Содержание:
Тренируй мозг так, чтобы чувствовать себя сытым от меньшего количества калорий.
Двадцать лет назад маленький попкорн в кинотеатре содержал только 270 калорий; сегодня в нем 650 калорий. А в ведерке в наши дни содержание превышает 1600 калорий. Конечно, можешь практиковаться в контроле за размером порций — ты не должен есть все ведро. Но если оно уже перед тобой, то большая вероятность, что уплетешь порядочное количество такого добра.
Столкнувшись с обилием еды — как это бывает во время праздников — порой бывает трудно сказать нет, согласно 2015 обзорам 72 исследований, опубликованных в Кокрановской библиотеке.
“Исследования неизменно показывают, что когда перед нами поставлена большая порция, едим больше — даже когда не голодны”, — говорит Лиза Янг, доктор философии, лицензированный диетолог, автор “The Portion Teller Plan”(Morgan Road Books, 2005) и внештатный преподаватель питания в университете Нью-Йорка.
Так может ли уменьшение обхвата талии быть такой же простой задачей, как практиковать контроль за размером порций? Это может помочь, говорит Янг и другие эксперты. Но уменьшение размера порций — это только одна часть головоломки. Есть продукты питания, которые должны будете есть для контроля массы и хорошего самочувствия. И пока ты не предпримешь шаги, чтобы убедиться, что ты чувствуешь себя сытым с более мелкими порциями, вероятно, объемы приемов пищи и калорий снова будут увеличиваться. В помощь тебе для тренировки мозга, чтобы осознать и придерживаться здоровых порции в приемах пищи — следуй методике, которая описана ниже.
Какие твои советы по контролю за размером порций?
Поделись своими стратегиями, оставь комментарий ниже под статьей.
Устанавливай объем своих приемов пищи разумно
Использование контроля размера порций еды в качестве основы стратегии здорового питания, позволяет употреблять практически любую пищу, сохраняя при этом количество употребляемых калорий под контролем. И экономия калорий значительная — нормализация порций сократит потребление калорий почти на треть — около 527 калорий в день, по данным одного исследования. Если все остальное остается равным, вы будете сбросывать 0,5 кг в неделю.
Мерная ложка (мерный черпачок): мерь и насыпай
Зачерпывай несколько мерныных черпачков и стаканов вымерять определенные порции любимых блюд в течение нескольких недель. Ты удивишься, что в одной порции каши, которую рекомендуется есть чаще всего ¾ чашки, но наполнение миски покуда она не будет выглядеть как разумная порция, склоняет тебя ближе к 2 или 3 чашкам.
Поделись с другом. Когда кушаешь в заведениях, начинай со своего любимого здорового аперитива, таких как салат или суп, и поделись блюдом, которое подается перед горячим с другом или спутницей. Скинуться на всех, при заказе картофеля фри и десерта, будет так же мудрым решением. Первые несколько укусов часто смакуются лучше всего, во всяком случае, по словам Jean Kristeller, — доктор философии, автор книги “The Joy of Half a Cookie” (TarcherPerigee, 2015) и почетный профессор психологии в университете штата Индиана. Так как удовлетворение от еды уменьшается при продолжении ее потребления, известно такое понятие, как пресыщение вкусом. Мы, способны с большой вероятностью, съесть больше, независимо от того будет или не будет уже данное блюдо казаться чудесным на вкус. Вместо этого, попробуй использовать меньшие порции, и замедлиться, так чтобы ты мог наслаждаться каждым укусом.
Следи за тем, чтобы порции содержали здоровую пищу. Много питательных продуктов, таких как миндаль и финики, также с высоким содержанием калорий. И когда люди думают, что пища хороша для них, они недооценивают количество калорий, по данным исследования из Cornell University.
Оставайся удовлетворенным приемом пищи
Уменьшенные порции будут казаться маленькими, только если они не удовлетворяют. Оказывая предпочтение насыщающим продуктам (питательным), ты будешь чувствовать себя сытым от небольших порций.
Сделай акцент на клетчатке. Насытиться быстрее, на более длительный промежуток времени, при этом употребляя меньшее количество калорий — это твоя задача номер один, которую будет легко реализовать, просто выбирая продукты, которые богаты клетчаткой. Подумай, как ты себя чувствуешь после 1 чашки овсяных хлопьев по сравнению с того же размера одной порции хлопьев. В одном исследовании показывается, что увеличение потребления клетчатки по крайней мере до 30-ти г в сутки в течение 12 месяцев помогли 240 взрослым людям, которые были подвержены риску заболевания диабетом 2-го типа теряют почти такой же вес, как люди, которые следуют более сложной диете, которая специализирована конкретно на том, сколько должно потребляться порций углеводов, овощей и белка. Они также снизили свое артериальное давление и улучшили резистентность к инсулину (сопротивляемость организма инсулину) и уровень инсулина крови натощак. Выбор богатых клетчаткой продуктов, подразумевает включение в рацион бобов, фруктов, овощей и цельных зерен.
Умерь свой аппетит. Снижай остроту голода с помощью здоровой закуской (аперетива); это поможет ограничивать себя до той самой порции размером в 1 мерный стакан, например той же готовой пасты. Салат до или во время основного блюда помогает людям съедать на 11 процентов меньше калорий в целом, по информации журнала “Appetite”. В другом исследовании говорится о том, что начиная трапезу с супа ты сократишь потребление калорий на 20 процентов. Но придерживайся потребления низкойкалорийного супа на основе бульона типа минестроне или куриного бульона.
Ешь маленькими укусами и кусочками. Это поможет держать порции под контролем. Например, исследования из Нидерландов обнаружили, что люди, которые принимали томатный суп мелкими глотками ели примерно на 30 процентов меньше, чем те, кто глотал с жадностью или поспешностью. Исследователи говорят, что открытие относится к твердой пище, тоже.
Не мелочись — иногда
Есть несколько случаев, когда объемные порции будут полезны — если быть осторожным.
Увелич порцию салата. Трудно придраться к доверху наполненной сырыми овощами миске. Так что в дополнение к стандартным салату, помидорам и огурцам — добавь спаржу, свеклу, зеленую фасоль, или любые овощи, которые тебе нравятся. Не дозволяйте соблазну включить что-либо дополнительное одержать верх, все же, — сыры, крутоны, сухарики и, конечно, подливка подбросит количество калорий салата до диапазона двойного чизбургера. Так что внимательно следим за тем что и сколько отмеряем из дополнительных плюшек в, казалось бы, обычный, полезнейший и безобидный салат. Если ты пришел в ресторан, позови официанта и проконтролируй сколько и чего из подливок, приправ и добавок тебе накидают, говорит Янг. Или просто попроси плеснул сверху бальзамического уксуса и немного оливкового масла.
Ешьте овощи по-семейному. Дозируй углеводы (например, картофель) и белок (например, стейк), чтобы контролировать порции высококалорийных продуктов. Но поставь блюда с овощными гарнирами на столе, так что народ мог сделать свои порции визуально обильными, обогатив их сытными, низкокалорийными продуктами. Исследователи Cornell University обнаружили, что люди едят больше продуктов, которые находятся прямо перед ними. В случае богатых клетчаткой, низкокалорийных продуктов, ты можешь насытиться меньшим количеством калорий.
Увеличивай порции с помощью овощей и фруктов. Не уверен, что порция половины чашки вареного риса будет насыщать тебя? Окружи эту “горсть” вареного риса на блюде овощами. Например, добавь 1 стакан нарезанного свежего шпината на порцию риса на обогащенное питательностью, но не перегруженное калориями блюдо. Смешай шпинат с горячий рис, как только он доварится, перемешай и накрой крышкой на 1 минуту. После разогрева — зелень вянет, еще раз перемешай перед подачей.) Ты получишь больше порцию и дополнительное количество питательных овощей.
0 Comments