Разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов

Как превратить гиперэкстензию в самое выдающееся упражнение на ягодицы, которое ты когда-либо пробовал.

Экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов — лучшее упражнение на ягодицы, которое ты не делаешь.

Гиперэкстензия (или иначе называют упражнения для растягивания мышц спины или экстензии бёдер и спины) может быть самым большим заблуждением в фитнесе. Название подразумевает, что оно должно работать над спиной и вот что большинство посетителей тренажерного зала пытаются бомбить при использовании данного оборудования. Акцент делается на растягивании мышц нижней части спины (оборудование на самом деле называется Гиперэкстензия под углом 45 градусов…) чтобы в первую очередь укрепить распрямляющие мышцы спины в верхней части каждого повторения.

Уверен, что это может быть полезно для пауэрлифтеров топ-уровня, но последнее, над чем среднестатистическим Саше и Маше нужно работать так это над растягиванием их распрямляющих мышц низа спины. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движение в пояснице и увеличить движения в тазобедренном суставе. Иными словами, целью является разгибание в тазобедренных суставах ( или растягивание мышц таза и бедер / экстензии бедер и таза), и вот как, вероятно, должно называться упражнение.

Заслуга принадлежит топовому исследователю биомеханики  Брету «Ягодичный парень» Контрерасу для популяризации этого нового подхода к «экстензии бёдер и спины». Брет называет это экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов (короткий для гиперэкстензии) и потому как теперь фокус на чистом разгибании в тазобедренных суставах, это становится, пожалуй, лучшим упражнением на попу, которое вы когда либо делали.

Ключ в использовании следующей пары манипуляций с техникой выполнения (2 уловки), чтобы заставить тебя почувствовать нагрузку в попке (Не благодарите :)), а не внизу спины:

1. Разверни ступни наружу на 45 градусов

Эта поправка в положении ступеней поворачивает бедра в тазобедренном суставе наружу, что заставляет работать ягодицы. Такая позиция еще больше усложняет читинг мышцами бицепса бедра (воровать нагрузку у попы), оставляя ягодицы изолированными, брошенными и смятенными. Им придется самим позаботиться о себе и практически полностью взять на себя ответственность за преодоление отягощения при подъеме закругленного корпуса вверх. Это вроде как “крайняя раздражительность и воинственность в результате одиночества”. Конечно, ты также можешь делать экстензии с округленной спиной под углом 45 градусов и со направленными прямо вперед носками (ступнями), но если ты так будешь делать, то убедись, что следуешь следующей уловке (или подсказке)!

2. Окрули верхюю часть спины

На первый взгляд, ты, наверное, думаешь: «Нельзя никогда округлять спину!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середина спины) и это позволяет создать задний наклон таза, который ограничивает движение в нижней части спины и увеличивает движение в тазобедренных суставах. Важно отметить, что с этой техникой амплитуда движения кажется короче, хотя ты будешь получить намного больше активацию ягодичных мышц, чем с традиционным подходом.

Брет говорит «представь себе, что через твои тазобедренные суставы проходит ось, и ты просто вращаешься вокруг той оси и вдавливаешь свои бедра в мягкую набивку.»

Ваша цель — быть в состоянии сделать три подхода по 30 повторений только с весом тела и со всего лишь 45 секундами отдыха между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверь мне, я пробовал и пампинг ягодиц просто офигенный.

Одно личное замечание, это движение быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю высокоповторку с весом тела и более низкий диапазон повторений с гантелями, весом блина, или отягощающим жилетом. Я даже добавил напряжение от жгута за счет крепления жгута к нижней части блока тренажера и верха вокруг моей шеи, добиваясь пикового напряжения ягодичных мышц в верхней части движения при полном разгибании в тазобедренных суставах.

Варианты бесконечны, и я искренне верю, что экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов должно быть одним из основных упражнений твоей тренировки ягодиц. Попробуй его и помни — все дело в ягодицах! Напиши в комментариях свое впечатление, как только проведешь краш тест этому упражнению. Ну или поделись своими ощущениями, если у тебя уже есть опыт накачки ягодичных от выполнения этого движения!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса