Приседания сумо с гантелей для девушек:  4-3-1 техника выполнения упражнения

1 мин. чтения


General Food

Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц«, — говорит Bret «The Glute Guy» Contreras, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных и наш источник вдохновения написания данного цикла статей.

Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за того, что в его названии фигурирует слово «сумо». Потому что оно никак не связано с типом телосложения и вообще образом, которые ассоциируются с этим видом спорта.

Но «сумо» на самом деле просто означает, что ты будешь использовать более широкую, чем обычные позицию, чтобы выполнять приседания или становую тягу, также как борец сумо, который готовится вытолкнуть свое брюхо со своим голым торсом весом в 150 кг.

Что означает 4-3-1?

Ну, это не код двери подъезда. Он описывает темп, с которым нужно выполнять упражнение. Первая цифра означает, сколько секунд нужно опускать вес. Вторая цифра означает, на сколько секунд нужно задержаться в середине или нижней части амплитуды движения. И третья цифра означает, как быстро нужно поднимать вес или вернуться в исходное положение.

Таким образом ты будешь приседать вниз за 4 секунды, делать паузу в 3 секунды внизу амплитуды, и возвращаться наверх за секунду. Это означает, что выполнение каждого повторения будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, которую используют большинство людей в тренажерном зале. Настолько продленное время под напряжением является отличным способом стимулирования нового мышечного роста при использовании более легких отягощений, чем обычно. И особенно сложно удержать нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодичными мышцами.

Убедись, что используешь следующие 4 ключевые показателя производительности от Брета, чтобы получить максимальную отдачу от своих ягодиц:

  • Держи гантель на высоте талии
  • Удерживай вес на пятках
  • Слегка разверни ступни наружу
  • Начинай движение с небольшим наклоном туловища вперед и удерживай его в таком положении на протяжении всего подхода.

Брет рекомендует 3 подхода от 5 до 6 повторений с периодами отдыха между подходами около минуты. Этот протокол гарантирует обеспечить тебе ту самую сумо задницу твоей мечты. Ха! Мы шутим, шутим)

Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если для тебя непривычно делать приседы сумо с гантелей в таком темпе тренировки, жди ту еще боль в булках на ближайшие несколько дней. Убедись, что растягиваешь бедра с после выполнения упражнения, а так же, что массируешь с помощью массажного валика свои ягодицы для более быстрого восстановления.

Какое место у тебя занимает приседания сумо с гантелей для девушек в списке упражнений на ягодицы? Какие рекомендации Брета Контрераса ты уже используешь, а какие только возьмешь на вооружение? Возможно некоторые тебе показались странными? Дай нам знать в комментариях под статьей!

 

Growfood.pro

Понравилось? Расскажи своим друзьям

630
4 Поделились, 630 Поинты
Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

5 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Мне интересно, какой вес должен быть у гантелей, чтобы не повредить себе, ведь женский организм — не мужской. Я читала, что может произойти сильное растяжение связок органов малого таза, что вызовет проблемы со здоровьем женской моче-половой сферы.

    1. Уровень тренированности некоторых женщин может быть куда выше, чем у некоторых мужчин. Поэтому некоторые женщины, выполняя приседания сумо с пятикилограммовой гантелей, усиленно генерируют страх получить травму, будучи переполненными внушениями о стереотипам, мол силовые тренировки с отягощениями и женский организм — вещи несовместимые.
      При этом ключ к здоровому увеличению показателей — выполнение упражнения правильно. Как раз целью статьи и видео является прояснение техники и нюансов выполнения данного упражнения. В выборе веса гантели, важно прислушиваться к своему телу избегая как безрассудства так и накручивания себя.
      Обязательно к прочтению: Инструкция по применению силовых тренировок для начинающих женщин

  2. Спасибо большое за статью. Это очень эффективное упражнение, но я всегда его избегала, боялась что-нибудь не так сделать. После этой статьи все вопросы и страхи отпали. Буду делать.

    1. Рита, вы молодец, что перестали избегать и бояться приседания сумо с гантелей. Тут главное как можно раньше начать пробовать, чтобы как раз как можно раньше испытать неудачи и понять на своем личном в купе с теоретическим опыте, что улучшить в вашем исполнении, чтобы приблизиться к идеальной технике выполнения и каждый раз получать все лучше и лучше гипертрофический отклик на все более эффективный тренинг. У вас все обязательно получится. Удачи вам!

  3. Мне очень понравилось упражнение сумо. Я поначалу работа без дополнительного веса, т.е. просто приседала с собственным весом. Потом постепенно наращивала нагрузку. Сейчас приседаю с 10 кг гантелей.


Яндекс.Метрика