Спина Арнольда Шварценеггера: советы по тренировкам

В прошлой статье из блока «31 совет по тренировкам от Австрийского Дуба — Железного Арни» мы посвятили грудным мышцам Арнольда Шварценеггера: советы по тренировке.  Спина Арнольда Шварценеггера: советы по тренировкам — завершающий пост блока статей. Итак, давайте перейдем непосредственно к разбору самих советов!

Разнообразить подтягивания прямым хватом и тяги вниз на высоком блоке

Арнольд, как правило, разделял тренировку спины на два типа движений. К первому типу относятся подтягивания и тяга вниз на высоком блоке для развития ширины спины — так называемых “крыльев”. Ко второму — тяга штанги, гантелей в наклоне; тяга в нижнем блоке к поясу; становая тяга для развития общей толщины спины. При выполнении первого типа упражнений он использовал всевозможные вариации, потому что он должен был дотянуть спину до состояния, которое соответствовало бы его грудным мышцам.

Для этого он делал подтягивания обратным хватом и подтягивания прямым хватом с и без дополнительного веса, также он менял тягу вниз на высоком блоке, порой доводя штангу за голову, а другой раз к груди. Конечным результатом был штурм “крыльев”, который собственно прорабатывал широчайшие под разными углами по-максимуму.

Следите за своими локтями

«Верхние широчайшие мышцы спины начинали проявляться под мощным натиском подтягиваний широким хватом«, — отмечал Арнольд. Происходит так из-за специфики движений во время подтягиваний широким хватом. При выполнении руки располагаются так, что локти держаться подальше от боков тела, и это более концентрировано задействует верхние широчайшие мышцы спины. Противоположно, делая упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины узким хватом и хватом снизу, руки сгибаются таким образом, что локти по всей амплитуде прижаты к бокам, что снижает концентрацию на верхние широчайшие мышцы спины, и тем временем сосредотачивает усилия и эффект на нижние широчайшие мышцы спины. Поэтому играя положением локтей по отношению к туловищу, можно целенаправленно сосредоточиться на некоторых участках спины больше, чем над другими.

Ставьте перед собой высокие цели в количестве повторений

Большинство тренеров, как правило, выделяю 3—4 подхода для проработки каждого упражнения, при этом именно в подтягиваниях Арнольд использовал метод, в котором он нацеливался на общее количество повторений — к примеру на 40, вместо того чтобы быть направленным на выполнение заданных подходов. “В первом подходе, сделайте к примеру 10 повторений. Возможно, во втором подходе вы уже будете бороться для 8 повторений. Но вот, вы уже преодолели отметку в 18 повторений. Если вы сделаете 6 в третьем подходе, у вас уже будет 24 повторения за спиной. Вы продолжаете приплюсовывать к этой сумме, пока не достигнете 40 повторений, пусть даже это займет 20 подходов. Именно так я достиг своих успехов и мощности в подтягиваниях, и я был крут в этом”, — говорил Арнольд.

Выполняйте тяги, наращивая веса по принципу пирамиды

Упражнения, в которых вы тянете вес перпендикулярно к телу — часто называют тяга — были значительной частью тренировочного процесса по развитию мышц спины Арнольда. Он предпочитал всевозможные вариации — тяга на низком блоке, тяга Т—штанги, тяга штанги в наклоне, но каждая делалась с большой интенсивностью и прогрессируя более тяжелыми весами. Арнольд придерживался так называемой схемы «финансовой пирамиды». Ее особенностью является увеличение веса в последующих подходах, уменьшая при этом количество повторов. При этом наиболее тяжелые подходы выполнялись достигая мышечного отказа.

Расти, словно Австрийский Дуб

Вооружившись этими 31 железными советами, теперь ваша очередь добиваться успеха в росте и силе мышц, как это делал Арнольд! Тащи свой тощий зад в тренажерный зал и хватай штангу. При этом так же убедись, что вместо всякой ерунды, ты делаешь базовые упражнения технично и с периодизацией нагрузок, используя тяжелые веса.

И если вы выделили для себя самые любимые советы, которыми вы бы хотели поделиться прежде, чем покинуть статью, оставьте их в комментах ниже!