3 правила сжигания жира должна знать каждая женщина


Три правила сжигания жира должна знать каждая женщина. Тем временем, пока приходят и уходят разнообразные причуды про сжигание жира, есть несколько правил и принципов, которые, как показывают исследования, действительно могут помочь вам и, которые должна знать каждая женщина, чтобы достичь своих целей. Бросьте всякие уловки, трюки и следуйте этим советам, чтобы добиться успеха в сбросе жира!

Сжигание жира может быть сложным, особенно для женщин. Как сообщает Билл Кэмпбелл — исследователь, профессор и консультант по физической форме: «самую большую ошибку, которую я вижу, что женщины попадаются на ужимках в мелочах диеты и физических упражнений, и в результате не видят всей картины». Когда они теряют из виду доказанные научные принципы сжигания жира, их усилия терпят неудачу, в итоге женщины, часто обозленные, из-за ощущения своего бессилия и разочаровываются в своих целях.

Я призываю каждого, кто читает это, отстраниться от микроскопических акцентов на конкретные продукты питания, ингредиенты, тренировочные программы и добавки. Убедитесь, что вы следуете стратегии, которая научно обоснована, чтобы работать на улучшение вашего физического состояния.

Стратегия сжигания жира должна быть основана на этих трех правилах:

  • Сбрасывайте жир медленно (сжигайте жир постепенно).

  • Нельзя сокращать потребление белка во время диеты.

  • Делайте силовые упражнения (тренировки с отягощениями, тренинг с сопротивлением) при диете.

При попытке похудеть (сбросить вес), важно столько же сконцентрироваться на сохранении чистой мышечной массы тела, сколько вы выделяете внимания и сил вы делаете на сбрасывание жира. Используйте это в качестве руководящих принципов, как только вы приступите к улучшению своего телосложения.

ПРАВИЛО 1 СБРАСЫВАТЬ ЖИР МЕДЛЕННО (СЖИГАЙТЕ ЖИР ПОСТЕПЕННО)

Это самый сложный принцип для людей, которого необходимо придерживаться; в конце концов, каждый хочет, результаты на вчера! Приступая к процессу сжигания жира с мыслями типа: «я хочу потерять 5 килограмм на следующий четверг» или «мне нужно тренироваться 3 часа в день, чтобы сбросить жир быстро» только приводит вас к провалу в сбросе жира.

Сбрасывать жир медленно (сжигайте жир постепенно)

Я не буду вам лгать; если вы резко сократите свое потребление калорий, вы будете сбрасывать жир, но такой подход может повлечь за собой издержки. В частности, при быстрой потере веса, которая достигается в результате резкого ограничения калорий, вы сжигаете (теряете) не только жир, но и мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы  набрать эту самую безжировую компоненту (сухую мышечную массу).

Строгое ограничение калорий может привести к хронически медленному метаболизму, который будет очень трудно переломить. Именно этого мы хотим избежать любой ценой — это потеря мышечной массы и нарушение метаболизма.

Руководство: Не смотря на то, что скорость потери веса (сбрасывания жира) для каждого будет немного отличаться, цель —  сбрасывать 1% своего веса в неделю. Например, для 70-ти килограммовая женщина должна сбросить 0.5-0.75 килограмма в неделю. Любое значение, которое больше чем это, может угрожать вашей мышечной массе.

ПРАВИЛО 2 НИКОГДА НЕ УМЕНЬШАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПРИ ДИЕТЕ

Вам нужно сократить калории при попытке сбросить жир? Да, но один из макронутриентов, потребление которого, вы никогда не должны снижать, – это белок (протеин). На самом деле, в своей консультационной работе, Билл Кэмпбелл увеличивает потребление и прием протеина своих клиентов в фазе сжигания жира. Некоторые из них даже набирают мышечную массу в результате!

Повышение потребление белка, как было показано, приводят к лучшей поддержке мышечной массы тела при сбрасывании веса в обоих случаях, как для населения с избыточным весом, так и для спортивного. В каждом из 4-х исследований,  группа людей, прием протеина которой был на 20-100 % процентов выше, испытала значительные улучшения в композиции тела (внешних данных) по сравнению с группами, которые потребляли меньшее количество диетического белка.

Руководство: Ежедневно (суточная норма), цель около 2-2,5 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 60-62-килограммовой женщины/девушки, суточное потребление (прием) составляет порядка 125-ти граммов белка.

