Питание перед и после тренировки

Питание перед и после тренировки — это недостающее звено, которое часто остается забытым для многих людей, которые пытаются добиться стройного и мускулистого телосложения.

Все мы признаем важность регулярных физических упражнений, что может означать бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей, но если мы не едим правильно кроме того, тогда мы не получим максимум от нашей тренировки.

Но это не означает просто придумывать план питания, которого вы должны придерживаться на протяжении длительного периода времени – это также означает, что вы едите непосредственно перед и сразу после тренировки, что может иметь огромное влияние на то, как она проходит. Здесь мы рассмотрим что лучше есть на этих этапах.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой вы пытаетесь снабдить ваше тело в первую очередь энергией. Чтобы тренироваться, вы захотите обеспечить себе немного дополнительной энергии, поскольку это позволит вам бегать или поднимать тяжелее и дольше.

Однако вы также должны убедиться, что вы едите продукты, которые высвобождают энергию в нужное время. Это означает, есть относительно быстро высвобождающую энергию пищу, содержащую углеводы, но не что-то вроде сахара, который вызывает кратковременный всплеск выработки энергии организмом (пик высвобождения энергии, сразу после употребления в пищу), за которым следует спад.

Лучший энергетический перекус перед тренировкой во многих случаях банан, который даст вам прилив сахара около четырех часов после того, как вы употребили его в пищу, причем эффект будет работать на вас на протяжении всей вашей тренировки.

В то же время банан имеет несколько других очень полезных преимуществ. Например это будет высвобождение дофамина, который ‘гормон счастья’ и будет гарантировать вам полный наполненность энтузиазмом и способствовать дальнейшему повышению энергии.

В то же время он также снабдит вас калием, который является электролитом и может предотвратить судорогу, которая наступает в результате потоотделения. Очень удобно.

Наконец банан также содержит витамин В6, который помогает нам получить больше полезной энергии (АТФ) из нашего углеводов – по всем этим причинам это идеальный перекус за пару часов перед тренировкой.

Следует также отметить, что также важно не съесть ничего тяжелого или чрезмерно наполнять желудок прямо перед тренировкой, потому что это будет плохо держаться в вашем животе и встряска может привести к кислотной отрыжке и болезни.

Не ешьте огромном количестве в преддверии тренировки, и избегайте жиров, которые дольше перевариваются.

Вода — это также хорошая идея, чтобы избежать обезвоживания, вызванного потоотделением.

Наконец, Вы можете также извлечь выгоду из употребления небольшого количества чеснока.

Это потому, что он сосудорасширяющее средство, в результате чего кровеносные сосуды становятся более широкими, что в свою очередь позволяет нашему организму транспортировать больше крови и больше кислорода к мышцам.

Питание после тренировки

После тренировки есть только одна вещь в которой вы нуждаетесь — протеин.

Когда вы потренировались, это приводит ваше тело в “анаболическое” состояние восстановления – другими словами, оно будет сосредоточен на восстановлении мышечной ткани, а для этого нужен белок.

Если Вы не употребите в пищу немного полноценного белка в вашем рационе в течение этого анаболического окна, то вы упускаете прекрасную возможность для роста мышц, поэтому убедитесь, что у вас есть протеиновый коктейль или вареные яйца с собой, когда вы завершите тренировку (другой анаболический период пока вы спите, поэтому убедитесь, что ваш организм получит казеиновый протеин — почему казеиновый? — исчерпывающее руководство).

Для периода времени сразу после тренировки сывороточный протеин является лучшей формой протеина, потому что он биодоступный для организма, что означает, что он может усваиваться нашим организмом более быстро.

Усвоение чего то вроде казеина занимает больше времени, так как дольше происходит его расщепление. И поэтому употребив его после тренировки, вы рискуете недополучить нужное количество белка, так как его расщепление и усвоение организмом не впишется по времени в то самое анаболическое окно.

Другая фишка, которую нужно помнить, что ваша задача получить все незаменимые аминокислоты за один раз, и ваша задача получить хороший аминокислотный профиль.

Убедитесь, что Вы углубить свои знания о том, что входит в ваш излюбленный коктейль, и рассмотрите вопрос о дополнительном источнике белка, чтобы в дальнейшем уменьшить вероятность упустить что-либо важное для вашего организма в это время (анаболическое окно сразу после тренировки).

Опять таки, в то время как ваше тело находится в состоянии восстановления, оно будет пытаться перекачивать кровь к мышца в этот время, чтобы доставить такие важные питательные вещества, как аминокислоты. Поэтому опять же, это значит, что в этом поможет чеснок или, возможно, добавка NО2, которая делает то же самое. Как до, так и после тренировки следует избегать сосудосуживающих веществ, таких как алкоголь или кофеин.

Наконец, если у вы много потели, то ваша задача восполнить баланс жидкости в организме, а также электролитов натрия и калия + доступного сахара в крови.

Вы можете сделать это с помощью ”изотонических” спортивный напитков — в смысле спортивные напитки, содержащие соль, сахар и воду в тех же соотношениях, что и наша кровь.

На сегодня все, друзья. Пишите в комментариях, какой у вас практический и теоретический опыт питания перед и после тренировки в зале.

Кстати читайте по каждому варианта приема пищи в частности и более подробно:

Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?

и

Питание после тренировки: что, зачем и когда — имеет значение