3 правила сжигания жира должна знать каждая женщина


3 правила сжигания жира, которые должна знать каждая женщина

Три правила сжигания жира должна знать каждая женщина. Тем временем, пока приходят и уходят разнообразные причуды про сжигание жира, есть несколько правил и принципов, которые, как показывают исследования, действительно могут помочь вам и, которые должна знать каждая женщина, чтобы достичь своих целей. Бросьте всякие уловки, трюки и следуйте этим советам, чтобы добиться успеха в сбросе жира!

Сжигание жира может быть сложным, особенно для женщин. Как сообщает Билл Кэмпбелл — исследователь, профессор и консультант по физической форме: «самую большую ошибку, которую я вижу, что женщины попадаются на ужимках в мелочах диеты и физических упражнений, и в результате не видят всей картины». Когда они теряют из виду доказанные научные принципы сжигания жира, их усилия терпят неудачу, в итоге женщины, часто обозленные, из-за ощущения своего бессилия и разочаровываются в своих целях.

Я призываю каждого, кто читает это, отстраниться от микроскопических акцентов на конкретные продукты питания, ингредиенты, тренировочные программы и добавки. Убедитесь, что вы следуете стратегии, которая научно обоснована, чтобы работать на улучшение вашего физического состояния.

Стратегия сжигания жира должна быть основана на этих трех правилах:

  • Сбрасывайте жир медленно (сжигайте жир постепенно).

  • Нельзя сокращать потребление белка во время диеты.

  • Делайте силовые упражнения (тренировки с отягощениями, тренинг с сопротивлением) при диете.

При попытке похудеть (сбросить вес), важно столько же сконцентрироваться на сохранении чистой мышечной массы тела, сколько вы выделяете внимания и сил вы делаете на сбрасывание жира. Используйте это в качестве руководящих принципов, как только вы приступите к улучшению своего телосложения.

ПРАВИЛО 1 СБРАСЫВАТЬ ЖИР МЕДЛЕННО (СЖИГАЙТЕ ЖИР ПОСТЕПЕННО)

Это самый сложный принцип для людей, которого необходимо придерживаться; в конце концов, каждый хочет, результаты на вчера! Приступая к процессу сжигания жира с мыслями типа: «я хочу потерять 5 килограмм на следующий четверг» или «мне нужно тренироваться 3 часа в день, чтобы сбросить жир быстро» только приводит вас к провалу в сбросе жира.

Сбрасывать жир медленно (сжигайте жир постепенно)

Я не буду вам лгать; если вы резко сократите свое потребление калорий, вы будете сбрасывать жир, но такой подход может повлечь за собой издержки. В частности, при быстрой потере веса, которая достигается в результате резкого ограничения калорий, вы сжигаете (теряете) не только жир, но и мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы  набрать эту самую безжировую компоненту (сухую мышечную массу).

Строгое ограничение калорий может привести к хронически медленному метаболизму, который будет очень трудно переломить. Именно этого мы хотим избежать любой ценой — это потеря мышечной массы и нарушение метаболизма.

Руководство: Не смотря на то, что скорость потери веса (сбрасывания жира) для каждого будет немного отличаться, цель —  сбрасывать 1% своего веса в неделю. Например, для 70-ти килограммовая женщина должна сбросить 0.5-0.75 килограмма в неделю. Любое значение, которое больше чем это, может угрожать вашей мышечной массе.

ПРАВИЛО 2 НИКОГДА НЕ УМЕНЬШАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПРИ ДИЕТЕ

Вам нужно сократить калории при попытке сбросить жир? Да, но один из макронутриентов, потребление которого, вы никогда не должны снижать, – это белок (протеин). На самом деле, в своей консультационной работе, Билл Кэмпбелл увеличивает потребление и прием протеина своих клиентов в фазе сжигания жира. Некоторые из них даже набирают мышечную массу в результате!

Повышение потребление белка, как было показано, приводят к лучшей поддержке мышечной массы тела при сбрасывании веса в обоих случаях, как для населения с избыточным весом, так и для спортивного. В каждом из 4-х исследований,  группа людей, прием протеина которой был на 20-100 % процентов выше, испытала значительные улучшения в композиции тела (внешних данных) по сравнению с группами, которые потребляли меньшее количество диетического белка.

Руководство: Ежедневно (суточная норма), цель около 2-2,5 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 60-62-килограммовой женщины/девушки, суточное потребление (прием) составляет порядка 125-ти граммов белка.

ПРАВИЛО 3 ДЕЛАЙТЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, ТРЕНИНГ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)

Окончательное правило, вероятно, самое простое для вас, если тренировки с отягощениями являются уже определяющей характеристикой вашего образа жизни. При прохождении низкожировой диеты (низкокалорийный рацион) для стимулирования сбрасывания жира, реакция организма — стремиться к стабильности и относительно постоянным образу существования путем уменьшения мышечной массы тела, снижения метаболизма вашего организма, и уменьшения максимальной силы.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями, тренинг с сопротивлением) при диете

Включение подходящей программы тренировки с отягощениями будет компенсировать каждый из негативных последствий, которые вызываются диетическим ограничением. Важно убедиться, что вы правильно делаете силовые упражнения. Заниматься исключительно упражнениями с использованием большого количества повторений во время фазы сбрасывания жира — это характерно для женщин, но это ошибка.

Руководство: следуйте периодизированную (циклированную) программу силовых тренировок с отягощениями, которая акцентирует силу и гипертрофию. (Не ставьте в приоритет тренировки с большим количеством повторений и тренировки на выносливость). Убедитесь, что выбрали хотя бы одно упражнение для каждой из основных групп мышц (каждой целевой мышцы) и, что вы  выполняете 3-4 подхода на 6-12 повторений

Если вы будете следовать каждому из перечисленных правил сжигания жира — желаемый уровень показатель сброса жира может быть достигнут без радикальных мер. Перестаньте слушать страшилки о подготовке к соревнованиям и диете. Можно конечно сохранить мышечную массу и не повредить обмен веществ во время диеты, так долго, сколько вы продолжаете делать это правильным образом (по правильной методике).

Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

log in

Captcha!
У вас нет аккаунта?
sign up

reset password

Вернуться на
log in

sign up

Captcha!
Вернуться на
log in
Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format