ПРАВИЛО 3 ДЕЛАЙТЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, ТРЕНИНГ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)

Окончательное правило, вероятно, самое простое для вас, если тренировки с отягощениями являются уже определяющей характеристикой вашего образа жизни. При прохождении низкожировой диеты (низкокалорийный рацион) для стимулирования сбрасывания жира, реакция организма — стремиться к стабильности и относительно постоянным образу существования путем уменьшения мышечной массы тела, снижения метаболизма вашего организма, и уменьшения максимальной силы.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями, тренинг с сопротивлением) при диете

Включение подходящей программы тренировки с отягощениями будет компенсировать каждый из негативных последствий, которые вызываются диетическим ограничением. Важно убедиться, что вы правильно делаете силовые упражнения. Заниматься исключительно упражнениями с использованием большого количества повторений во время фазы сбрасывания жира — это характерно для женщин, но это ошибка.

Руководство: следуйте периодизированную (циклированную) программу силовых тренировок с отягощениями, которая акцентирует силу и гипертрофию. (Не ставьте в приоритет тренировки с большим количеством повторений и тренировки на выносливость). Убедитесь, что выбрали хотя бы одно упражнение для каждой из основных групп мышц (каждой целевой мышцы) и, что вы  выполняете 3-4 подхода на 6-12 повторений

Если вы будете следовать каждому из перечисленных правил сжигания жира — желаемый уровень показатель сброса жира может быть достигнут без радикальных мер. Перестаньте слушать страшилки о подготовке к соревнованиям и диете. Можно конечно сохранить мышечную массу и не повредить обмен веществ во время диеты, так долго, сколько вы продолжаете делать это правильным образом (по правильной методике).

2 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Я не редко наблюдала женщин, которые приходя в зал сразу делают упор на силовые, возможно питание меняют, но объемы растут и жир на месте, ибо важно подсчитать калории, чтобы дефицит был, организм ведь все равно свое возьмет и после ударной тренировки велик соблазн скушать порцию по-больше, а кто-то после тренировки награждает себя маленьким десертом, который с лихвой покрывает все потраченные калории, так-как нам свойственно переоценивать затраченные силы.

    1. Еще один момент, который хотел бы призвать вас рассмотреть — выявлять (если еще не сделано) и не забывать о своем типе телосложения во время фазы потери веса, помимо всего прочего.
      Читать по теме: Три типа телосложения: эктоморф, мезофорф и эндоморф
      Если вы сокращаете ваши калории незначительно, тренируетесь с отягощениями, и поддерживаете уровень потребления белка повышенным, вы будете сбрасывать жир, но в то же время вы, вероятно, удерживать от расщепления больше мышечной ткани. Более того избыток белка вместе с силовыми упражнениями спровоцирует более интенсивный синтез белка организмом, поэтому кроме удержания от расщепления — пойдет набор чистой мышечной ткани, которая в свою очредь даже в состоянии покоя сравнительно больше сжигает жировую ткань.
      Обязательно к прочтению: Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь
      По поводу женщин, которые приходя в зал сразу делают упор на силовые — это они правильно делают, в отличии от тех, которые убеждены в том, что «не женское это дело». Специально для последних посвящается: Силовые тренировки для женщин: польза и преимущества
      Надеюсь вы готовы пересмотреть свое отношение к данному подходу к тренингу и улучшению своих форм? Если да — добро пожаловать в клуб! 🙂 И не отходя от кассы читайте прям сейчас: Инструкция по применению силовых тренировок для начинающих женщин
      На счет соблазна скушать порцию по-больше порекомендую прочитать материал: Правда о контроле за размером порций
      И напоследок о десерте, который с лихвой покрывает все потраченные калории: Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
      Дорогие женщины и девушки, надеюсь что помог. Всегда рад читателям, которые делятся моими материалами со своими подругами по интересам и комментируют их. Поэтому… приходите, как говорится! 🙂

Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

Больше из рубрики: Похудеть

А вдруг и это будет интересно:


Формат моего поста
Test
Ряд вопросов, которые призваны выявлять что то о личности
Викторина
Ряд вопросов с правильными и неправильными ответами, которые направлены на проверку знаний
Голосование - опрос
Голосование для принятия решений или определения вариантов
Статья
Форматированный текст со вставками и графикой
Список
Классические публикации с пронумерованным перечислением фактов
Счетчик
Классический обратный отсчёт времени в интеренете
Открытый перечень
Представь на рассмотрение свой собственный пункт и голосуй за лучшую пуюликацию
Ранжированный перечень
Плюсануть или минусануть, чтобы определить лучший пункт из списка
Интернет-мем или флэшмоб
Загрузи свои собственные картинки, чтобы сделать кастомные мемы
Видео
Вставки Youtube, Vimeo или Rutube видео
Аудио
Вставки из Soundcloud или Mixcloud и прочих источников аудио
Графика
Фото или гиф анимация
Гифка
Формат .gif