Приемы развития силы для максимального прироста мышц


Приемы развития силы, которые приводят к приросту мышц и максимальному росту объема (помогают тебе стать большим). Временно отложите бодибилдинг тренировки в обмен на эту двухмесячную фазу тренировок для развития силы, и посмотрите на ваш стремительный прирост мышц!

Приоткройте любой научный учебник по упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц 8-12 повторений. Но даже если вы стремитесь нарастить максимальный объем мышц, то тренируясь периодами времени (циклами), как пауэрлифтер — это тренировка на силу, — а не как бодибилдер, вы можете получить более долговременные преимущества для наращивания объема мышц. Возможно, вы не хотите добиться телосложения, как у пауэрлифтера, но располагая силой самого сильного человека в вашем зале, у вас будут серьезные гипертрофические результаты.

Вы не должны верить мне на слово. Ряд лучших бодибилдеров вчерашних дней и сегодняшних — такие ребята, как: Том Платц, Франко Коломбо, Ронни Колман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стен Эффердинг, и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру в качестве пауэрлифтеров. Эти люди сначала тренировалась на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему пауэрлифтинг тренировки дают долговременную пользу для наращивания мышц? Ответ прост: чем сильнее вы будете, тем больше веса вы сможете поднять.

СИЛА МЫШЦ ПОРОЖДАЕТ ИХ ОБЪЕМ

Как только вы переключитесь обратно на режим бодибилдинга для набора мышечной массы (подход бодибилдинга), потратив время на развитие силы, вы будете сильнее по всем направлениям. Таким образом увеличенная и развитая сила позволит вам использовать, скажем, 150 килограмм на жим лежа на 8 повторений, а не 130 килограмм. Вы сможете работать с большими весами на любых мультисуставных упражнениях в подходах на набор мышечной массы набора в диапазоне 8-12 повторений. Проще говоря, такая, уже увеличенная после фазы тренировок на развитие силы, нагрузка в рамках числа повторений на набор мышечной массы, приводит к более заметному увеличению мышц!

Как только вы переключитесь обратно на режим бодибилдинга для набора мышечной массы (подход бодибилдинга), потратив время на развитие силы, вы будете сильнее по всем направлениям.

Как у начинающего бодибилдера, тот невероятно быстрый прирост мышц который наблюдался поначалу, неизбежно замедлялся. Но теперь, после цикла работы на силу, в конечном счете все таки продолжает увеличиваться практически в том же темпе. Просто добавление большего объема работ, большего количества упражнений, и более продвинутых техник и методик тренировок, как, например, форсированные повторения и негативные повторения, могут работать в краткосрочной перспективе, но вы быстро стабилизируетесь снова — а это ведет к отсутствию роста а то и к достижению перетренированности, откату вашего роста и предрасположенности к большему риску травмы. Тренироваться усерднее — не всегда решение.

Вот где циклирование вашей тренировки вступает в игру. Вы будете чередовать периоды тяжелых весов, низкого числа повторений и малого объема содержания тренировки с периодами характеризуемыми более традиционным подходом бодибилдинг тренировок (много вспомогательных упражнений и работа в диапазоне 8-12 повторений в подходах с рабочими весами).

Ученые в области тренировок называют это «Периодизация» или “Циклирование” нагрузок, и это проверенный способ для увеличения силы и массы мышц.

Существует ряд важных принципов тренировки на силу, которым нужно следовать. Так что давайте взглянем на самые важные из них, чтобы вы могли стать сильными как черт,- а затем добавить массивный мускулистый объем — всерьез и надолго.

1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ СИЛУ

Конечно, как тренировка на силу так и на гипертрофию используют те же инструменты в тренажерном зале, и даже многие из тех же движений, но комбинации упражнений, способов и методов реализации, и соответствующие вариации являются специфическими для их процессов. Чтобы стать сильным или очень большим, нужно уважать эти различия для того, чтобы максимизировать свои прирост и достижения. Если Вы не привязаны к одной единственной цели в краткосрочной перспективе, вы будете неизменно тренироваться в обоих режимах — и не достигните желаемого результата в обоих.

