Подъемы таза с эластичной лентой с упором на скамью. Качни попец жгутом!


624
4 Поделились, 624 Отметок

Твои ягодицы будут чувствовать, как будто они только что получили двадцать ударов плетью.

Тут на RostiSila мы любим подъем ягодиц. В цикле статей о топ-10 упражнениях для накачки лучшей попы с Бретом Контрерасом по прозвищу «Ягодичный парень» мы показывали и подъем ягодиц и другие упражнения, проверенные на практике, которые наращивают круглые и упругие булочки.

Подъем ягодиц со штангой – это король упражнений на ягодицы. Смотри как его делать здесь.

Стоит отметить, что статический вес не единственный способ довести ягодицы до жжения. Жгуты, эластичная лента или эластичное сопротивление (отягощение), также изумительный вариант для придачния попке нужной формы.

Эластичные ленты обеспечивают возрастающее сопротивление (отягощение), что дает пик напряженности, когда ягодицы максимально активизируются при полном разгибании в тазобедренных суставах в верхней части амплитуды движения.

Резиновые ленты имеют дополнительное преимущество (их еще называют жгутами или эластичными лентами), будучи намного проще в установке и настройке в качестве фитнес-снаряда и они, в свою очередь, обеспечивают более эффективные тренировки ягодичных мышц, в частности в верхней части движения. Поскольку бедра с тазобедренными суставами являются источником силы или мощи работоспособности человеческого тела, то у них есть потенциал для перемещения или подъема большого веса.

Вот instagram видео, на котором Брет делал 362-килограммовый подъем ягодиц со штангой.

Его ягодицы настолько мощные, что ему нужен практически каждый блин в тренажерном зале, и даже тогда ему понадобились жгуты для фиксации блинов на штанге. Ха!

Для использования настолько тяжелого отягощения требуется много разминочных сетов и «одеваний» и «раздеваний» блинов со штанги. Вариация упражнения с использованием эластичной ленты позволит быстро переключаться между уровнями отягощения (сопротивления жгута) и один-два подхода для разогрева сделают свое дело.

Это не «камень в огород» подъема таза со штангой (или подъема ягодиц со штангой как хотите, так и называйте) — это просто еще одно наглядное доказательство того, что каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Вот почему Брет и его клиенты включают оба варианта в тренировку ягодичных мышц и тебе нужно также.

хип трастер станок тренажер для выполнения хип трастов подъемы таза со штангой на бедрах Hip Truster

Брет использует специализированное оборудование, которое он спроектировал, под названием хип трастер — станок/тренажер для выполнения хип трастов — подъемов таза со штангой на бедрах (с англ. — «Hip Trust»), который имеет крепежи для эластичной ленты, но ты можешь также имитировать эту установку, используя силовую раму, как показано на видео.

Еще один хороший лайфхак от Контрераса: «Перекрести пары тяжелых гантелей по обе стороны от себя, а затем закрепи концы ленты к нижним гантелям. Если же ты просто разместишь в качестве крепежей для ленты поодинокие гантели с каждой стороны, они будут катится под тебя, поэтому тебе нужно их зафиксировать путем укладки двух гантелей крест накрест друг на друга, чтобы из них образовалась x-форма». Или ты можешь поступить еще проще и закрепить концы резиновой ленты к нижним, соединенным между собой металлическим планкам силовой рамы или рамки Смита.

Брет рекомендует 3 подхода по 20 повторений с такой толщиной эластичной ленты, какую ты только можешь осилить, для выполнения целевого диапазона повторений. Чем толще жгут, тем больше сопротивления он обеспечивает.

Кроме подбора резиновой ленты правильного сопротивления, есть несколько других ключевых моментов выполнения подъема таза с эластичной лентой с упором на скамью, которые по мнению Брета нужно обязательно учитывать:

  1. Избегай выполнения упражнения на всю амплитуду при движении ягодиц вниз на каждом повторении. Это мешает тебе отдыхать в нижней точке движения и обеспечивает более постоянную нагрузку на ягодичные мышцы, чтобы стимулировать рост мышц с помощью метаболического стресса.

  2. Обязательно сильно сжимай ягодицы в верхней части каждого повторения.

  3. Как со всеми вариациями подъемов ягодиц (таза), обязательно прижимай подбородок и прижимай вниз ребра и плечи для максимальной активации ягодичных мышц и исключай включение мышц поясницы при выполнении движения.

Лично я люблю делать паузы на каждом повторении при выполнении подъемов таза с эластичной лентой с упором о скамью, толкаясь как двумя ногами, так и одной. Задерживаяся в верхней точке амплитуды движения каждого повторения от 2 до 4 секунд, сокращаю ягодицы как можно сильнее. Даже слабенькая резиновая лента быстро накачает ягодицы кровью с таким подходом.

Так что хватай эластичную ленту и начинай качать лучшую задницу уже сегодня, потому что #TheThrustIsAMust!

Заинтриговало? Тогда поделись статьей с друзьями через соц сети! Соберись с силами и черкни пару строк в комментариях о том, что ты думаешь о подъемах таза с эластичной лентой с упором о скамью. А если у тебя лично на сегодняшний день уже есть опыт выполнения этой вариации подъемов ягодиц — тогда нам всем вдвойне интересно прочитать о твоих впечатлениях!

 


Понравилось? Расскажи своим друзьям

624
4 Поделились, 624 Отметок
Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

2 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Думаю, накачанные ягодичные мышцы могут быть мечтой любой девушки. Вот я и забрела на эту статью. На мой взгляд, упражнение вполне безопасное в отношении серьезных растяжений. Хочу попробовать организовать такую технику в домашних условиях, но лента у меня слабовата. Буду пробовать!

    1. Алена, как минимум простое изменение способ сопротивления — такое как добавление эластичной ленты в список снарядов для выполнения подъемов таза — может раскрыть его новые преимущества. В этом случае повышается отдача за счет улучшения эффективности движения по всей его амплитуде. Конечно, тяжелые подъемы таза со штангой увеличат силу и размер ягодичных мышц, но подъем слишком Большого веса может приводить к их неблаговидный форме, травмам и неблестящим результатам в других базовых упражнениях.
      Так вам не придется загружать штангу поперек ваших бедер, кроме того эластичные ленты обеспечивают сопротивление и напряжение мышц ягодиц на протяжении всего движения, а не только в верхней или нижней части амплитуды. Это заставляет ваши мышцы испытывать стресс на протяжении всего подхода без отдыха между подходами, постоянно наращивая таким образом закисление мышечной ткани молочной кислотой. От этого зависит насколько сильный гипертрофический отклик спровоцирует упражнение. Это позволит не только оптимизировать вашу амплитутду движения, но также и добиться максимальной равномерности проработки мышечных волокон по всему объему мышечной ткани ягодичной группы (в конце концов, практика делает форму попы совершенной).
      Поэтому можете начинать тренировку для ягодиц с тяжелых подъемов таза со штангой опираясь на скамью и шлифовать на заминку подъемами таза с эластичной лентой так же с упором на скамью.
      Пробуйте так и пишите, кто уже пробовал, какой у вас эффект? Нам всем будет очень интересно узнать о вашем опыте! 🙂

Комментарии

Комментариев