Как тренироваться и качать мышцы без протеиновых коктейлей

Как тренироваться и качать мышцы без протеиновых коктейлей? Объявления и реклама протеиновых коктейлей — куда ни глянь.

Культуристы (бодибилдеры) с рельефными мышцами пресса и выпирающими бицепсами рекламируют преимущества протеина для роста объема и набора мышечной массы, но рекламные объявления сбивают с толку.

Хотя это правда, что питательная диета играет важную роль в наращивании мышечной массы, большинство народа превышают рекомендуемую дневную норму потребления белка (протеина из повседневных продуктов питания), как показывают исследования.

Сложные, последовательные тренировки и хорошо сбалансированная диета — лучший способ для наращивания мышечной массы. Нет незаменимой необходимости раскошеливаться на большие деньги за дорогие протеиновые коктейли.

Читай: Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?

Шаг 1

Определить свои потребности в протеине.

Активному человеку нужно примерно 0,8г белка на килограмм массы тела. К примеру, 80 килограммовому человеку потребуется 64г белка в день.

Дополнительный белок не хранится в организме и не поможет вам нарастить мышечную массу.

Белок может поступать из любого количества здоровых пищевых продуктов, включая: орехи, бобы, рыба, птица, нежирное мясо, кефир и молоко.

Читай: 10 самых лучших продуктов для роста мышц

Шаг 2

Ешьте согласно хорошо сбалансированной диеты. