3 правила сжигания жира должна знать каждая женщина

Три правила сжигания жира должна знать каждая женщина. Тем временем, пока приходят и уходят разнообразные причуды про сжигание жира, есть несколько правил и принципов, которые, как показывают исследования, действительно могут помочь вам и, которые должна знать каждая женщина, чтобы достичь своих целей. Бросьте всякие уловки, трюки и следуйте этим советам, чтобы добиться успеха в сбросе жира!

Сжигание жира может быть сложным, особенно для женщин. Как сообщает Билл Кэмпбелл — исследователь, профессор и консультант по физической форме: «самую большую ошибку, которую я вижу, что женщины попадаются на ужимках в мелочах диеты и физических упражнений, и в результате не видят всей картины». Когда они теряют из виду доказанные научные принципы сжигания жира, их усилия терпят неудачу, в итоге женщины, часто обозленные, из-за ощущения своего бессилия и разочаровываются в своих целях.

Я призываю каждого, кто читает это, отстраниться от микроскопических акцентов на конкретные продукты питания, ингредиенты, тренировочные программы и добавки. Убедитесь, что вы следуете стратегии, которая научно обоснована, чтобы работать на улучшение вашего физического состояния.

Стратегия сжигания жира должна быть основана на этих трех правилах:

• Сбрасывайте жир медленно (сжигайте жир постепенно).

• Нельзя сокращать потребление белка во время диеты.

• Делайте силовые упражнения (тренировки с отягощениями, тренинг с сопротивлением) при диете.

При попытке похудеть (сбросить вес), важно столько же сконцентрироваться на сохранении чистой мышечной массы тела, сколько вы выделяете внимания и сил вы делаете на сбрасывание жира. Используйте это в качестве руководящих принципов, как только вы приступите к улучшению своего телосложения.

ПРАВИЛО 1 СБРАСЫВАТЬ ЖИР МЕДЛЕННО (СЖИГАЙТЕ ЖИР ПОСТЕПЕННО)

Это самый сложный принцип для людей, которого необходимо придерживаться; в конце концов, каждый хочет, результаты на вчера! Приступая к процессу сжигания жира с мыслями типа: «я хочу потерять 5 килограмм на следующий четверг» или «мне нужно тренироваться 3 часа в день, чтобы сбросить жир быстро» только приводит вас к провалу в сбросе жира.

Я не буду вам лгать; если вы резко сократите свое потребление калорий, вы будете сбрасывать жир, но такой подход может повлечь за собой издержки. В частности, при быстрой потере веса, которая достигается в результате резкого ограничения калорий, вы сжигаете (теряете) не только жир, но и мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы  набрать эту самую безжировую компоненту (сухую мышечную массу).

Строгое ограничение калорий может привести к хронически медленному метаболизму, который будет очень трудно переломить. Именно этого мы хотим избежать любой ценой — это потеря мышечной массы и нарушение метаболизма.

Руководство: Не смотря на то, что скорость потери веса (сбрасывания жира) для каждого будет немного отличаться, цель —  сбрасывать 1% своего веса в неделю. Например, для 70-ти килограммовая женщина должна сбросить 0.5-0.75 килограмма в неделю. Любое значение, которое больше чем это, может угрожать вашей мышечной массе.

ПРАВИЛО 2 НИКОГДА НЕ УМЕНЬШАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПРИ ДИЕТЕ

Вам нужно сократить калории при попытке сбросить жир? Да, но один из макронутриентов, потребление которого, вы никогда не должны снижать, – это белок (протеин). На самом деле, в своей консультационной работе, Билл Кэмпбелл увеличивает потребление и прием протеина своих клиентов в фазе сжигания жира. Некоторые из них даже набирают мышечную массу в результате!

Повышение потребление белка, как было показано, приводят к лучшей поддержке мышечной массы тела при сбрасывании веса в обоих случаях, как для населения с избыточным весом, так и для спортивного. В каждом из 4-х исследований,  группа людей, прием протеина которой был на 20-100 % процентов выше, испытала значительные улучшения в композиции тела (внешних данных) по сравнению с группами, которые потребляли меньшее количество диетического белка.

Руководство: Ежедневно (суточная норма), цель около 2-2,5 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 60-62-килограммовой женщины/девушки, суточное потребление (прием) составляет порядка 125-ти граммов белка.

ПРАВИЛО 3 ДЕЛАЙТЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, ТРЕНИНГ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)

Окончательное правило, вероятно, самое простое для вас, если тренировки с отягощениями являются уже определяющей характеристикой вашего образа жизни. При прохождении низкожировой диеты (низкокалорийный рацион) для стимулирования сбрасывания жира, реакция организма — стремиться к стабильности и относительно постоянным образу существования путем уменьшения мышечной массы тела, снижения метаболизма вашего организма, и уменьшения максимальной силы.

Включение подходящей программы тренировки с отягощениями будет компенсировать каждый из негативных последствий, которые вызываются диетическим ограничением. Важно убедиться, что вы правильно делаете силовые упражнения. Заниматься исключительно упражнениями с использованием большого количества повторений во время фазы сбрасывания жира — это характерно для женщин, но это ошибка.

Руководство: следуйте периодизированную (циклированную) программу силовых тренировок с отягощениями, которая акцентирует силу и гипертрофию. (Не ставьте в приоритет тренировки с большим количеством повторений и тренировки на выносливость). Убедитесь, что выбрали хотя бы одно упражнение для каждой из основных групп мышц (каждой целевой мышцы) и, что вы  выполняете 3-4 подхода на 6-12 повторений

Если вы будете следовать каждому из перечисленных правил сжигания жира — желаемый уровень показатель сброса жира может быть достигнут без радикальных мер. Перестаньте слушать страшилки о подготовке к соревнованиям и диете. Можно конечно сохранить мышечную массу и не повредить обмен веществ во время диеты, так долго, сколько вы продолжаете делать это правильным образом (по правильной методике).

Буду благодарен за комментарии и отзывы о статье. Оставьте свой посыл на счет прочитанных правил сжигания жира в форме комментирования ниже и получи + 100 в карму 😉