Режим питания для набора мышечной массы: каким он должен быть?


Режим питания с целью массонабора для бодибилдинга — это уравновешивание эффекта от поднятия тяжестей (как потерпевший), за счет его компенсации правильным питанием. И как новичок, если ты следуешь правильному режиму питания для набора мышечной массы, скорее всего, ты достигнешь своих целей гораздо раньше, чем ожидается.

Правильное питание подразумевает здоровое питание без отказа от определенных групп продуктов питания. Если поинтересуешься, как сбалансировать свое питание и где получить все необходимые питательные вещества, твой путь к набору мышечной массы станет намного проще.

И это именно то, что я пытаюсь сделать в этой статье – помочь тебе упростить процесс наращивания мышц, применяя следующие, подкрепленные наукой, правила бодибилдинга.

Разбор режима питания для набора мышечной массы

Любой план питания для прироста массы, построенный с учетом начинающих в бодибилдинге, должен состоять с:

1. Белки

Белки

Правильное план питания для набора мышечной массы должен содержать большое количество богатых белком продуктов. Более точно, около 30% от общего ежедневного потребления калорий должны поступать из источников белковой пищи.

Почему? Потому что белок содержит аминокислоты, которые используются организмом, чтобы нарастить больше мышц. Так что в принципе, чем больше продуктов с высоким содержанием белка ты ешь, тем больше мышечной массы ты набираешь.

Где найти весь этот белок? Наиболее полными источниками белка являются:

  • Нежирное мясо, такое как курица, индейка, говядина или рыба;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Проверь этот полный список продуктов с самым высоким содержанием белка.

Рекомендуемая норма потребления белка для обычного человека составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 80 кг должен потреблять не менее 64 граммов белка каждый день.

Однако, исследования показали, что для атлетов (к которым ты относишься, как начинающий культурист), суточная норма белка почти удвоенная относительно среднестатистического человека.

Это означает, что ты должен установить свое минимальное потребление белка на 130 г в день. И если ты хочешь серьезных и быстрых результатов, цель около 200 грамм белка ежедневно.

Опять же, все эти цифры для человека, который весит 80 кг.

2. Углеводы

Углеводы

Около половины блюд твоих приемов пищи должно состоять из продуктов, богатых углеводами.

Почему? Потому что углеводы имеют почти такое же значение, как белки, когда дело доходит до построения мышц. Они обеспечивают мышцам энергию во время тренировок. И таким образом, организм использует белки в качестве строительного материала, а не источника энергии для роста мышечной ткани.

Так что, чем больше углеводов ты ешь, тем больше употребленного тобой белка превращается в мышечную массу, вместо переработки его, для выработки энергии.

И где найти все эти углеводы? Существует два типа углеводов:

  1. Медленные углеводы (сложные, медленно усваиваемые), такие как: фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб. Их можно употреблять в любое время дня, и особенно перед тренировкой.
  2. Быстрые углеводы (простые, быстро усваиваемые), такие как: белый хлеб, булочки, печеный картофель, спортивный напиток (энергетик). Они должны быть потреблены в качестве первого приема пищи после тренировки.

Рекомендуемая норма потребления углеводов для обычного человека составляет 45-65% от общего потребления калорий в день. Это означает, что человек, которому для поддержания нормального функционирования организма нужно 2500 калорий в день, должен потреблять около 300 грамм углеводов ежедневно.

Но если нужно увеличить мышечную массу, твой организм должен получить около 500 г углеводов каждый день.

Как рассчитать количество углеводов на день? Вот формула для этого:

  • Минимум углеводов в день составляет 0,11 * общего количества калорий
  • Максимум углеводов в день — 0.17 * общего количества калорий

Это означает, что если ты потребляешь 3000 калорий в день (а ты будешь, если хочешь быстро набрать мышечную массу) потребление углеводов должно быть где-то между 330 и 510 грамм.

3. Полезные жиры

Полезные жиры

Жиры должны составлять около 25% дневной нормы калорий. И 5-10% калорий, получаемых из жиров, должны быть жирами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (насыщенный жир).

Я знаю, что среднестатистические люди стараются избегать насыщенных жиров. Но если твоя задача наращивать мышечную массу, то нужно поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

Где найти полезные жиры? Вот некоторые продукты с высоким содержанием полезных жиров:

  • Получай насыщенные жиры из красного мяса, например, говядины или стейка.
  • Существуют такие продукты, богатые мононенасыщенными жирами как: оливковое масло, авокадо, арахисовое масло и орехи.
  • Не забудь про жирные продукты, богатые на Омега-3, такие как: жирная рыба (сом, семга, или форель), грецкие орехи или льняное масло.

