Содержание:
Очевидно, что с помощью приема протеина бодибилдеры, пауэрлифтеры, силовые атлеты и некоторые атлеты командных видов спорта могут извлечь большую пользу от наращивания безжировой массы тела в виде мышц (безжировая компонента массы тела). Черт, да ведь для бодибилдеров это задача спорта! Хотя для выступающих спортсменов это средство для достижения цели.
Атлеты могут извлекать выгоду для общей мышечной массы, силы и энергии во многом в зависимости от их конкретного вида спорта, положения и потребностей. Поэтому, для спортсменов важно определить, какое оптимальное потребление белка в целях удовлетворения этих потребностей.
Однако, существует много споров на тему потребления протеина, и наибольшее количество рекомендаций по приему белка посвящено удовлетворению минимальной пищевой потребности, в сравнении с предоставлением такого приема протеина, который обеспечивает оптимальную производительность или рост мышц. Такой аспект как безопасность также вызывает обеспокоенность, поскольку широко распространено мнение, что чрезмерное употребление протеина (белка) может быть вредным для здоровья костей, почек и печени и может привести к обезвоживанию. Не исчезающие полностью опасения вредного воздействия обильного приема протеинов может быть причиной, почему рекомендации по приему протеина имеют тенденцию быть слишком консервативным, несмотря на ряд исследований, из которых можно заключить, что повышенное потребление белка может быть благотворным для эффективного повышения производительности и наращивания мышечной массы тела.
Чтобы оспорить эту парадигму, существенно не только очертить, что является оптимальным для спортивных результатов и роста мышц, но и также обозначить, что существует мало доказательств в поддержку предполагаемых неблагоприятных последствий для здоровья от диет с повышенным содержанием протеинов (белков).
Исследования по безопасности применения диеты с высоким содержанием протеина (белка)
Если вы заседаете с наиболее традиционными, классически обученными диетологами, которые еще не проходили курсов или специализаций в спорте или питанию для выступлений, вероятно, вы будете удивлены тем, как сильно отличается их рекомендации по приему протеина в сравнении с большинством журналов по бодибилдингу или сами культуристы посоветуют. Да и Вы бы тоже, наверное, были бы в шоке от рисков, связанных с повышенным употреблением белка, о которых они вам сообщат. Так кто же прав, гуру бодибилдинга и/или чемпион или классически обученный клинический диетолог? Истина, как всегда, находится где-то посередине. Чаще всего, среднестатистический человек недобирает в потреблении протеина, в то время как средний бодибилдер переедает, потребляя его.
Но, прежде чем я сделаю какие-либо окончательные заявления о том, сколько принимать протеина, мы действительно должны уделить минуту, чтобы изучить его безопасность.
Безопасность приема протеина, прежде всего
Чтобы быть хорошим тренером в широком философском смысле, основы этики и забота о благополучии своих спортсменов должны быть краеугольным камнем всех решений. Ваш наставник, как тренер, не должен рекомендовать допинговые препараты для спортсменов из-за их пагубных последствий для здоровья, тренер не должен предлагать повышенный прием протеина (белка) (даже если это повышает производительность), если они на самом деле несут риски для здоровья. Но разве питание с высоким потреблением протеинов несет риски для здоровья? В обзоре 41 исследований, в которых анализируется предполагаемое неблагоприятное воздействие диеты с высоким содержанием протеина у спортсменов, было отмечено, что содержанием белка 2,8 г/кг, не нарушают функцию почек в краткосрочной перспективе (Manninen 2004). В еще более всеобъемлющем обзоре 111 исследований, специально изучая прием протеина и функции почек, было установлено, что у атлетов, которые обыкновенно принимают свыше 2,0 г/кг протеина, не показали никаких нарушений функции почек (Martin et al, 2005). Еще один обзор изучения безопасности приема протеина для спортсменов отметил, что никакая связь между повышенный приемом протеина и болезнью сердца не может образовываться (только при избыточном потреблении жира и сердечных заболеваниях). На самом деле, было установлено, что повышенный прием протеина, при контролируемой жирности на самом деле снижает риск ишемического инфаркта.
Так же исследователи пришли к выводу, что никакой связи между повышенным приемом протеина и плохим здоровьем почек может быть установлено. На самом деле, во всяком случае, одно из исследований продемонстрировало улучшение функции почек у спортсменов, употреблявших диеты с высоким содержанием белка.
Этот обзор также указал на исследование, которое показало, что прием 150г протеина имело такое же влияние на баланс кальция, как и прием 50г белка, вопреки расхожему мнению, что повышенный прием протеина вызывает выщелачивание кальция. Наконец, было отмечено, что бодибилдеры, которые обычно потребляли больше протеина, чем атлеты, которые не делали этого, не имели никакого увеличения экскреции кальция. Стоит отметить, что такая группа людей, как бодибилдеры потребляли (расходовали) на 50% больше протеина (белка), чем такая группа людей, как атлеты. И, в свою очередь, атлеты потребляли (расходовали) значительно больше, чем группа людей неспортивного характера (Bradley-Popovicha et al, 2003). Аналогичный обзор под названием протеин и аминокислоты для атлетов (с англ. — “Protein and amino acids for athletes”) имел такое же заключение (Tipton et al, 2004), как и недавний обзор: «критическая экспертиза пищевых белковых требований, преимуществ и эксцесс у атлетов» (с англ. — “A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes”) (Phillips et al, 2007).
