Содержание:
Ошибки питания хардгейнера — а ты думал это так просто? Извини, братан; питание для роста мышц гораздо сложнее, чем просто взбалтывание очередного яйца в омлет или очередная куриная грудка в судочке. Прекрати делать эти 4 критические распространенные ошибки питания хардгейнеров!
Слишком часто люди кличут сами себя «Хардгейнерами», как будто бы у них абсолютно нет контроля над этим вопросом. “Прости, чувак! Я такой, какой я есть. Я ем так много, и я перепробовал все.”
Умные тренеры и диетологи, как правило, могут лопнуть этот пузырь очень быстро. Задавая вопросы, они узнают, что такие ребята, оказывается, регулярно пропускают приемы пищи, тренируются только один или два раза в неделю или бегут с криком на беговую дорожку, как только они не могут рассмотреть все свои “кубики” мышц брюшного пресса.
При этом ключевые ошибки однозначно имеют место быть в питании хардгейнера.
Возьмите себе за правило прямо сейчас качать мышцы , исправляя эти четыре ошибки в питании при наборе мышечной массы хардгейнером!
Ошибка 1: Перестаньте есть чрезмерно много протеина
Бодибилдинг сообщество породило четвертый макронутриент: brotein.
Bro, 🙂
Не ну вообще то в отличие от своего брата, protein’а, чем больше brotein’а вы потребляете, тем лучше вы растете — или, во всяком случае, это то, что вы говорите себе, в то время как вы набрасываетесь на него и начинаете пожирать его. На самом деле, однако, я не видел ни одного исследования о питании с дико избыточным количеством протеина, которое ведет к увеличению мышечной массы. Но я видел исследование о количестве протеина (белка), которое необходимо для создания благоприятных условий для роста мышц.
В исследовании, которое опубликовано в Journal of Sports Sciences, рассмотрены многочисленные исследования и определило, что оптимальная адаптация организма с протеином среди атлетов достигается путем потребления 0.6-0.8 грамм на килограмм веса тела ежедневно. Заметьте, что нет «1» слева от десятичной точки. Толкая потребление протеина за пределы этого значения, вероятно, не будет стоить вам прибыли, но, вероятно, будет значительно снижена отдача от инвестиций, так сказать, если измерять дополнительным синтезом белка в мышцах. Наверное, нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на ужин.
Слишком много протеина стоит дороже не только на кассе, но это может негативно повлиять на ваш аппетит к потреблению других продуктов, в том числе высококалорийных жиров и выступающих топливом для тренировок углеводов. И тот, и другой макронутриент необходимы, чтобы стимулировать рост и силу. Это исходя из того, что протеин влечет к высвобождению множества симулирующих сытость гормонов, а именно холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY). И тот, и другой отправляют мозгу сигналы якобы о сытости и способствуют затуханию голода.
Иначе говоря, испортить аппетит = ухудшить свой рост. В этом случае повышенный прием протеина может быть лучшим выбором для сброса жира, чем набора мышечной массы.
Решение: Взять за привычку потребление протеина в диапазоне 0,6-0,8 грамм на килограмм веса тела в день, и в течение дня равномерно принимать белок (протеин), распределенный между 5-6 приемами пищи.
Ошибка 2: Перестаньте бесперебойно питаться слишком правильно
Я аплодирую вашему волокна ориентированному, направленному на плотность питательных веществ взвешенных решений в питании. Правда. Но если это единственная вариация вашего питания,то это может быть то, что сдерживает вас от того, чтобы поправляться.
Почему? Ваши систематические приемы в пищу курицы, коричневого риса, брокколи и очень много клетчатки, что замедляет пищеварение и способствует полноте. С таким подходом, Вы оставите слишком много калорий на столе и у вас никогда не будет неукротимого, повышенного аппетита — только оставьте место в желудке для приема нужного вам количества калорий для роста.
Решение: выберите углеводы с низким содержанием клетчатки как для до- и после-тренировочного приема пищи. Что обеспечит вашему организму больше топлива для тяжелых тренировок и быстрое восполнить запасы в вашем организме.
Выбрав белый или жасминовый рис вместо коричневого риса или овса, Вы бы не забивали так легко желудок и смогли бы потреблять больше топлива для тренировок без увеличения риска возникновения желудочно-кишечного расстройства.
Кроме того, решайте оттянуться по полной программе и нарушить все правила, хотя бы раз в неделю, чтобы помочь вашим усилиям по повышению калорийности.
Ошибка 3: Вам необходимо перестать позволять себе периодически делать мало приемов пищи
Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий чем сжигать, — и никак иначе. Выбирая как впихнуть столько калорий сколько вам нужно в слишком мало блюд, тем не менее, вы настраиваете себя на неудачу с самого начала. Что более целесообразно: распределить 3,600 калорий среди трех, или шести приемов пищи в день?
Если вы начинающий в целенаправленном на раст мышц образе жизни, вы можете подумать, что первое проще, тем не менее те бодибилдеры, которые более опытные знают, что последний их двух вариантов проще. Есть такие огромные порции, могут вызвать ощущение раздутия, раздавленности, и сделать вас готовым испустить дух прежде, чем вы наберете какой-либо реальный вес.
Плюс, равномерно распределяя протеин между 5-6 приемами пищи по сравнению 2-3, как было показано, оптимизирует скорость синтеза белка в мышцах между всеми 24 часами в сутках. Чем чаще у вас есть возможность подпитывать спусковой механизм наращивания мышечной массы, грубо говоря, тем больше предпосылок для роста мышц вы порождаете.
Решение: Если вы намерены увеличить объем мышц, стремитесь осуществлять как минимум шесть приемов пищи в день. Что не только поможет сделать порции более управляемым за один прием пищи, но это также поможет вам постоянно снабжать ваши мышцы топливом, необходимым для роста мышц.
Ошибка 4: Перестаньте осознанно или не осознано периодически игнорировать прекрасную возможность употреблять жидкие калории
Если самый большой бич вашего роста и полнения (набора килограмм) — это отсутствие аппетита , питайтесь чаще, и это станет отличным стартом на пути в правильном направлении. Однако, есть риск, что вы быстро дойдете до предела в желании и возможности готовить еду, посуду, желании есть, и даже жевать. Усталость челюсти: вполне себе реальная проблема!
Как раз вытеснение жидких калорий может иметь решающее значение для тех, кто хочет похудеть, включение же их может быть в корне меняющим положение дел фактором для тех, кто набирает вес. Почему? Гораздо легче пить жидкие калории, когда вы не чувствуете себя слишком голодным и часы говорят вам, что настало время принятия пищи. Помимо всяких там готовых вариантов, вы можете также следовать простому рецепту, или даже просто забросить многочисленные ингредиенты в блендер и нажать на кнопку.
Хотите добавить еще больше калорий в ваш коктейль? Бросьте некоторые молочные продукты, фрукты, овес, или ореховое масло.
Решение: Если вы стараетесь максимизировать калорийность питания, которые вам так необходимы для поддержания роста мышц, запланируйте прием одного или нескольких коктейлей ежедневно в качестве перекуса между приемами пищи. Естественно, что коктейли могут служить в качестве завтрака — это особенно здоровая идея, когда вы как всегда выбегаете их дома без еды из-за нехватки времени.
0 Comments