Казеиновый протеин — экспертное руководство: виды, преимущества, дозировка и часто задаваемые вопросы


Казеин — это богатый кальцием, медленно перевариваемый источник белка, который является анти-катаболическим по своей природе. Он остается главным продуктом спортивного питания (пищевой добавкой) для топовых бодибилдеров, спортсменов и фитнес-энтузиастов.

Таблица содержания:

  1. Что такое казеиновый протеин?
  2. Преимущества казеинового протеина. Обзор преимуществ казеина
  3. Как делают казеиновый протеин?
  4. Что такое казеиновый гидролизат и мицеллярный казеин?
  5. Как принимать казеиновый протеин?
  6. Какое самое лучшее время для приема казеинового протеина?
  7. Сывороточный протеин против казеинового протеина
  8. Казеин часто задаваемые вопросы (FAQ)

Все ваши действия, направленные на достижения ваших бодибилдинг и фитнес целей, берут свое начало с правильного спортивного питания для бодибилдинга. Оказывая физическое давление и нагрузку на свое тело, которое значительно превышают зону комфорта, возникают такие условия в вашем организме, при которых спрос на протеин может значительно увеличиться. Повышенный спрос на белок может стать обременительным при удовлетворении ваших потребностей в протеине с использованием чисто твердых источников питания, таких яйца, птица, мясо, и т. д. — именно в таких случаях источники протеина в виде пищевых добавок, становятся незаменимыми. Большинство профессиональных и даже начинающих атлетов постоянно убеждаются в преимуществах сывороточного протеина, потому что он быстро всасывается и обладает высокой биодоступностью (биологически доступная форма). Однако, казеиновый протеин способен стать еще более приемлемым вариантом в большинстве случаев.

Данный материал является исчерпывающим руководством для принимающих казеиновый протеин спортсменов, с подробным толкованием того, что такое казеиновый протеин, как его производят, какими преимуществами он обладает, чем отличается от сывороточного протеина, кто должен его принимать, и какие продукты мы рекомендуем.

Что такое казеиновый протеин

Что такое казеиновый протеин

Казеиновый протеин (белок) – это ничто иное как ключевой компонент животных молочных белков (на долю которых приходится около 80% от общего содержания белка), их часто расхваливают за их исключительно медленную скорость переваривания и всасывания. Конкретные фракции/виды казеинового протеина (обозначаются alpha s1/s2, beta и kappa) отличаются в пропорции компонентов, из которых они синтезированы. Основным источником казеинового протеина (белка) в питании человека является молочные продукты крупного скота. Далее, на всем протяжении оставшейся части руководства, термин «казеин» будет употребляться в единственном числе, при этом будут подразумеваться все 4 фракции казеиновых протеинов.

Характерной чертой казеина является его нерастворимость при пониженном рН (такие условия, создаваемые желудочной кислотой). Механизм медленного поглощения казеина происходит  от его свёртываемости под влиянием желудочной кислоты. Полученный коагулянт осаждается и способствует медленному, устойчивому росту аминокислот в плазме. Учитывая перечисленный ряд причин, казеиновый протеин рекомендуется принимать, чтобы продлить анти-катаболические свойства (на протяжении 7-8 часов после приема) в противоположность сывороточному протеину, который очень стремительно усваивается .

Преимущества казеинового протеина

Преимущества казеинового протеина зашкаливают, особенно для приверженцев режима активных тренировок. Большой интерес в казеиновом протеине и его влиянии на мышечную гипертрофию связан с его первыми исследованиями, в которых сравнивали прием внутрь жидкого молока с приемом соевых белков. Него широкое изучение продемонстрировало тот факт, что белки молока превосходят соевые или другие растительные белки в стимулировании гипертрофии мышц после силовых тренировок. Все основные животные молочные протеины (например, казеин, сыворотка, альбумин) способны повышать синтез белка в мышцах в какой-то степени посредством активации выработки мишени рапамицина в клетках (мтор) (с англ. — mammalian target of rapamycin (mTOR)) и они являются полноценными протеинами (обладают всеми незаменимыми аминокислотами).

И хотя казеин, несомненно эффективен для стимулирования синтеза мышечного белка,  его основная особенность — это способность создавать условия в организме для умеренного усвоения аминокислот в противовес стремительному, транзиторному повышению активности, которое может возникнуть от приема внутрь сывороточного протеина. Беря это во внимание, казеин способен быть неимоверно выгодным для ищущих протеиновую добавку, которая способствует непрерывному питанию мышц протеинами в течении нескольких часов. Это позволяет заметно на более длительный период времени насыщать мышцы белками, по сравнению с быстро перевариваемым белком, таким как сывороточный. Как отмечалось ранее, казеину удается оказывать такой продолжительный эффект благодаря анти-катаболическими свойствам, поэтому люди часто называют его оптимальным для приема «на сон грядущий». Длительное переваривание казеина помогает поддерживать положительный азотистый баланс в течение растянутых во времени часов сна. Однако, не стоит ограничиваться приемом казеина только перед сном, ведь он может быть выгодным и уместным для большинства случаев в любое время дня, до и после тренировки (*подробнее об этом ниже в разделе Какое самое лучшее время для приема казеинового протеина).

Еще одна особенность казеина заключается в богатом содержании кальция (*детальней об этом об этом ниже в разделе о Мицеллярном казеине). Как сообщалось в ряде исследований, кальций помогает тучным людям сжигать жир, кроме того, известно, он полезен для здоровья костей. По этой причине лица, которые считают, что они постоянно испытывают затруднения в  удовлетворении своего ежедневного норматива по употреблению кальция через продукты питания, могут ощутимо выиграть от приема казеинового протеина.

Обзор преимуществ казеина

  • Стимулирует синтез белка в мышцах — активирует мишень рапамицина в клетках (mTOR).
  • Казеиновый протеин — это источник нативного протеина (полноценного белка).
  • Казеиновый белок может быть полезным подавителем аппетита, поскольку он обеспечивает более длительное ощущение сытости.
  • Казеин обеспечивает анти-катаболические свойства в течение более длительного времени, чем быстро усваиваемые протеины.
  • Кальций, очень полезен не только для костей, но и для сжигания жира. В связи с тем, что казеин насыщен кальцием, он полезен для интенсивных тренировок с отягощениями, а его способность восстанавливать костные ткани, оказывает профилактическое действие ее разрушению. Ко всему прочем казеиновый белок, благодаря избытку кальция, выступает помощником в сжигании жира.
  • Для людей, которые нуждаются в быстром и удобном способе увеличения потребления белка с максимальным эффектом подойдет прием казеинового протеина. К таким людям относятся:
    — Бодибилдеры и спортсмены, которые тренируются с целью увеличения силы;
    — Атлеты;
    — Вегетарианцы;
    — Спортсмены-любители и новички в тренинге с отягощениями и силовых тренировках;
    — Все, кто ищет простой способ употреблять больше белка в своей диете (даже несмотря на аллергию).

Обзор преимуществ казеина

Как делают казеиновый протеин

Казеиновый протеин содержится в свежем молоке, выработанном млекопитающими. Дополнительные виды казеина производятся различными пищевыми технологическими методами, включая подкисление, ультра-фильтрация, энзиматическая гидролизация, засоление и другие. Порошки казеинового протеина имеют кремовый цвет и мягкий вкус/запах в сыром состоянии. Добавки казеинового протеина поддерживаются в пригодности к употреблению на протяжении примерно двух лет, при хранении в оригинальной закрытой посуде и хранимые при комнатной температуре.

Что такое казеиновый гидролизат и мицеллярный казеин?

