Набор мышечной массы в бодибилдинге

Набор мышечной массы в бодибилдинге пожалуй основополагающая тема, которую мы предлагаем подробно рассмотреть в данном материале моего блога RostiSila.

Как вы думаете, какой фактор имеет огромное влияние на реакцию тела при тренировках, а как следствие на набор мышечной массы? Речь идет о генах.

Так, в результате ряда исследований, недавно ученые выявлен, что называется, ген бодибилдинга. Наличие или отсутствие этого гена имеет основополагающую, (но не решающую, позвольте заметить) роль в наборе мышечной массы. Упорство, дисциплину, стремление и желание еще никто не опровергал. Доказано на примере исторических фактов известных в бодибилдинге, что терпение и труд — все перетрут.

Однако, не всем профи был известен этот девиз. Например, Крис Кормье богато одаренный природой, не уделял должного упорства при телостроительстве, ведь у него изначально был отличный «стартовый капитал», который при наличии дисциплины принес бы ошеломительные результаты. Но есть и те профи, которые всего добились самостоятельно, без карт-бланша на руках. Например, Бренч Уоррен, благодаря Упрямости, Упорству и Упражнениям смог достичь Успеха.

Помимо гена бодибилдинга и дисциплины еще одним важным фактором в достижении результатов является тип твоего телосложения. Известны три основных типа телосложения как:

• Эндоморфы
• Мезоморфы
• Эктоморфы

Практически исключено однозначно выявить человека с ярко выраженным одним типом телосложения, обычно они смешаны, но один обязательно является главенствующим.

Так, если Вашему телосложению наиболее соответствует эндоморфное, то бодибилдинг для Вас может отказаться трудным занятием из-за широкой талии и склонности к быстрому накоплению жира. Зато «стронг» или пауэрлифтинг — для Вас отличный плацдарм. Для мезоморфов также сложностью представляется широкая талия, которая в профессиональном бодибилдинге не очень-то и приветствуется.

Тогда ты можешь подумать, что эктомофорам проще всего достигнуть результатов в бодибилдинге. Однако, вынужден Вас разочаровать — именно представителям этого телосложения (с тонкой костью и неширокими плечами) приходится прикладывать максимум усилий из всех максимумов. Таких бодибилдеров называют хардгейнерами.

Читайте: Хардгейнер: Кто такие хардгейнеры?
Однако есть воодушевляющие примеры, которые добивались гармонично построенного тела своими силами (Дориан Йейтс и Джей Катлер).

Принципы набора мышечной массы

Уже можно заявлять, что если ты поставил перед собой любую измеримую цель увеличить мышечную массу на 5, 8, 10… кг за месяц, два месяца, пол года, то ты просто обязан выполнять базовые упражнения. Как доказано учеными, для стимуляции наращивания мышечной массы, необходима выработка в организме гормона роста и лучше всего в этом помогает распределенная по телу мощная нагрузка при выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами.

Под базовыми упражнениями подразумеваются активности тела с в зале с отягощениями, в результате которых включаются в работу сразу несколько групп мышц и исключаются локальные упражнения, задействующие одну мышцу.

К ним относятся:

• Брусья
• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания
• Подтягивания

Решив заняться набором мышечной массы, не стоит себя изнурять — отдых в этом деле также играет важную роль. Необходимо спать не меньше 8 часов, просыпаться и засыпать в одно и то же время.
При увеличении мышечной массы, одной из топовых ошибок новичков является недооценивание питания после тренировок. Это заблуждение, что хорошо покушать нужно только перед занятиями в зале.

Представь только, ты зарядился перед тренировкой, позанимались, нарастили пару-тройку сотен тысяч мышечных волокон, а потом… А потом эти новорожденные начинают съедать ваши старые-добрые волокна. Поэтому, если ты решил уделить внимание увеличению объема мускулатуры, то подкармливайте «новорожденных» после тренировок.
Одним из врагов набора массы мышц являются длительные кардио тренировки, которые отлично помогут справиться как с лишним жиром, так и с нарощенными мышечными волокнами.

Еще одним «пустячным» замечанием может оказаться совет : «Пейте, дети, воду!». Мы ведь состоим на 80% из H2O, поэтому иссыхание это не самое лучшее занятие.

Бодибилдинг — это больше, чем просто поднятие тяжестей. Имеет смысл иметь понимание человеческой кинетики.

Ок, скажите вы, так как работают мышцы?