4. Суммарное ежедневное потребление калорий

Суммарное ежедневное потребление калорий

Правильный режим питания для прироста массы включает в себя положительный баланс калорий. Это означает, что необходимо получать больше калорий, чем сжигать ежедневно.

Чтобы создать положительный баланс калорий (их профицит), нацелься на ежедневное потребление калорий в соотношении 45 калорий на кг веса тела.

Итак, начинающий бодибилдер, который весит 80 кг должен ежедневно потреблять около 3600 калорий. Эти ежедневные калории должны иметь следующую структуру:

  • 20-30% белков (720-1080 калорий);
  • 40-60% углеводов (1440-2160 калорий);
  • 20-30% жиров (720-1080 калорий).

5. Частые приемы пищи или ежедневное многоразовое питание

Частые приемы пищи или ежедневное многоразовое питание

Твой режим питания для увеличения массы должен включать не менее 6 приемов пищи каждый день. Поэтому постарайся распределить общее потребление калорий между шестью приемами пищи в течение дня и установи, сколько ты должен есть каждые 2-3 часа.

Если постоянно снабжать организм белками и углеводами в течение дня, он может легко нарастить мышечную массу вместо того, чтобы хранить всю эту энергию в виде жира.

Так что тебе, как начинающему культуристу, который весит 80 кг, необходимо стремиться к 6-ти приемам пищи, содержащих 600 калорий, причем ежедневно (с выходными включительно). Все эти 6 приемов пищи должны содержать качественный белок и углеводы.

6. Добавки спортивного питания

Добавки спортивного питания

Как начинающий бодибилдер, ты не можешь испытывать недостаток высококачественных добавок в своей массонаборной стратегии питания, таких вот эти от Do4a.

Скорее всего, тебе просто физически не удастся удовлетворить свои целевые ежедневные потребности в белке и углеводах лишь из продуктов, которые ты ешь. Поэтому спортпит добавки, такие как: протеиновые коктейли, креатин или HMB (гидроксиметилбутират), является почти обязательными для новичка, который хочет добиться серьезного прироста мышечной массы.

Ты уже знаешь, что организму нужно много белка для построения мышечной массы, поэтому прием протеинового коктейля за 30 минут до и после тренировки научно обоснованно имеет смысл. Убедись, что каждый из них содержит около 20-40 граммов сывороточного протеина.

Теперь, чтобы повысить свою силу и ускорить процесс наращивания мышечной массы, можно добавлять 3-5 г креатина в до и послетренировочный протеиновый коктейль.

Другая добавка, которая может предотвратить разрушение мышц для начинающих и повысить свои результаты и твои показатели HMB. Эту добавку следует принимать в первые 3 месяца тренировок, 4 раза в день. Вот как принимать гидроксиметилбутират:

  • Около 2 граммов утром за завтраком;
  • Перед тренировкой 2 грамма;
  • После тренировки еще 2 грамма;
  • И перед сном.

7. Последний прием пищи дня

Последний прием пищи дня

Перед сном необходимо подготовить свой организм к голоданию в течение 7-9 часов; Потому что это именно то, что происходит, когда ты спишь. И решение здесь отнюдь НЕ меньше спать.

Вместо этого, необходимо обеспечить организм полезными жирами и медленным перевариванием белка прямо перед сном. Таким образом, организм не будет расщеплять мышечные волокна для поддержания своих функций во время сна.

Так что пей протеиновый коктейль перед сном, причем желательно казеиновый, так как он медленно и продолжительно переваривается на протяжении всего времени сна. Если ты предпочитаешь есть что-то еще, выбирай любой из следующих продуктов:

Чашка маложирного домашнего мягкого сыра (такой немного влажный, похожий на творог, с наличием сыворотки);

  • 2-3 столовые ложки льняного масла;
  • 50-60 г смешанных орехов;
  • 2-3 столовые ложки арахисового масла.

Имейте в виду, что эти 7 пунктов советов не добавят мышечной массы твоему телу чудесным образом, если ты не будешь выполнять силовые упражнения с отягощениями по правильной программе на набор мышечной массы вместе со следованием перечисленным выше пунктами режима питания на массонабор.

Таковы основы успешного плана питания, направленного на увеличение массы. Если ты будешь следовать этим советам, то точно будешь шокировать друзей своей прибавкой в мышечной массе.

Спасибо всем, кто внимательно дочитал статью. Ты один из них? Есть что добавить или опровергнуть? Тогда сделай доброе дело и поделись своим личным опытом по теме с братьями по железу!:)


Понравилось? Расскажи своим друзьям

0
YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.

Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Так же может быть полезно

Больше из рубрики: Питание для бодибилдинга

Обязательно к прочтению