Так, в свете последних исследований, можно сказать более или менее определенно, что прием протеина около или чуть выше 1г на килограмм веса тела не несет предполагаемый риск для здоровья, во всяком случае, для атлетов и бодибилдеров.
Больше выводов по приему протеина
В прямых исследованиях о неспортивном населении, были найдены аналогичные результаты. Это означает, что ни двигательная активность спортсменов, ни возможный уклон на необъективность, принадлежащую авторам проводивших обзоры, — не искажают данные. Одно исследование показало, что никаких побочных эффектов на почки (никакого вреда), печени или костного здоровья после одного года приема протеина (употребления) 2,2 г/кг мышечной массы тела (Li et al, 2010). Другое исследование показало, что диета, состоящая из 25% белка с добавкой протеина 50г ежедневно, не имела никаких вредных воздействий на здоровье (никаких побочных эффектов — это также оказалось лучшим, что нужно было для поддержания здорового веса после диеты) (Claessens et al, 2009). С таким ошеломляющим количеством доказательств, показывающих, что повышенный прием протеина имеет очень мало предполагаемого риска для здоровья, напрашивается вопрос: почему клеймо по-прежнему сохраняется?
Чтобы ответить, следует отметить, что подавляющее большинство этих исследований были опубликованы в течение последнего десятилетия и отдать должное прогрессу, рекомендации по приему протеина для атлетов накапливались в течение продолжительного периода, хотя они все еще далеки от оптимальных в большинстве случаев на основе самых последних исследований.
Сколько принимать протеина в день на ежедневной основе?
Так я знаю, что вы ждете, вы ждете, что я скажу уже вам, сколько есть протеина! Ну, ответ — никогда не в законченном виде, да? Давайте поговорим о том, что мы знаем, ясно, что оптимальное потребление белка превышает некоторые рекомендации; в одном исследовании было показано, что потребление 2,1 г/кг белка обеспечивает качественный прирост мышечной массы до потребления протеина 1,2 г/кг тяжелоатлетами (Tipton et al, 2004). Известно также, что даже при очень небольшом дефиците калорий (~100kcals) при выполнении высокого уровня активности, рекомендуемого верхнего уровня потребление белка для спортсменов (2,0 г/кг) не всегда достаточно для поддержания азотного баланса (Manninen 2004). Итак, мы знаем, что потребляя немного больше, чем верхний уровень, обычно рекомендованного, приема протеинов для атлетов лучше, чем нижний уровень нынешней рекомендации. Мы также знаем, что нынешний верхний уровень рекомендации потребления протеина сомнительный принимая во внимание поддержание мышц во время диеты, даже если дефицит калорий очень безобидный. Наконец, было показано, что приемы протеина на уровне порядка 3,0 г/кг (или 40 % калорий) не имеют значительные риски для здоровья (Tipton et al, 2004).
Так что, не только нынешние рекомендации по по уровню приема (потребления) протеина являются неоптимальными для бодибилдеров, и не достаточными для поддержания мышечной массы принимая во внимание высокий уровень активности на диете (особенно подготовка к соревнованиям), но и повышенный прием протеина, похоже, не влечет за собой никаких рисков.
Сколько ПРИНИМАТЬ (съедать) ПРОТЕИНА (белка) за раз и как часто?
Еще одиним важным моментом в некоторых последних исследованиях обозначено то, что синтез белка в мышцах (с англ. — Muscle Protein Synthesis (MPS)) увеличивается в дозозависимой форме в соответствии с протеином (белком). Следовательно, может быть более полезным предложить разовый прием протеина (потребление белка за один прием пищи) в дополнение к ежедневному общему количеству. Поскольку максимальный мышечный рост происходит за счет увеличения синтеза белка в мышцах, может быть оптимальным сосредоточиться не только на общем потребление белка, а также и на частоте и количестве разовых приемов протеина (белка). На самом деле, в большинстве последних исследований было показано, что синтез белка в мышцах максимально стимулируется 3-4г аминокислоты Лейцин с разветвленной цепью (или 0.5г/кг Лейцина с англ. — Leucine), и, что это может максимально стимулироваться только каждые четыре-шесть часов. В зависимости от источников белка, на удовлетворение потребности в 3-4г лейцина обычно уходит где-то около 30-50г протеина. На основе частоты, синтез белка в мышцах может стимулироваться, это предполагает оптимальное потребление белка для роста мышц около 2,5-3,0 г/кг (Norton et al, 2009). Поэтому, как представляется, прием протеина выше, чем обычно рекомендуется, может быть благоразумным для спортсменов (бодибилдеров, атлетов), которые хотят набрать мышечную массу или поддерживать ее во время диеты.