Мышцы развиваются, когда им приходиться работать при систематически нарастающей нагрузке, а еще лучше при циклировании нагрузок — волновой периодизации. Мышцы могут работать только тогда, когда тело находится в движении и испытывает стресс — непривычные нагрузки, выводящие состояние организма за пределы зоны комфорта. Это работают таким образом, когда мы нагружаем мышечную группу полностью, до упора, т.е не когда нам кажется, что тяжело выполнять движение, а когда к концу подхода наступает мышечный отказ. Таким образом, для развития мышц до максимума, мы должны заставить их работать к лучшей из наших способностей. Таким образом, принцип бодибилдинга: «нет боли, нет роста» или «без боли нет результата».

Ты не можешь нарастить свои мышцы, ничего не делая. Ты должен хорошенько шевелиться в зале (только не путать, мол без отдыха — восстанавливайся 48-72 часа между тренировками). Единственное, что будет расти в моменты инерции, если ты остаешься неподвижным — это твой вес. Если ты хочешь рост мышц и силы, то должен проработать тело методически и систематически загружать каждую крупную мышечную группу и по крайней мере каждую мелкую.

Мышцы могут быть в тонусе (или в хорошей физической кондиции) от таких регулярных активностей, как: быстрая ходьба, бег трусцой, и немного любой другой систематической тяжелой работы. Но тонизирование мышц не будут наращивать их объем и силу. Ты должен сделать больше —много больше — чтобы иметь потрясающие мышцы. Ты должен проводить силовые тренировки. Под самим термином тренировки, ты можете иметь хорошее представление о том, что нужно, чтобы наращивать мышцы.

Процедуры культуризма с использованием тяжестей/весов и другие активности с отягощениями самые популярные методы наращивания мышц до сих пор. Ты должен посвятить свою жизнь этому, если хочешь получить сильно заметную мышечную массу. Ты также должен покончить с вредными привычками, такими как курение, распитие спиртных напитков, употребление нездоровой пищи, и т. д.

Мышцы растут в размерах только тогда, когда отдыхают и восстанавливаются после микроразрывов волокон в результате движений со стрессовой нагрузкой. Попробуй замереть перед зеркалом, рассматривая себя и не увидишь никаких признаков улучшения формы и массы мышц. Теперь, крепко сожми кулак и признаки работы мышц проявятся по крайней мере на предплечье. Этот простой принцип иллюстрирует потенциал развития мышц через повторные и неодинаковые в разных условиях движения. Так как мышцы подвергаются неоднократным усилиям, которые постепенно увеличивают интенсивность, они растут и укрепляются.

Чем интенсивнее мышечная деятельность, тем лучше и быстрее мышцы развиваются. Следовательно, систематическая программа развития мышц, включающая увеличение мышечной стимуляции циклированием нагрузки или волновой периодизацией эффективно строит большие мышц. Если упражнение не имеет такой системы увеличения усилия и испытаний мышечной силы, твои мышцы могут только немного укрепиться и приобрести слегка заметный рельеф. Некоторые упражнения формируют мышцы, но только до определенной степени. Мышцы полученные таким образом становятся только мышцами стабилизаторами, которые позволяют эффективно выполнять повседневные задачи. Но они не могут превышать планку выполнения таких задач, исходя из этого не могут и набирать массу и становиться значительно сильнее и рельефнее.

И наоборот, полностью развитые систематическими стрессовыми силовыми нагрузками мышцы позволят тебе выполнять не только обычные повседневные задачи; они уже откалиброваны на то, чтобы достичь своего полного потенциала — гораздо больше, чем мышцы стабилизаторы могут делать. Бодибилдинг поможет тебе развить свои мышцы до предела, на который только способен твой организм, учитывая генетику, изначальные условия жизни и даже больше!

Читай: спортивное питание или как правильно питаться для бодибилдинга

Ко всему вышесказанному, можно порекомендовать также занятия с большими весами, при этом интенсивность тренировки должна быть высокой, а длительность не превышать 1 час.
Также, подходя к завершению, стоит еще раз отложить у себя в голове или зарубить себе на носу 🙂 как тебе больше нравится, что наличие гена бодибилдинга не дает тебе право расслабляться, как по мне, то это подарок природы, который надо ценить и развивать, а не покрывать пылью (уж лучше нарастить побольше мышц и силы).

Цени то, что уже имеешь (бывали исходные положения по возможностям в бодибилдинге и хуже чем у тебя, при этом бодибилдеры добивались титулов) и приобретай то, чего нет, ведь в этой жизни все возможно!

Пиши в комментариях свой опыт и мнение по данной, будоражащей умы как новичков в культуризме, так и профессионалов теме набора мышечной массы в бодибилдинге!