Содержание:
Силовая тренировка для начинающих женщин — это прежде всего укрепляющие упражнения, свободные веса, тренажеры в положении сидя и эластичная лента (эспандер, жгут) — безопасные и эффективные для взрослых людей всех возрастов, в том числе не в полном здравии.
Люди с проблемами со здоровьем, включая болезнь сердца и остеоартрит, выигрывают от поднятия тяжестей 2-3 раза в неделю. Активный образ жизни, который включает в себя как силовые тренировки так и аэробные упражнения сильно влияет в лучшую сторону на физическое и психическое здоровье. Физическая активность сохраняет минеральную плотность костной ткани и улучшает контроль глюкозы в крови, качество сна и общее качество жизни (CDC, 2011).
Для тех женщин, которые заинтересованы во внедрении программы силовых тренировок для начинающих в свой план оздоровления и улучшения качества жизни и для тех женщин/девушек кого то акцент на женственность, привлекательность и сексуальность, эта статья содержит рекомендации по улучшению верхней и нижней части тела, руководство по увеличению мышечной выносливости, силы и красоты тела.
Выберите соответствующий вес для силовых тренировок для начинающих женщин
Если вы новичок в силовых тренировках для начинающих женщин, упражнения с легким весом или меньшее сопротивление позволяет вашему телу правильно выучить движения по мере того, как вы развиваете выносливость мышц. Первоначальные успехи в росте силы в ходе первых нескольких недель силовых тренировок для начинающих женщин можно отнести к повышению эффективности работы центральной нервной системы, в то время как вы выстраиваете новые нейронные связи, которые стимулируют мышцы сокращаться.
Начинающие женщины должны выбрать вес, который позволяет им выполнять в диапазоне 8-15 повторений того или иного упражнения, сохраняя правильную осанку. Для женщин, у которых от среднего до продвинутого опыта силовых тренировок, нужно выбрать более тяжелый вес, с которым вы способны выполнить 8-12 повторений, с конечной целью выполнять подходы силовых тренировок с еще более тяжелыми весами в диапазоне 1-6 повторений.
Тренируйтесь на выносливость, прежде чем тренироваться на силу
Сила мышц и их выносливость на противоположных концах континуума и не могут быть оптимально развиты одновременно. Выносливость, которую тренируют с меньшим весом и большим количеством повторений, позволяет увеличить количество повторений в каждом подходе упражнений или продолжительность упражнений.
Начинающие женщины должны тренироваться на выносливость мышц перед тренировкой силы, которая занимает гораздо больше времени, чтобы развиваться. Мышечная сила, которая достигается при 1-6 повторений с более тяжелым весом, позволяет повысить интенсивность силовой тренировки для начинающих женщин. По мере того как мышечная выносливость начинающей женщины развивается и ей уже нужна больше интенсивность, чтобы сохранить стимулирующий к росту эффект от тренировки, нужно начать силовые тренировки для начинающих женщин, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, которые вы выполняете.
Контролируйте ваше дыхание и темп
Помните о необходимости поддерживать нормальную модель дыхания во время поднятия тяжестей. Воздержитесь от задержки дыхания в то время, как вы сокращаете мышцы (контролируйте дыхание, чтобы устоять перед привычным желанием его задерживать), и попробуйте синхронизировать дыхание с темпом и скоростью ваших повторений.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах по мере того, как вы перемещаете вес через четыре фазы движения. Первая фаза любого упражнения — это эксцентрическая или фаза опускания веса (отрицательное повторение); вторая — это нижняя часть движения; третья — концентрическая или фазы подъема веса; и четвертая — это изометрическое удержание, или «выжим”, в верхней части движения. “4-0-1-2” секундный темп (четыре секунды опускаем вес, без задержки в нижней точке за секунду поднимаем и фиксируем вес в верхней точке) отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышение взрывной силы.
Используя гантели для тренировки бицепсов, например, опустите гантель за четыре секунды, пока ваша рука не полностью выпрямленной. Без паузы внизу, сократите ваши мышцы, чтобы поднять вес за одну секунду. Сожмите бицепс в верхней части движения за две секунды, прежде чем снова опускать вес.
Составьте программу тренировок, комплекс упражнений (тренировочный сплит)
Самые эффективные тренировки должны работать на одну большую группу мышц (ноги, грудь, спину, например) в сочетании с одной или двумя меньшими мышечными группами (бицепсы, трицепсы, пресс, плечи, икры) в течение одной тренировки. Выберите 2-3 упражнения для каждой части тела и стремитесь выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тренировки больших мышечных групп мульти-суставными упражнениями поначалу будут улучшать общую координацию и силу, в то время как тренировки малых мышечных групп односуставными упражнениями помогут сконцентрироваться на конкретные слабые места мышц.
Для начинающих женщин тренировки два дня в неделю, типичная силовая тренировка может выглядеть следующим образом:
Верхняя часть тела
3 — 4 подхода х 8 — 12 повторений в упражнении
- Жим лежа
- Тяга на низком блоке
- Французский жим на трицепс
- Подъём на бицепс
Нижняя часть тела
3 — 4 подхода х 8 — 12 повторений в упражнении
- Приседания
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибания ног на бицепс бедра
- Подъём на носки
Ограничьте частоту и продолжительность ваших тренировок
При силовых тренировках для начинающих женщин, рекомендуется тренироваться 2-3 дня в неделю, чтобы позволить вашему телу выделить адекватное время для восстановления. При тренировках со средним уровнем подготовки, можно проводить 3-4 дня в неделю, в то время как опытные женщины должны стремиться 4-5 тренировочным дня в неделю. Сбалансированные силовые тренировки для женщин, независимо от вашего уровня физической подготовки, должны быть завершены менее чем за 60 минут. Эти общие рекомендации должны быть приняты в контексте, и применяется исходя из ваших целей, физических возможностей и текущего уровня подготовки.
Дорогие женщины и девушки, пишите в комментариях как вы начинали силовые тренировки и с каким трудностями и радостями вы столкнулись? Какие у вас были страхи и как вы их преодолели? Возможно вам кто то и или что то помогло на начальном этапе? Пишите вопросы. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями через социальные сети, — это будет лучшая награда за труды!
С уважением, Александр
0 Comments