Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой


Одно лишь движение, чтобы взорвать ягодицы. Включи это упражнение в свою программу тренировок для ягодиц!

Выполнение махов ногами лежа на боку — отведение бедра лежа на боку (или подъем ноги лежа на боку) на полу — это эффективный способ для тренировки боковых ягодичных мышц (латеральные мышцы ягодиц), которые являются важными стабилизаторами коленного сустава и помогают придать округлые формы, при общем развитии мышц попы. Но их выполнение с  расширенной амплитудой движения, идущего ниже лавки, на которой ты делаешь махи, лежа на боку, позволит расширить амплитуду движения для того, чтобы сделать движение более сложным и стимулировать больший рост мышц.

«Эта расширенная амплитуда движения с нижней точкой ниже плоскости лавки позволяет больше растянуть боковую поверхность таза и бедра, в нижней части движения», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей о лучших 10 упражнениях для накачки лучшей попки. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциал стимулирования мышечной гипертрофии (или набора мышечной массы ягодиц в данном случае)».

С точки зрения техники, убедись, что пальцы рабочей ноги показывают вниз на пол. Это гарантирует то, что попа (ягодицы), а не бедра, делают большую часть работы.

Брет рекомендует 2 подхода от 20 до 30 повторов на каждой стороне с минимальным отдыхом между сторонами. Как только овладеешь этим, возможно, следует добавить утяжелители для ног на лодыжки, чтобы дать ягодицам еще одну причину ненавидеть тебя.

Ты можешь добавить отведение ноги лежа на боку на лавке в свою программу для ягодиц любым из следующих способов:

  1. Использовать его в качестве разминающего движения в день тренинга ног (или день тренинга ягодиц)
  2. Выполнять его как вспомогательное упражнение после тяжелых подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, приседаний или становой тяги.
  3. Используй его в качестве упражнения для активного восстановления на «выходные дни»
  4. Делать его как «наполнитель» между подходами не перекликающегося с данной мышечной группой упражнения на верх тела.

На этом сегодня все о подъемах ноги лежа на боку, которое еще называют махи ногами лежа на боку. Пиши в комментариях, какую роль ты отводишь этому упражнению в своей программе тренировок на ягодицы. Присоединяешься ли ты к рекомендациям Брета Контрераса по его выполнению и к тому, что этот именитый спец по накачке ягодиц включил его в «десятку» лучших упражнений на ягодицы?

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

А вдруг и это будет интересно:

Больше из рубрики: Упражнения


Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format