Растяжка мышц после тренировки в бодибилдинге


Растяжка мышц после тренировки  по бодибилдингу необходима для того, чтобы растянуть соединительные ткани вокруг мышечных клеток. Сегодня на моем блоге RostiSila поговорим об этом важнейшем аспекте быстрого набора мышечной массы в бодибилдинге. Некоторые тренеры считают, что соединительной ткани в мышцах, как наволочка. Если наволочка тугая, подушка не может развернуться до полного размера. Растяжка мышц после накачки работает как увеличитель объема слоя соединительной ткани, покрывающей нервы, артерии, сухожилия и мышцы, что позволит соединительной ткани растянуться (расшириться в объеме), а значит и будет способствовать лучшему росту мышечного брюшка.

Растяжка всех групп мышц после тренировки в бодибилдинге трудно переоценить. При этом следует принмать во внимание, когда будет уместно ее делать, а когда не стоит. На сегодняшний день уже не секрет, что растяжка расслабляет мышцы. Поэтому перед тренировкой не следует делать растяжку мышц, нужно только разогреть их, чтобы не помешать сделать максимальное усилие во время выполнения силового упражнения.

И напротив, после сильной накачки нужна хорошая растяжка. Она увеличивает амплитуду сокращения мышц и повышает их эластичность, что позволяет им работать в более широком диапазоне и повышает качество их стимуляции для еще большего роста.

Так же кроме повышения эластичности мышц, понижается тугоподвижность суставов, что может выступать профилактической мерой предупреждающей травмы.

Рекомендации для растяжки мышц

Как уже говорилось выше, следует делать растяжку только предварительно разогретых мышц, чтобы избежать ненужных микротравм. Ведь впоследствии, такие микротравмы могут перерасти в макротравмы. Поэтому мышцы нужно растягивать, когда они уже налились кровью, например: между подходами или после тренировки.

Если возникло желание растянуться между подходами, то лучше это делать только между разминочными сетами, а не перед рабочими или силовыми. Ведь растяжка ослабляет (снимает) тугоподвижность суставов, которая как раз может пригодиться при выполнении тяжелого рабочего подхода. Какой смысл расслаблять мышцы перед их усиленной работой с большими весами.

Растяжки следует выполнять исключительно статические, так как при резких махах ногами руками и наклонах вперед вызывают миотатический рефлекс, когда в ответ на резкое растяжение мышцы — она тут же делает попытку сократиться. Что приводит к уходу от первоначальной цели – расслабить мышцу. Статическая растяжка – это значит растянуть мышцу и замереть в таком положении примерно на 10-15 секунд.

Упражнения для статической растяжки мышц

  • Грудные мышцы. Встаньте правым боком к опоре или вертикальной перекладине на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за нее правой ладонью направленной большим пальцем вверх и плавно потянитесь влево (против часовой стрелки), добиваясь при этом постепенного растяжения правой грудной мышцы. Тоже самое проделайте с левой стороной Вашего тела.
  • Бицепс. Встаньте правым боком к опоре или вертикальной перекладине на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за нее правой ладонью направленной большим пальцем вниз и плавно потянитесь влево (против часовой стрелки), добиваясь при этом постепенного растяжения правого бицепса. Точно такие же манипуляции осуществите с левым бицепсом.
  • Трицепс. Возьмите полотенце или любой ремень, веревку. Возьмитесь обеими руками за оба конца ремня за спиной (как это делается во время выполнения упражнения «замок») и нижней рукой плавно, но мощно тяните полотенце вниз. При этом вы почувствуете, как трицепс верхней руки растягивается. Затем поменяйте руки местами и повторите проделанное упражнение.
  • Спина. В положении лежа, на спине забросьте ноги за голову так, чтобы Ваши бедра оказались над головой и оставайтесь в таком положении порядка тридцати секунд
  • Растяжка широчайших мышц спины. Станьте левым боком возле шведской стенки или любой низко расположенной перекладины, наклонитесь в бок и потянитесь правой рукой к перекладине. Проделайте тоже самое для правого бока.
  • Бедра. Встаньте на левое колено и сделайте выпад правой ногой вперед. Сделайте левой рукой упор на пол. Затем скользящим движением отведите левое колено максимально назад (при этом правым плечом лягте на правое колено), поднимите левую ступню максимально вверх, схватитесь правой рукой за нее и удерживайте на протяжении 30 секунд.

Ученые протестировали теорию растяжки мышц после тренировки и исследовали отклик на нее и инсулиноподобный фактор роста мышц. Тридцать человек были распределены в одну из трех тренировочных групп: 1) статическая растяжка перед силовой тренировкой, 2) статическая растяжка перед каждым подходом тренировки  и 3) никаких растяжек до или во время тренировки. Сила и уровень инсулиноподобный фактор роста были собраны в начале (пре-тест) и в конце (пост-тест) всей экспериментальной процедуры. Так вот это настоящий удар по тем, которые растягивались до или во время тренировки. Группа, в которой атлеты не растягивались, показали значительное повышение силы во всех упражнения, в то время как в группы, в  которой бодибилдеры растягивались до или во время тренировки было увеличение силы только для определенных упражнений. И вот какая интересная штука получается для того как растут мышцы и на счет инсулиноподобного фактора роста. Исследователи обнаружили, что группа, которая не растягивалась до или во время, а только после тренировки, показали более высокие значения отклика на тренинг и уровень инсулиноподобного фактор роста по сравнению с другими группами. Таким образом, несмотря на то, что вы могли слышать или видеть в течение многих лет, мол растяжки это в любом случае и всегда хорошо, для вашего же прогресса, будет лучше, если вы пересмотрите этот момент уже сейчас. Если вы решили растягиваться, то делайте это не резкими движениями типа рывков, а статичными с постепенно, очень плавно нарастающим услием в точке близкой к максимальному натяжению мышцы. И ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что растягиваетесь после завершения всего комплекса силовых упражнений с отгощениями, которые запланировали на текущую тренировку опосля.

На этом на сегодня все на счет растяжки задействованных на тренировке мышечных групп на заминке. Пиши в комментариях как лично у тебя это работает? Пробовал или нет? Какой наблюдал эффект в силовых показателях, объеме мышечного брюшка и выносливости? Мне лично и всем нашим читателям, правда, будет интересно узнать лично твой опыт, потому как каждый из нас наверное сталкивался с тем, что когда ты делаешь, например, растяжку грудных стоя на четвереньках с согнутыми локтями с упором на лавку, то на тебя смотрят так, как будто ты делаешь такую «дичь», что, мол просто смешно!:)

Comments

comments


YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.

Комментарии 4

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Растяжка очень полезна после тренировок, хоть и лень делать ее. Нужно брать за привычку. Спасибо за статью!)

  2. Согласен с автором данной статьи — растяжка благотворно влияет на мышечные группы, расслабляя их и приводя в тонус.


Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format