Каждая тренировка состоит из по крайней мере пяти конкретных переменных программы, которые вы можете варьировать:

  • Выбор упражнений
  • Порядок упражнений
  • Количество подходов
  • Отягощение (сопротивление)
  • Отдых между подходами

Все эти переменные могут использоваться, как развивающие силу благоприятные обстоятельства для вас.

Также важно отметить, что адаптация вашего организма к тренировке с отягощениями (сопротивлением) значительно отличаются в зависимости от вашего подхода к тренировкам. При занятиях бодибилдингом, после периода обкатки (обычно 4-6 недель), адаптация происходят внутри мышечных волокон — они вырастают более крупными. Но при тяжелых силовых тренировках, наблюдается как неврологическая, так и внутриклеточная адаптация.

“Тренировка с применением всех сил и ресурсов для развития силы означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор/основатель iSatori и тяжелоатлет на протяжении всей жизни. “

Почувствовать невральную адаптацию занимает меньше времени, по сравнению с мышечной гипертрофией, поэтому в течение нескольких недель тренировок, значительные улучшения будут реализованы и вы будете на пути к значительным показателям в жимах и подъемах».

2. ОРГАНИЗОВЫВАЙТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ВОКРУГ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (ПОДЪЕМОВ/ ЖИМОВ)

Тут никаких сюрпризов: базовые движения пауэрлифтинга — жим лежа, присед, и становая тяга. Мы добавим еще одно мультисуставное упражнение для верхней части тела — жим над головой стоя, в группу выше перечисленных базовых упражнений, для обеспечения развития всего тела.

Делайте эти требующие очень больших затрат сил мультисуставныхе движения в начале тренировки, когда ваш запас сил высокий. Для выполнения этих упражнений требуется задействовать несколько групп мышц, причем так, чтобы все они работали согласованно. Эти движения также вызывают ваш естественный выброс тестостерона и гормона роста, оба из которых помогают вам поддерживать и развивать силу и увеличивать массу мышц.

При тренировках целенаправленных на силу, цель - увеличить значения весов, которые вы можете поднять, выжать на приседания, жиме лежа, становой тяге и жимах над головой.

Если вы тренировались в бодибилдинг стиле в прошлом, вы, наверное, привыкли прорабатывать каждую часть тела по отдельности (изолированно каждую мышцу). Вам нужно изменить образ мышления. При целенаправленных тренировках на силу, цель — увеличить значения весов, которые вы можете поднять, выжать на приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жимах над головой.

Вспомогательные упражнения (разлиные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание) включены для укрепления слабых звеньев среди мышц, участвующих в основных, базовых упражнениях, а не чтобы наращивать мышечную массу путем применения движений под различными углами. Это приводит к довольно тонким различиям в понимании того, как организовать тренировки и упражнения, которые вы в них включаете.

3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕСА, УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Подходы с умеренным, средним количеством повторений важны при тренировке на объем мышц, которая напрямую увеличивает объем тренировок.Тем не менее, чтобы развить силу, вы должны вознамериться тренироваться с более тяжелыми весами, что означает, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждый день тренировки — ваше базовое упражнение (первое и единственное в данной тренировке) — основной жим или подъем. Всегда начинайте с разминки, выполняя пирамиду в весе, но никогда не приближаясь близко к мышечному отказу.

Что касается ваших рабочих весов, выбирайте вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего одного максимального повторения (1RM), которые немного тяжелее, чем может использовать бодибилдер в рабочем подходе. Что соответствует весу который вы можете поднимать или выжимать всего на 4-8 повторений. Общее количество повторений в одном упражнении, которое вам следует соблюдать, должно находиться в пределах диапазона 10-20 повторов.

Ваше первое упражнение каждый день тренировки - ваш основной жим или подъем. Всегда начинайте с разминки, выполняя пирамиду в весе, но никогда не приближаясь близко к мышечному отказу.

