. Но то, что их нужно употреблять в большом количестве – чистой воды правда.
7. Алкоголь необходимо исключить вообще. Знаю, что современное общество нацелено на безудержное употребление различного вида алкогольных напитков. Но в он пагубно влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на печень, которая непосредственно участвует в синтезе (создании), тех витаминов и аминокислот, которых недостаточно организму из получаемой пищи. А поскольку баланс полезных веществ в употребляемых продуктах не всегда идеален, то такие помощники как печень, щитовидная железа и кишечник, нам лучшие друзья и «обижать» их не стоит.
8. Вот здесь я хотел бы заметить, что основной проблемой холодных и горячих продуктов является то, что ферменты желудочного сока очень чувствительны к перепадам температур. Большая из них часть теряет свой функционал при изменении температуры на считанные градусы. Теряя свои полезные свойства, желудочный сок становится просто кислой водичкой, не способной разложить пищу на те «кирпичики», из которых организм потом сможет строить мускулатуру или тратить их на энергию. Потому идеальная температура потребляемой пищи – 30-45 градусов по Цельсию.
9. Жарка действительно очень вредный способ приготовления пищи. И главная проблема тут в образовании канцерогенов, которые не просто вредны, но и могут вызвать возникновение и развитие рака. Канцерогены образуются при высокотемпературной обработке пищи. В чем же разница с приготовлением на пару или варкой:
Температура кипящей воды по умолчанию 100 (+/- несколько градусов в зависимости от давления и влажности) градусов по Цельсию. Температура пара – все те же 100 градусов. Но вот температура поверхности сковороды/противня, может подниматься до 400 градусов. Что существенно превышает порог образования канцерогенных веществ.
Идеальным конечно же являются варка для мясных продуктов, рыбы и птицы (так как в воду выходят неполезные вещества и излишние жиры) и обработка паром остальной пиши, с целью сохранения вкуса и аромата.
Последнее что хотел бы сказать, это по поводу печени. Хоть она и является «фильтром» всего того, чем питается животное, все же более богатой витаминами и минералами пищи вы не найдете во всем мире. Это не громкие слова. Мало того, что в свиной и говяжьей печени находится самый большой ассортимент витаминов и минералов, так еще и некоторые из них в десятки и сотни раз превышают по концентрации их содержание в других продуктах.
(мог бы и более подробно описать печень, витамины и раскрыть тему больше, но считаю что для этой статьи пока достаточно этого комментария).
Не судите слишком строго, если задел чьи-либо интересы.
Всем спортсменам желаю анаэробных тренировок, здоровья лошадиного и питаться правильно!
Успехов Вам!
Давайте разберемся, какие заблуждения существуют по поводу спортивного питания.
Есть 2 основные ошибки или скорее заблуждения по этому поводу:
1) Переоценка значения спортивного питания. Первое, что делает спортсмен, который начинает заниматься бодибилдингом или фитнесом, это бежит в магазин спортивного питания и закупается разными красивыми банками и пакетами, где изображены их идеалы в данном виде спорта. Так происходит, потому что производство спортивного питания – это очень хороший бизнес. Производители спортивного питания на этом очень хорошо зарабатывают. Поэтому очень мощный поток рекламы подобной продукции ведет к тому, что спортсмен, который обладает недостаточным уровнем знаний в данной теме, считает, что первым правилом для набора мышечной массы, является приобретение банки или пакета такой продукции. Все это вызвано тем, что важность спортивного питания через чур переоценена, мол это необходимо для изменения вашего типа телосложения. Что не является действительностью.
2) Второе заблуждение вытекает из первого. Это недооценка обычного натурального питания. Это то, что можно купить в любом магазине, а именно мясо, яйца, творог, молочная продукция и т.д. Это связано с тем, что человеку кажется, что чтобы достичь необычных результатов, нужно и употреблять в пищу что то необычное в красочных банках и пакетах. Такому бодибилдеру трудно понять, что питание это вспомогательная функция. Питание само по себе работать не будет. Работать оно будет только в условия необходимого стресса на тренировках. Спортсмену нужно получить стресс на тренировках, чтобы потом с помощью питания залечить результат этого стресса в мышцах. И В результате мышечная ткань становиться сильнее и больше. В этом плане обычное, натуральное питание гораздо важнее, чем любые спортивные добавки. Это можно утверждать хотя бы потому, что его так и называют спортивная добавка. Это значит, что это добавка к основному, натуральному питанию. Это нам очень важно, потому что позволит нам значительно сэкономить и заниматься бодибилдингом без больших финансовых затрат.
Поймите меня правильно, эта статья не против спортивного питания. Спортивное питание – это очень полезная вещь, при этом вовсе не обязательна. По большому счету спортивное питание означает для вас комфортность приема. Это значит, что вы можете набрать необходимое количество нутриентов, а именно белков, жиров, углеводов обычным питанием. Но для этого вам придется чаще есть и жестче следить за своим рационом питания. Или же вы можете заменить все это благополучно приемом специализированной спортивной добавки. , которое легко достать, размешать и выпить. В этом основное его преимущество. При этом недостаток конечно по финансам. Вы платите деньгами за свой комфорт, что проявляет и во всех сферах жизни. Нельзя однозначно сказать что лучше, а что хуже. В обоих случаях Вы нарастили мышечную массу. Просто в одном случае вы тратите один и ресурс и бережете другой ресурс. Понятно, что неудобно везде с собой таскать судочки и каждые два часа при любых обстоятельствах доставать их и есть, будь то на работе, в гостях в транспорте или на занятиях. И в первом и во втором случае бодибилдеру удастся получить необходимое количество нутриентов и в конечном счете результат будет один и тот же. При этом в первом случае спортсмену придется приложить больше усилий на готовку продуктов, на их транспортировку и т.д. А во втором случае усилий меньше, но бодибилдер компенсирует это деньгами. Это значит, что спортивное питание это не хорошо и не плохо. Это инструмент, который подойдет одному спортсмену и не подойдет другому.
Считаю, что очень не просто привыкнуть к здоровому, сбалансированному питанию, в том отношении, что когда ты кушал откровенно говоря » на ходу» и «чем придется «, а нужно перейти на четкие интервалы приемов пищи, которая должна быть ещё и разнообразной.
Но если человек желает упорно трудится и достигать результата, то это мелочи. Потом ещё сам будешь благодарить организм за полноту сил и энергии.
Спасибо автору статьи за полезные и действенные советы! Успехов!
Николай, спасибо. Был рад помочь полезными и действенными советами. Действительно, потом сам будешь благодарить организм за полноту сил и энергии, которое как раз так необходимо, когда занимаешься таким спортом как бодибилдинг. Поэтому тут и необходимо соблюдать правильное соотношение не только спортивного питания, но и, в первую очередь, правильного питания.