Ноги Арнольда Шварценеггера: 5 советов Арни по тренировке ног

Ноги Арнольда Шварценеггера — продолжение серии материалов о 31-м совете тренировок, подтвержденных Арни. Рассмотрим 5 принципов и рекомендаций, на которых основывалась тренировка ног Арнольда Шварценеггера

1. Уделяйте первостепенное внимание вашим слабым сторонам

Если у вас есть большие грудные мышцы, конечно это естественно хотеть выпячивать на показ, и вы, вероятно, также приложите для них немного больше усилий в тренажерном зале.

Но Арнольд применил ровно противоположный подход.

В самом деле, в какой-то момент, Арнольд решил, что его икроножные мышцы отстали в развитии массы от остальных частей его телосложения.

Исходя из этого Арни принял непопулярное решение — легким движением руки превратил свои штаны в шорты, чтобы выставлять в первую очередь перед собой напоказ свои слабости, вместо того, чтобы их скрывать. Так он сам себя тыкал носом в свои слабые места, каждый раз когда видел себя в зеркале, поэтому Шварц удвоил усилия по наращиванию мышечной массы своих икроножных мышц.

Он тренировал икроножные мышцы еще чаще, в начале своей тренировки, когда он был свеж и полон сил, а иногда между подходами для крупных частей тела, — это стратегия, которая помогла ему претендовать на крупнейший титул в мире бодибилдинга.

2. Испытывайте и тестируйте все

Кроме недостатков в развитии икроножных мышц на рассвете карьеры у Арнолда Шварценеггера так же были сравнительно небольшие бедра, — их мышечная масса явно отставала в развитии от остальных частей его тела исходя хотя бы из того, что он изначально был генетически длинноногим культуристом.

Это означало, что нужно выбрасывать из дневника тренировок и обычного плана день на проработку мышц ног.
«Выстраивание мышц ног было изначально усложнено для меня, поскольку телосложение длинноногого человека со сравнительно длинными мышцами ног,” писал он.

“Длинноногий бодибилдер должен исследовать более широкое разнообразие упражнений в его программе тренировок, относящейся к нижней половине тела. Это означает внедрение в программу других упражнений и вариаций движений, до тех пор пока вы не отыщете те, которые обеспечат вам наилучший отклик мышц ног.

Кроме того вам следует продолжать варьировать свою программу тренировок так, чтобы ваши мышцы ног постоянно испытывали шок от требований и испытаний, которые перед ними ставятся.”

3. Регулируйте позицию стоп и позу при тренировке ног по мере необходимости

В упоре присев (приседая), Арнольд обнаружил, что при разных позиция ступней работают различные части бедер (проработка в различных областей мышц ног).

“При расстановке моих ног дальше друг от друга и когда носки развернуты наружу, испытываю влияние приседов на внутреннюю сторону моих бедер,” писал Арни. “Положение ступней по большей части специфицирует, какая часть бедер наиболее подвергается воздействию нагрузки при приседаниях”.

Арнольду нравилось применять разнообразные вариации приседаний со свободным весом и совершенствовать жимы ногами в тренажерах, как стоя, так и в положении лежа, для получения возможности  использовать различные позиции ступней и охватывать, воздействовать на каждую части ног.

4. Используйте тренажер для приседаний в вашу пользу

Тренажер для приседаний не может превзойти приседания со свободным весом, при этом Шварц накручивал и улучшал их, чтобы сделать тяжелее.

Вот как: Арнольд использовал сокращенную амплитуду движения — спускаясь около три четверти амплитуды вниз и останавливаясь в четверти пути от верхней части, технику он назвал «приседания с постоянным напряжением» — что позволило ему вызывать невероятное жжение в мышцах ног без необходимости соразмерять и сбалансировать вес.

5. Добавляйте упражнения на бицепс бедра (мышцы задней поверхности бедра)

В то время как бицепсы бедра работали во время основных приседаний и движениях при жиме в тренажёре для ног, сокращаясь, чтобы контролировать скорость спуска, поскольку квадрицепсы в это время выпрямленные, Арнольд утверждал, что все равно нужно делать упражнения, которые нацелены непосредственно на эту часть бедра.

Становая тяга — отличное упражнение для тренировки на все тело, и односуставное сгибание ног и румынская тяга также сосредоточивают внимание на задние поверхности бедер.

Сила мышцы задней поверхности бедра (бицепса бедра) важная составляющая уменьшения риска травм колена, которые могут произойти, когда сила квадрицепсов превосходит силу бицепсов бёдер.

Если у вас остались вопросы или вы знаете еще какие-либо факты, принципы и рекомендации тренировки ног Арнольдом Шварценнегером, о которых я забыл упомянуть, добро пожаловать в комментарии для дальнейшего обсуждения!