Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть

Если ты хочешь знать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и улучшить свои внешние данные, то хочешь прочитать эту статью.

Ну, теперь ты знаешь, что тебе нужно кушать меньше энергии, чем сжигать, но насколько меньше?

Читай: Можно ли превратить жир в мышцы? Что говорит наука

То есть, на сколько большой дефицит калорий нужно использовать?

Ну, разные люди ответили бы по-разному.

Некоторые представители фитнес-публики сторонник медленной резки подходу, где вы используете умеренный дефицит калорий (от 5 до 10, как правило), чтобы сократить запасы жира в течение месяца.

Самые распространенные причины такого подхода можно сформулировать следующим образом: предотвращение потери мышечной массы, возможность есть больше еды, и не приходится делать так много упражнений.

Ну, а я думаю, что хотя “медленная сушка” и может иметь смысл для некоторых людей, я не рекомендую ее для большинства.

На самом деле, я думаю, большинство людей должны делать все наоборот.

Они должны быть агрессивными в их сбросе веса и делать все возможное, чтобы потерять его как можно быстрее (без страданий и ущерба для мышц).

Я объясню немного больше о моем обосновании такого подхода, но для целей этой статьи, давайте рассмотрим вкратце.

Агрессивный сброс веса обычно сводится к соблюдению следующих установок:

1. Быть агрессивным (но не безрассудным) с дефицитом калорий.
2. Быть агрессивным с тренировками.
3. Использовать добавки для сброса веса, которые действительно работают.

Агрессивный (Но Не Безрассудный) Дефицит Калорий

Если ты ешь слишком мало, то неизбежно будешь терять мышцы и вообще чувствать себя как дерьмо.

Это одна из причин, почему “экстренные диеты” — это так нездорово.

Но насколько большой дефицит, чтобы он уже стал слишком велик?

И как все меняется для атлетических спортсменов, которые следуют высокопротеиновой диете, в отличие от нетренированных людей с избыточным весом, которые едят слишком мало белка?

Ну, исследование, проведенное учеными в университете Jyväskylä предоставляет ценную информацию.

В исследовании приняли участие легкоатлеты прыгуны и спринтеры с низким уровнем жира в организме (на уровне или ниже 10%) национального и международного уровня.

Исследователи разделили их на две группы питания: с дефицитом в 300 калорий (около 12% ниже их суммарного суточного расхода энергии) и с дефицитом 750 калорий (примерно на 25% ниже суточной нормы потребления калорий).

Обе группы были на диете с высоким содержанием белка.

И какие результаты?

После 4-х недель, спортсмены, использующие 300-калорийный дефицит, теряют очень мало жира и мышц в то время как группа, которая использовала 750-калорийный дефицит, сбрасывает в среднем, около 2 кг жира и очень мало мышц.

Эти выводы согласуются также с тем, что я испытал, работая с тысячами людей.

В сочетании с высокобелковой диетой и разумным графиком тренировок, дефицит калорий от 20% до 25% позволяет добиться быстрого сброса веса без каких-либо негативных побочных эффектов.

Агрессивный Комплекс Упражнений (Программа Тренировок)

К сожалению, основная масса передовых советов по снижению веса — это прямая дорога к так называемому “жирная худышка”.

Вот о чем я говорю:

• Делать чрезмерное количество кардиотренинга с постоянным темпом.
• Если ты делаешь любые тренировки с отягощениями, убедись, что делаешь высокое количество повторений с легкими весами.
• Проводи длительные (2+ часовые) тренировки.
• Тренируйся от 6 до 7 дней в неделю с максимальной интенсивностью каждый день.

Что ты получаешь, когда объединяешь весь этот бред с очень низкокалорийной диетой и ограничениями в еде?

Страдания:

1. Ты станешь уставать.
2. Ты станешь голодным.
3. Ты станешь бояться своих  тренировок.
4. Ты будешь видеть эмоциональные сны наяву об углеводах

Вместо этого, твоя задача следовать стратегии, которую я обозначил в этой статье

Выполняй несколько часов тяжелых тренировок и не более 1,2 — 2 часов ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга) кардио в неделю.

Добавки Для Сброса Веса, Которые Действительно Работают

“Таблетки для сжигания жира” являются одними из самых спорных пищевых добавок на рынке, и не зря:

Большинство (но не все) хлам, а некоторые откровенно опасны.

Видишь ли, когда дело доходит до таблеток и порошков, которые помогут тебе похудеть, у меня есть хорошая и плохая новость для тебя.

Начнем с плохой.

Никакое количество таблетки и порошков для потери веса не сделает тебя стройным.

Поверь мне.

Если ты пытаешься сбросить жир, таблеток, даже в избытке, не будет достаточно.

Просто не существует безопасных, естественных ”жиросжигающих” соединений, которые были бы достаточно мощными, чтобы сами по себе стать причиной значимого снижения веса.

Теперь хорошие новости:

Если ты знаешь, как управлять сбросом жира при правильной диете и физических упражнениях, некоторые добавки могут ускорить процесс.

Основываясь на моем опыте с моим телом и поработав с тысячами людей, я чувствую себя комфортно, говоря, что надлежащая программа добавок для жиросжигания может увеличить сброс жира примерно от 30% до 50% практически без побочных эффектов.

То есть, если ты можешь сбросить 0,5 кг жира в неделю с помощью правильного питания и физических упражнений (и ты можешь), то можешь потерять от 650 г до 750 г жира в неделю, добавляя правильные добавки кроме всего прочего.

Еще одно важное преимущество принятия правильных добавок для потери веса, они особенно эффективны для сжигания упрямого жира, который обычно является жиром на животе для нас, мужики и жиром на бедрах и ляжках для девушек.

Вы можете узнать больше о том, какие потери жира добавки, которые я рекомендую и почему в одной из следующих статей.

Настройка Макросов Для Сброса Жира

Если твоя цель быстрый сброс жира, у меня есть для тебя несколько советов:

• Задай свое потребление белка от 2 до 2,5 грамма на килограмм веса тела.

Если у тебя очень избыточный вес (мужчины с 25% жира в организме или женщины с 30%), я рекомендую тебе установить потребление белка на 40% от общей калорийности.

• Если ты регулярно занимаешься спортом и не имеешь любых медицинских показаний, установи потребление жира от 0,5 до 0,7 грамма на кг веса тела.

Это дает твоему телу то, что ему необходимо для целей здравоохранения и оставляет много калорий для углеводов (из общего соотношения калорий среди всех макроэлементов, которые употребляешь за день).

• Выдели остальные свои калории на углеводы.

Поверь мне.

Потребление большого количества углеводов не делает тебя толстым (переедание делает) так же как и не мешает сжиганию жира (а переедание мешает).

Соблюдение высокого потребления углеводов поможет тебе во многих отношениях: лучше тренировки, лучше план питание, лучше настроение и степень энергичности и многое другое.

Испробуй это для себя и ты никогда не будешь оглядываться назад.

• Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, все же, или у тебя есть заболевание, такое как сахарный диабет, то тебе, вероятно, будет лучше с меньшим количеством углеводов.

Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то должно быть достаточно, чтобы около 25% от суточной нормы калорий приходились на углеводы.

Если у тебя есть соответствующие медицинские показания, проконсультируйся с врачом, насчет своего “потолка” потребления углеводов в соотношении с остальными нутриентами.

Я видел множество вариаций в этом плане.

Что ты думаешь о том, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? Есть чем поделиться? Позволь нам знать в комментариях ниже!