Это означает, что вы могли бы организовать свои подходы следующими способами:

  • 2 подхода по 8 повторов, или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
  • 2-3 подхода по 6 повторений
  • 3-4 подхода по 5 повторений
  • 3-5 подходов 4, или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы будете следовать определенной программе на силу, с течением времени вы сможете использовать вес более 90 процентов от вашего одного максимального повторения (1RM), который соотносится с весом, который вы можете жать или поднимать на 4 повторения, или меньше. При очень тяжелых тренировках с подходами всего лишь на 2-4 повторения каждый, сократите общее число повторений упражнения на тренировке в рабочих подходах до не более чем 10-ти.

Следовательно, схема повторений в подходах для одного упражнения будет выглядеть одним из следующих образов:

  • 3 подхода на 3 повторения
  • 4 подхода по 2 повторения

4. ПЛАНИРУЙТЕ ВАШИ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы будете подходить к вспомогательным упражнениям для целенаправленной тренировки на силу, таким же образом как для бодибилдинг тренировки, вы будете перегружать нервную систему. Потому что, используя более высокую интенсивность (нагрузку близкую к вашей максимальной) при силовой тренировке, вы не можете в обязательном порядке использовать высокообъемный подход. Это значит необходимо снимать нагрузку в ваших вспомогательных упражнениях — меньше упражнений, меньше подходов, меньше общее количество повторений.

В идеале, вспомогательные упражнения выбираются так, чтобы укрепить слабые места, так чтобы улучшить ваши базовые упражнения (жимы и подъемы). Для некоторых это может быть нижняя часть траектории движения в упражнениях, для некоторых — это может быть завершающая часть движения. Без всяких тренеров по развитию силы, вы должны быть в курсе ваших индивидуальных недостатков в своих базовых упражнениях и знать, как устранять их.

После главного упражнения (базового жима/тяги), выберите 2-4 вспомогательных упражнения, которые, вероятно, ненамного меньше занимают чем ваша обычная бодибилдинг программа. Что касается подходов и повторений, ограничивайте себя в диапазоне всего 15-25 повторений для каждого упражнения с использованием нагрузок, которые находятся в диапазоне 70-80% от вашего одного максимального повтора (что соответствует весу, с которым вы можете работать по 8-10 повторений).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения в таком виде:

  • 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
  • 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные упражнения после базовых

Основное упражнениеВспомогательные упражнения (выбери 2-4)
Жим лежаЖим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на скамье
Жим гантелей на плечи
Жим лёжа узким хватом
ПриседанияЖим ногами
Экстензии ног (разгибания ног)
Жим над головойТяга штанги в наклоне
Подтягивание или тяга верхнего блока к груди
Жим гири над головой
Подъемы одной рукой стоя
Становая тягаТяга штанги в наклоне
Тяга в тойке
Румынская становая тяга
Good morning
Подъемы в тренажёре для одновременной тренировки ягодичных мышц, бицепсов бёдер и икроножных мышц
Махи гирей
Сгибание ног

5. НЕ ТЕРЗАЙТЕ СЕБЯ В ПОДХОДАХ ДО ОТКАЗА

Как у бодибилдера, понятие и даже убеждение, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, ведь целью ваших тренировок для роста мышц — является максимальное разрушение мышечных тканей. Но это не так, при тренировках на силу.

“Тренировка до отказа может выглядеть хардкорно, но на самом деле это только задерживает ваш прогресс при условии, что вы сосредоточены на развитии силы», — говорит YouTube тренер и iSatori спонсируемый спортсмен Ник Райт.

Чтобы подчеркнуть свою мысль, Райт любит думать о теле как о машине. “Чем больше вы повышаете число оборотов в минуту, тем жестче работает двигатель,» говорит он. “Очень тяжелая тренировка — это как выжимать из своего двигателя очень высокие обороты. Двигатель будет оставаться в безопасности, но это осуществляет колоссальный нажим на каждый механический компонент. Работая на тренировках до отказа и более того — это как повысить ваши обороты до критического максимального уровня — redline. Это просто опасная зона. Ваша центральная нервная система (ЦНС) адаптируется к мучениям (изнашиванию) и отказам, и Вы заметите, как легкий вес начнет ощущаться намного тяжелее для вас.”

