Какое лучшее время дня для тренировки

Спросим ученую, какое лучшее время дня для тренировок?

Крисси Кендалл — научный редактор, доктор наук,  по просьбе авторитетного портала Bodybuilding.com согласилась сказать свое веское слово о том, какое время дня для тренировки оптимальное для наращивания мышечной массы и силы!

Q. Какое лучшее время дня для тренировок?

Это легко — когда угодно, лишь бы это было время, в которое вы будете делать это наиболее последовательно и на систематической основе! Польза от упражнений становятся заметной в тех случаях, если вы делаете это на регулярной основе, так что если у вас нет особо выбора по времени, кроме как тренироваться в спортзале постоянно в 6 утра, тогда я скажу, что 6 утра — это лучшее время, чтобы тренироваться в вашем случае.

Однако предлагаю рассмотреть ситуацию, в которой вы имели возможность полностью очистить свое расписание — представьте, что у вас остается нескоьлко свободный часов ежедневно утром и вечером, даже с  учетом работы, университета или школы, и даже семейные обязательства этому не помеха тому, чтобы вы могли выбирать время тренировок утром, вечером или ночью. Повлияют ли такие практически идеальные обстоятельства, когда вы бы могли ходить на тренировки когда вам угодно, на ответ? Ну, разумеется, да, конечно изменит.

Хронометрирование производительности

Это хорошо задокументировано, что пиковая сила и производительность может колебаться в ходе дня, с низкими значениями, которые наблюдаются рано утром и максимальными значениями, которые отмечаются в конце дня. Эти различия в производительности, скорее всего, проявляются при выполнении высокоинтенсивных, кратковременных упражнений — думаю, тяжелая атлетика, спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки — и менее заметны во время субмаксимальных, низкоактивных нагрузок, длительных, умеренной интенсивности упражнений.

Сейчас я могу сказать, что, хотя я раньше думала, что толпы тех, кто пахал после работы в спортзале были безумными, а сейчас я верю, что они осознавали что делали  — говоря проще, тренировки в более поздние часы дня откроют вам физиологические преимущества.

Изменения в силе в течение дня можно объяснить изменением внутренней температуры тела, которое как правило достигает пика после полудня. Увеличение внутренней температуры оказывает фоновый разогревающий эффект, усиливая метаболические реакции, повышая гибкость сухожилий и связок, увеличивая Скорость Проведения Импульса потенциала действия или скорость, с которой импульс распространяется от нервов до мышц.

Помимо внутреннего тепла тела

Это изменение температуры тела в течение дня от части проясняет изменения в краткосрочной мышечной силе и силовых показателях. Есть также доказательства, которые приводят к мысли, что тело прилагает большие усилия и испытывает затруднения в  напряжении мышечных волокон по утрам, причем несколько исследований, показывают низкую активность электромиограммы в первые часы дня.

И, конечно, есть колебания в гормональном профиле, которые происходят на протяжении дня.
Оба тестостерон и кортизол на пике утром, затем наблюдается снижение концентрации в вечернее время и на ночь. Утреннее повышение уровня кортизола — это контрпродуктивно, если вы тренируетесь по утрам, так как это может увеличить распад мышечной ткани, но считается, что одновременное повышение тестостерона до полудня может быть попыткой организма противостоять воздействию кортизола.

Тренировки с отягощениями, выполняемые в вечернее время, как было показано позволяют снизить уровень кортизола, снижая катаболические и усиливая анаболическую среду, что, следовательно, может оптимизировать гипертрофическую адаптацию, связанные с упражнения с отягощением.

Вывод по лучшему времени дня для силовых тренировок

Трудно сказать в этот момент, могут ли эти кратковременные изменения привести к долгосрочным изменениям в объеме и силе мышц, но, похоже, что не велика разница в объеме мышц между испытуемыми, тренирующимися систематически в утренние часы или по вечерам.

Для всех заутренних посетителей тренажерного зала (это касается и меня), может сложиться впечатление, что вы ограничиваете свой рост путем силовых тренировок в то время суток, когда остальной мир спит, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы выровнять ситуацию. По возможности, тренируйтесь в теплой окружающей среде. Теплый воздух, который вас окружает поднимает внутреннюю температуру организма с точностью до той, которая была бы при тренировках по вечерам.

Однако, скорее всего вы испытываете ощутимый дискомфорт при тренировках на жаре, тогда решением будет продлить разминку в начале тренировки на 5—10 минут, для увеличения гибкости и подвижности связок и мышц в эти ранние утренние часы тренировки. Чтобы ослабить чувствительность организма к действию гормона кортизола на мышцы, съешьте небольшой фрукт прежде чем идти в зал и выпейте ВСАА во время тренировки, чтобы свести к минимуму распад мышечных белков.

Если все остальное плохо работает, просто будьте последовательными в вашем времени суток тренировки. Придерживайтесь вашего единственно возможного графика без перебоев. Регулярные тренировки в определенное время дня могут модифицировать обычные повседневные изменения в кратковременной производительности. Это означает, что если регулярно тренироваться в утренние часы, можно улучшить как правило плохую утреннюю производительность до того же или даже более высокого уровня, относительно того, который наблюдается в конце дня.

Наиболее важный фактор — посещать тренажерный зал на регулярной основе, и придерживаться этого, как хорошей привычки!

Вопрос может оказаться довольно спорным. Поэтому мне и читателям будет интересно твое мнение, в какое время дня лучше тренироваться исходя из твоего опыта и теоретических знаний? Пиши в комментариях ниже!