Содержание:
Перестань страдать от синдрома отвисшей попы, ведь вялый зад — отнюдь не пожизненный приговор!
Все, наверное, слышали о дне тренинга груди, дне тренинга плечь, дне тренинга спины, и дне тренинга ног, но… а что если сделать день тренинга ягодиц? Ты, наверное, упускаешь большую долю прироста силы и мышечной массы, если ты не ориентируешься на свою заднюю сторону тела. И вполне вероятно, что ты страдаешь от синдрома отвисшей задницы и позволяешь своим шортам и штанам спадать.
Ребята, пора учиться у своих визави женского пола и начать проводить свои тренировки ягодиц всерьез. Ягодичная — самая большая и сильная мышца в теле с наибольшим потенциалом положительного влияния на метаболизм. Да, это средства уменьшения жира и увеличения шансов увидеть свои мышцы пресса (кубики). Плюс, люди, которые страдают от хронической боли в пояснице, как правило, имеют очень слабое развитие ягодичных мышц. Прокачка задницы и подготовка бедер имеет решающее значение для предотвращения или облегчения боли в спине.
Бедра управляют каждым ключевым спортивным движением. Более развитые ягодичные мышцы помогут делать больше приседаний и становая тяги и с большими весами, бегать быстрее, и прыгать выше.
Блог RostiSila.com подготавливает следующий цикл статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц, для накачки лучшей попки, сверхнадежной спины и улучшения спортивной (и сексуальной) производительности, опираясь на теоретический и практический опыт Брета “The Glute Guy” Контрераса, кандидата медицинских наук. Брет — это ведущий мировой эксперт в области развития ягодичных мышц как для мужчин так и для женщин, который помогает превратить плоскую как блин задницу в спелый грузинский персик, который готов к сбору урожая.
Сегодня мы начнем с его фирменного, знакового упражнения — подъем таза лежа со штангой на горизонтальной скамье. Хотя вариации этого движения, выполняемые с собственным весом, часто называют ягодичным мостиком — видали виды (претерпевали изменения), Брет ответственный за создание и популяризацию этой версии с отягощением и приподнятыми плечами (чаще всего опираясь на скамью).
Что особенного в этом движении? Подъем плечей создает уникальный угол корпуса, который увеличивает активацию ягодичных мышц в пиковом растяжении бедер и таза. Это в верхней части движения, где твоя задача создать самое большое напряжение для прокачки попы. Брет описывает его как “жим штанги на ягодицы” и он даже сделал ЭМГ (электромиография исследования активации мышц), которые показали превосходные активацию и задействование ягодичных мышц путем подъема ягодиц со штангой по сравнению с приседаниями или становой тягой.
Это не означает, что тебе уже не нужно бомбить свои приседания и становую тягу. На самом деле, Брет сторонник всех трех подъемов, если твоя уникальная анатомия позволяет успешно выполнять их безболезненно, в полной амплитуде движения. Но стоит сказать, если ты хочешь конкретно сосредоточиться на развитии ягодиц, нет лучше движения для выполнения, чем подъем ягодиц.
Вот как делать подъем таза со штангой опираясь на скамью:
Подготовка:
- Надень толстую прокладку бар или губку для приседаний на штангу
- Подкати штангу так, чтобы гриф оказался над бедрами
- Расположи штангу прямо над лобковой костью
- Подожми ступни под колени так, чтобы ноги образовали 90-градусный угол
Надлежащее исполнение:
- Сделай глубокий вдох, вдыхая через живот
- Оттолкнись ногами от пола и поднимай бедра (верхняя или тазовая часть) вверх до полной разводки и растянутости (выпрямления, разгибания).
- Задержись в таком положении на секунду и сожми свои ягодицы (дополнительно напряги), а затем подконтрольно опусти до пола.
Замечания тренера:
- Упрись подбородком в грудь (подожми его)
- Скрути мышцы пресса
- Разведи плечи и ребра и удерживай их внизу
Брет рекомендует новичкам начинать с 3 подходов по 20 повторений только с весом своего тела. И тогда, прогрессируй до версии выполнения упражнения со штангой для в 3-4 подходах по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
Если у тебя нет выделенного дня тренинга ягодиц каждую неделю, добавь это движение в каждую тренировку на низ тела. Это отличное движение для начала дня тренинга ног, потому что оно не требующее особых навыков и мало влияющее на остальную часть тренировки, и разминает сгибатели бедра и активирует ягодичные и основные мышцы.
Это важно, потому что эти мышцы скованы и закрепощенные, если ты типичный офисный планктон, который сидит весь день.
После игнорирования этого упражнения, и скептического отношения к нему от того, на сколько странно оно выглядит, я однажды попробовал сделать его и моментально стал его проповедником. На следующий день мои ягодицы самую большую крепатуру, которую они только когда либо испытывали от 5 подходов по 10 повторений, используя только 60 кг. В течение шести последующих месяцев я развился до выполнения 5 повторений по 300 кг.
Мои мышцы ягодиц выросли как никогда.
Моя история — лишь одна из многих других, так как Брет распространял его накачивающее ягодицы Евангелие по всему миру. Сам Брет может поднимать ягодицами до 350 кг и помог многим бикини спортсменкам слепить занимающие призовые места ягодицы, что может заставить гордиться любые стринги. Дай этому движению серьезный шанс, и ты не разочаруешься. Как Брет всегда говорит, что: “Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — это мастхэв!”.
0 Comments