Крэйг Стивенсон, вице-президент по маркетингу компании iSatori, решает этот вопрос с научной точки зрения. “В большинстве случаев, мышцы отказывают из-за накопления соли молочной кислоты и водорода ионов», — говорит он. “Когда вы развиваете силу, вам нужно сохранять уровень молочной кислоты низким, чтобы каждое повторение не влияло негативно, что в свою очередь, позволяет поднять максимально возможный вес в каждом подходе.

Использование меньшего количества и более тяжелых повторений будет сдерживать (контролировать) уровень молочной кислоты и вы сможете продолжить свою погоню за силой.”

Ключевое при тренировках на развитие силы — это сохранять дополнительное повторение или два в запасе. Наличие страховщика (партнера по тренировкам) — это всегда отличная идея на тяжелых подъемах и жимах, его роль никогда не должна быть в том, чтобы побудить вас приблизиться к отказу или делать форсированные повторения.

6. ВАМ НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вы, наверное, задумывались, почему силовые атлеты используют больше периоды времени на отдых между подходами, чем бодибилдеры. Это прежде всего потому, что более тяжелые веса требуют большого напряжения или усилий ваших энергетических систем, чем более легкие веса.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» (“Encyclopedia of Muscle & Strength”) Джим Стоппани, кандидат медицинских наук, советует длительные периоды отдыха между подходами основного упражнения. Подъемы тяжелых весов с малым количеством  повторений требуют энергии, получаемой за счет анаэробного обмена веществ, так называемой ATP-PC (аденозин трифосфат-фосфокреатин),» говорит Стоппани. Этот метаболический путь обеспечивает немедленное поступление энергии, которая требуется для поднятия большого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Эта система требует более 3-х минут отдыха для большинства, чтобы произошло восстановление.

На вашем базовом жиме (упражнении), отдыхайте 3-5 минут между подходами. Более длительный период отдыха применяется, например, по мере увеличения нагрузки на основном жиме по отношению к максимуму, например, когда вы переходите от 80% вашего одного максимального повтора до 90%.

При использовании легких весов на вспомогательных упражнениях, рекомендуются следующие интервалы отдыха:

Рекомендуемые интервалы

ПМ - используемый вес, с которым можно выполнить максимум n повторений в сетеОтдых
4-7ПМ3-5 минут
8-10ПМ2-3 минут
11-13ПМ1-2 минут
Более 13ПМ1 минуту

 

7. ИНТЕГРИРУЙТЕ КОМПЛЕКСНЫЙ ДВУХМЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ НА СИЛУ В ВАШИ ТРЕНИРОВКИ

Важно помнить, что циклы на силу, как этот не статические — вам не следует придерживаться в точности одного и того же комплекса упражнений с одними и теми же количеством подходов и повторений каждую неделю. Пока. возможно, вы используете вес около 80% от вашего одного максимального повторения в жиме лежа первые несколько недель, вы захотите увеличить до 90% позже, когда последние повторения вашего рабочего подхода будут даваться вам слишком легко. Просто убедитесь, что снизили объем тренировки, когда вы начинаете добавлять больше веса. Вот почему важно придерживаться выверенной тренировки и тщательно делать заметки, а не придерживаться случайного или бессистемного подхода.

8. РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ И РАЗМИНАЙТЕСЬ КАК СЛЕДУЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ

Разминка она и есть разминка, да? Не совсем так. Разминка для работы на силу отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки для тренировки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощь. Вы хотите набрать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна, не накапливая метаболические побочные продукты, такие как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки должна быть следующая: количества повторений уменьшается по мере увеличения веса, и так до тех пор пока вы, наконец, не достигнете вашего целевого веса для вашего одного максимального повторения. Например, если вы планируете пожать лежа на скамье 4 рабочих подхода для работы с весом 115 кг, вам следует построить свою схему разогрева (разминки) следующим образом:

Образец разминки (жим 4 рабочих вариантов повторений с весами от 50-ти до 115-ти кг)

Используемый весПовторенияОтдых
50 кг152 минуты
65 кг82 минуты
100 кг32 минуты
115 кг12 минуты

9. МНОГО ЕШЬТЕ И УСИЛЕННО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ

В данном случае не тот случай, когда нужно думать о том, чтобы стать супер-рельефным и приобрести рельефную мускулатуру для бодибилдинга. Вместо этого, ваше внимание должно быть направлено на то как лучше всего дополнительно подпитательной поддержки вашей постоянно растущей силы. Система питания с высокой общей калорийностью, высоким содержанием белков и углеводов будет лучшей поддержкой и, если так можно сказать, приемом для развития силы.