Давайте разберем фундаментальные понятия структуры белка и его переваривания, чтобы затем подготовленными перейти к рассмотрению расхождений между двумя формами казеинового протеина. Аминокислоты соединяются посредством азотсодержащих органических соединений, которые в свою очередь образуются множеством пептидных связей. Эти связи неизбежно «лизируются» (т. е. разрываются) в результате процесса гидролиза, который впоследствии увеличивает концентрацию свободных аминокислот в крови. Следовательно, гидролиз означает расщепление химической связи в молекуле Н2О.

Казеиновый гидролизат (или иначе иногда употребляется как гидролизат казеина) ферментативно гидролизуются при обработке, чтобы улучшить скорость его всасывания. Ускорение переваривания, всасывания и транспортировки аминокислот в ткани скелетных мышц является следствием того, что структура протеина существенно пред-переваривается (перестраивается/реорганизуется) на более мелкие пептидные фракции из их неповрежденной, оригинальной структуры.

Мицеллярный казеин – это растворимый, высококачественный молочный порошковый протеин с  чистым запахом (с англ. — with a clean flavor). Мицеллярный казеиновый протеин, допускается описать, не входя в подробности, как неденатурированная форма казеина. В природе, большинство казеиновых протеинов существует в виде тех, которые известны как казеиновые мицеллы. Казеиновые мицеллы — это коллоидные частицы, служащие биологически для доставки нерастворимых кальциево-фосфатных комплексов в желудок в жидком виде чтобы попасть в подходящие условия для свертывания и переваривания. В действительности, более 90 % от содержания кальция в снятом молоке, связано с казеиновыми мицеллами. Именно поэтому, как уже говорилось выше в разделе о преимуществах, добавка казеиновый протеин способен служить мощным источником кальция.

Как принимать казеиновый протеин?

Порошок казеинового протеина используется во многих случаях, как и множество других порошковых протеинов. Многим людям нравится удобство наличия доступного на ходу, так что можно просто смешать казеиновый протеин в достаточном количестве жидкости (примерно 0,25 литра жидкости на каждые 25 грамм протеина) ложкой/блендером/шейкером  адекватной и самое оно. Исходя из своих химических свойств, смесь казеинового порошка будет немного гуще, чем из порошков сывороточного протеина, и ее текстуре можно дать такое описание, как немного зернистая.

Кроме того, характерным коагулирующим свойством казеина является то, что когда он подверженный действию кислотных сред и/или высоким температурам, это усложняет применять его в выпечке или добавлять в горячие блюда, так как он склонен быть нерастворимыми и скомкиваться. Но замечательное применение казеин протеинового порошка (для тех, кто хотел бы подойти к вопросу творчески на кухне) — сделать «протеиновый пудинг», также в разговорной речи называют «густой шейк». Поскольку казеиновый порошок без всяких сложностей превращается в гель, загущается, при смешивании в мельчайших количествах жидкости, это может стать сплошным удовольствием для тех, кто устал всегда пить их протеиновые добавки.

Какое самое лучшее время для приема казеинового протеина?

Казеиновый протеин является универсальным и может использоваться практически всякий раз, когда вы желаете больше усилить белковую составляющую в вашем рационе. Казеин особенно полезен в такое время суток, когда ожидается, что вы течение продолжительного периода времени будете без питания (например, перед сном). Казеиновый протеин также может быть объединен с сывороточным протеином, для усиления анаболического отклика. Если же вы в поисках лучшего решения на период времени, который идет сразу после тренировки, попробуйте сочетание сывороточного протеина и казеиновой добавки в соотношении 2:1, соответственно.

