Как увеличить интенсивность тренировки по набору мышечной массы: 8 методов

Как увеличить интенсивность тренировки по набору мышечной массы — одна из самых больших трудностей, с которыми сталкиваются бодибилдеры.

Как ты можешь быть уверенным, что все мышечные волокна были задействованы и отработаны в ходе данного упражнения, а ведь только лишь по достижении проработки мышечных волокон данной группы близкой к стопроцентной (когда мышечная группа измочаленная), можно ожидать и даже рассчитывать на то, что рост мышц может быть максимизирован. ВНИМАНИЕ! Все это справедливо только лишь в разрезе тренировочной сессии и я аж никак не призываю к ежедневному измочаливанию данной мышечной группы в разрезе недельного микроцикла.

Сразу же приучи себя, что нужно как изнурять мышцы, так и давать данной мышечной группе полноценно отдохнуть и восстановиться (48-72 часа, маленькая и большая мышечная группы соответственно). Играй на контрасте и мышечная группа отблагодарит тебя качественным гипертрофическим откликом, а значит и быстрым набором массы и, самое главное, стабильным здоровье сейчас и в будущем!

Ответ прост, вы должны РАБОТАТЬ ДО МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА и более высоким уровнем интенсивности тренировок, чем раньше. Это также гарантирует, что тренировки остаются стимулирующими мышечный рост и сохраняют прогресс с течением времени, таким образом, снижая вероятность регрессии.

Но как сделать добавление интенсивности тренировки на практике? 8 способов

К счастью, есть испытанные методы и способы, которым стоит следовать, которые описаны ниже:

1. Увеличение отягощения – отяжелить жим или тяги с шагом повышения рабочего веса снаряда, достаточным для того, чтобы обеспечить мышцам выход за пределы своей предыдущей точки отказа, таким образом, поддерживает процесс наращивания мышечной массы. Цель — увеличить рабочий вес данного упражнения (движения), когда ты достиг при работе с ним от шести до восьми повторений, а мышечный отказ с ним уже не наступает.
2. Изменить упражнение – чтобы достичь максимальной роста, все мышечные волокна в данной части тела или мышечной группе должны быть проработаны. Изменяя угол (например на наклонный жим лежа) или введение новых упражнений в программу будет стимулировать рост.
3. Уменьшить интервалы отдыха – давать мышцам меньше времени на восстановление, прежде чем подвергать их дальнейшей работе, имеет эффект увеличения интенсивности.
4. Предварительное утомление – когда в упражнении участвуют две или более мышцы, самая слабая из них предотвратит работу основной мышцы до отказа. Ответ на этот вопрос — сначала изолировать и утомить основную мышцу непосредственно перед другим упражнением, в котором она участвует при проработке всей большой мышечной группы до отказа.
5. Вводить суперсеты – это включает в себя выполнение двух упражнений для одной мышечной группы без интервала отдыха. Это означает, что ты должен использовать разные мышечные волокна, которые стимулируют больший рост.
6. Использование частичных повторений – в момент мышечного отказа ты не сможешь завершить полную амплитуду движения для данного упражнения. Выполняя частичное повторение, в котором получается выполнять только определенную часть амплитуды движения, будь то жим или тяга, будет по прежнему прорабатываться та же мышечная группа, даже уже после наступления ее отказа. Этот метод особенно полезен для продвинутых бодибилдеров, так как позволяет увеличить интенсивность без добавления дополнительных упражнений, которые могут быть причиной перетренированности.
7. Используйте изометрическое сокращение – это подразумевает удержание веса с наступлением мышечного отказа, чтобы стимулировать статическое сокращение мышц.
8. Применять форсированные повторения – это включает в себя выполнение одного или более окончательных повторений после наступления мышечного отказа. Тебе понадобиться помощь опытного помощника — партнера по тренировке, чтобы попытаться сделать это, когда данная точка выполнения подхода будет достигнута, чтобы провернуть следующий трюк: он должен поймать момент и сдержать свой порыв вмешаться пока ты еще можешь побороться сам, а быстро среагировал бы и вмешался только, почувствовав момент, только тогда, когда твой снаряд начинает двигаться в обратном направлении.

После того как ты добавил эти методы в свой режим тренировок в тренажерном зале ты будешь знать, что сделал все возможное для максимального роста мышечной массы.

На этом я заканчиваю на сегодня и буду очень благодарен за активную дискуссию в комментариях со мной и между собой на сколько же на самом деле рабочие методы добавления интенсивности тренировки по бодибилдингу, которые я перечислил в данном материале! А может быть некоторые вообще вредны для здоровья по твоему мнению или исходя из опубликованных где либо исследований? Пиши свое мнение, приводи мнение на этот счет авторитетных, на твой взгляд, источников и делись ссылкой на статью через соц сети!