Система питания с высокой общей калорийностью, высоким содержанием белков и углеводов будет лучшей поддержкой и, если так можно сказать, приемом для развития силы.

Пищевых добавок, так же важны как и протеиновые добавки, такие как iSatori гипер-gro является абсолютно необходимым. Использование протеина в сочетании с усилителем белкового синтез настроит вас на успех в развитии силы..

СОБЕРИТЕ ТЕПЕРЬ ВСЕ ЭТО ВМЕСТЕ И РАЗЛОЖИТЕ ПО ПОЛОЧКАМ ПРИЕМЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Теперь, когда вы знаете основы развития силы, пришло время собрать воедино все компоненты — приемы развития силы, так чтобы вы могли выполнять и применять их в тренажерном зале. Помните, чтобы выстроить каждый тренировочный день вокруг главного жима/подъемов, т.е. базового упражнения, — сохраняйте уровень объема работ достаточно низким, чтобы компенсировать высокую интенсивность, и тренироваться специально  на силу для того, чтобы увеличить свои показатели на базовых подъемах (жимах) в течение не менее двух месяцев. После такого цикла тренировок на силу, вы будете настроенный на то, чтобы набрать больше общей мышечной массы всего тела!

Используя становую тягу в качестве базового упражнения, вот пример тренировки для начала пути к супер силе и супер объемам:

Усильте вашу тренировку со становой тягой используя следующую схему:

Разогрев (разминка)

Становая тяга — 6 подходов по 15, 8, 1, 4-6, 4-6, 4-6 повторенийСтановая тяга - 6 подходов по 15, 8, 1, 4-6, 4-6, 4-6 повторений Становая тяга - 6 подходов по 15, 8, 1, 4-6, 4-6, 4-6 повторений

 

 

Тяга в раме — 2 подхода по 8 повторенийТяга в раме - 2 подхода по 8 повторений tyaga-v-rame-2-podhoda-po-8-povtorenij-1

 

 

Румынская становая тяга — 2 подхода по 8 повторений Румынская становая тяга - 2 подхода по 8 повторений rumynskaya-stanovaya-tyaga-2-podhoda-po-8-povtorenij-1

 

 

Разгибание/сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений Разгибание/сгибание ног - 3 подхода по 8-10 повторений razgibanie-sgibanie-nog-3-podhoda-po-8-10-povtorenij-1

 

 

Делайте подход становой тяги на одно повторение, используя вес немного тяжелее, чем рабочие веса ваших подходов на 4-6 повторения. Добавьте 10 кг к вашим последним 2-м подходам.

Финальное повторение каждого подхода должно быть очень сложным, но важно помнить, что при работе на развитие и увеличении силы, подходы не должны доводиться до отказа. Если финальное повторение подхода слишком легко удается, увеличьте вес на последующем подходе, но не выполняйте больше повторений в текущем подходе, относительно того количества, которое предлагается в данной тренировке. Для рабочих подходов становой тяги, применяйте 3-5 минут отдыха между подходами. Для всех других упражнений, отдых 2-3 минуты.

На этом все в данном материале. Уважаемые читатели, пишите комментарии к статье. Давайте вместе обсудим кто какими приемами развивает силу мышц и как это помогает уже в стандартном бодибилдинг подходе к вашим тренировкам! Интересно узнать, что не учтено в этом материале, что нужно добавить, а что, возможно, лишнее здесь по вашему мнению?

С уважением, Александр!

Comments

comments


YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.

Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format