Итак, к примеру, 90-килограммовые бодибилдеры мужского пола выиграли бы от поедания 220-280 г белка в день, равномерно разделенные на приемы пищи каждые 4-6 часов (больше, если сидишь на диете, меньше, при режиме питания в поддержания или в наращивания мышечной массы).
Больше — лучше?
Так вот, если повышенный прием протеина является безопасным (даже на более высоких уровнях) и большинству атлетов нужно принимать (потреблять) его больше, почему я не говорю вам просто: «чем больше, тем лучше»? Разве не вписалось бы это так же просто идеально наряду с: «Выкладывайся или проваливай» (с англ. — “go hard or go home”), “ train insane or remain the same ” (кто знает перевод – пишите в комментариях J, часто встречаю в оригинале, но адаптированный перевод не нашел), «чем больше, тем лучше» (с англ. — bigger is better) в отношении бодибилдинг сообщества? Ладно, я здесь, чтобы сказать вам, что в то время как бодибилдеры могут потреблять протеин прямо по такому принципу: необходимо больше белка, чем считалось ранее. При этом, касаемо «больше — лучше», это то, что приводит большинство бодибилдингу в заблуждение; приходит на ум классическая цитата: «больше не значит лучше»
Все сводится к балансу
Хоть это и может быть правдой, что повышенный прием протеина может быть выгоднее и с меньшим риском, чем предполагалось ранее, будет небрежно с моей стороны не указать на некоторые опасения. Во-первых, было доказано и не раз, что если недостаточно углеводов, страдает производительность. Таким образом, было бы недостаточно оптимальный рекомендовать такое повышенное потребление белка, при котором несоответствие количества углеводов, которое было съедено, ведет к ухудшению тренировок и уменьшается стимулирующее воздействие для роста. Это свело бы весь смысл употребление большего количества протеина на первое место! На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько вы принимаете (потребляете) протеина, вы можете потерять мышечную ткань!
Углеводы не менее важны (если не более) для роста мышц, поддержания массы и производительности по сравнению с протеином (белком). Поэтому, хоть и да, многие атлеты должны потреблять больше белка, чем они это делают, они не должны потреблять его в ущерб рациона и режима потребления пищевых углеводов (за счет снижения приема углеводов).
И хотя я не собираюсь в это вдаваться, так как эта статья про белок (протеин), жиры в рационе также чрезвычайно важны. Не вырезайте никакие макро нутриенты (питательные вечества) полностью, они все нам нужны, чтобы иметь оптимальную диету для роста мышц! Стоит также отметить, что обезвоживания не было затронуто ни в одном из представленных в этой статье исследовании, и повышенный прием протеина (белка) не вызывает мочегонный эффект. Любому атлету, выбравшему диету с высоким содержанием белка, стоит уделить особое внимание адекватной гидратации, и действительно, если вы пытаетесь быть профессиональным атлетом или бодибилдером ваш вопрос потребления воды должен был быть уже закрыт!
Убедитесь, что вы потребляете как минимум 3,5 литров жидкости, которые вы потребляете хороший часть этого объема во время тренировки и до/после (если обычно, когда вы испытывали жажду, вы пили стакан воды, то теперь выпивайте 2 стакана). Кроме того, удостоверьтесь, что у вас есть несколько четких мочеиспусканий каждый день.
Недавние исследования
Наконец, самые последние исследования показывают, что если потребляются источники белка с высоким содержанием лейцина (молочные продукты, яйцо, мясные источники), то необходимо меньше общего белка, чтобы максимально стимулировать синтез белка в мышцах во время каждого приема пищи. Смысл — вам нужно меньше белка, если он очень высокого качества. Это может позволить спортсмену выделить больше места в его или ее диете, для потребления других важных питательных веществ (нутриентов). Поэтому для всех вас бодибилдеров, потребляя сыворотки, яиц, мяса и BCAA на ежедневной основе, особенно если вы находитесь в межсезонье, возможно, вам бы лучше поглощать пищу в нижнем пределе рекомендаций по приему протеина и расширить прием углеводов!
Резюме
В заключение, для спортсменов, желающих улучшить мышечную массу и последующую производительность, принимайте свыше 2,0 г/ и упор на прием белка за раз (и разбрасывая приемы на каждые 4-6 часов), вероятно, безопасная и оптимальная стратегия. Однако, прежде чем увеличить потребление белка, вы должны сначала быть уверены, что у вас нет предварительных рисков для здоровья (например, нарушение функции почек) и, что вы удовлетворяете требованиям вашей суточной калорийности, углеводов и потребления жидкости.
Помните, что баланс является ключом и белок является только частью уравнения!
0 Comments