Сывороточный протеин против казеинового протеина

Тогда как сывороточный протеин легко кислоторастворимый (а значит, быстро повышает уровень аминокислот в плазме крови), в свою очередь казеин коагулирует при воздействии кислых растворов и медленно выпадает в осадок, это ведетк более устойчивая скорости усвоения. Высококачественные протеины молочной сыворотки и казеина способны улучшать синтез белка в мышцах после тренировок, активируя выработку мишени рапамицина (мтор) подавая сигнал клетках.
Как было показано в ряде исследований сывороточный протеин, без посторонней помощи эффективно стимулируют мышечный синтез белка после физической нагрузки, при этом казеиновый протеин, в действительности, может выступать как мощное дополнением к сыворотке за счет повышения анаболического отклика для тренировок по бодибилдингу. Будет полезным перестать думать об этом вопросе как о дилемме. Так же как сывороточный протеин, так же и казеин являются вашими лучшими помощниками в битве по построению телосложения своей мечты и они и идеально сочетаются в употреблении, один дополняя другой.

Какой вид протеина вы предпочитаете?

Загрузка ... Загрузка ...

Казеин часто задаваемые вопросы (FAQ)

Не повредит ли прием казеинового протеина, при наличии у меня аллергии на молоко?

Как ни прискорбно, употребление казеина не может быть безопасным, при условии аллергических реакций организма на молоко. Так как протеины молока признанные аллергены.

Безопасно ли использовать казеиновый белок, в случае если у меня наблюдается непереносимость лактозы?

Да, безвредно, так как казеин является белком в молоке и у него ничего общего с лактозой (которая расценивается как сахарная компонента молока).

Заключают ли в себе казеиновый протеин миндальное молоко или рис?

Нет, это овощи/основанные на зерновых культурах продукты. Молочных продукты и казеиновый белок охватывает молочные продукты животного происхождения.

Какое количество протеина следует мне стремиться принимать каждый день?

В зависимости от ваших целей, образа жизни и метаболических факторов, будет варьироваться и значение количества казеина, к которму вам стоит стремиться. Для тренирующихся атлетов, хорошее соотношение, которую можно взять за базис порядка 1 гр протеина на 1 кг мышечной массы тела.

Могу ли я принимать казеиновые добавки притом, что я вегетарианец?

Да, потому что для спортсменов, которые воздерживается от животных источников белка казеиновые добавки являются здоровой альтернативой в качестве источника белка.

А могу я, например пить молоко вместо покупки добавок казеинового протеина?

Да, при этом если стремишься всегда к выигрышным и выгодным решениям, то в плане соотношения цены за грамм белка, уместнее будет использовать пищевую добавку чистого казеинового протеина, так как молоко содержит другие нутриенты, такие как углеводы и жиры.

Пожалуй на сегодня все, дорогие читатели. Пожалуйста, пишите комментарии, буду рад любым как подтверждениям изложенного материала, так опровержениям. Поделитесь вашим личным опытом как теоретическим, так и практическим. Так же интересно узнать ваше мнение по поводу извечного вопроса:

Вы читаете топовые зарубежные сайты по бодибилдингу и фитнесу?

Загрузка ... Загрузка ...

Comments

comments


YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.

Комментарии 3

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Дорогие читатели и подписчики, пишите комментарии по поводу вашего личного опыта приема казеинового креатина, ваши впечатления, отзывы. Так же буду благодарен за ваше мнение по поводу собранного в данной статье материале. С чем согласны? С чем несогласны? Что освещено верно и удачно, с вашей точки зрения? А что следует изменить/дополнить/исправить, а может просто убрать из-за неактуальности данных? Спасибо.

  2. Быстрый вопрос, мне просто интересно, могу ли я принимать сывороточный протеин утром и после тренировки, а затем еще принять казеин перед сном. Просто любопытно, так нормально делать?

    1. Быстрый ответ 🙂 Это на самом деле очень хороший план, так как сывороточный протеин усваивается быстро. Он идеально подходит для быстрого всасывания и доставки в мышечные ткани, тем самым оперативно повышает уровень белка утром после 7-8 часового голодания, а также после тренировки (когда просто необходим здесь и сейчас материал для восстановления и наращивания мышечной ткани). Казеин в свою очередь медленно переваривается, поэтому подходит для употребления перед сном, и в данном случае выступит идеальной добивкой вашей программы подпитки истощенного тяжелыми тренировками организма.


Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format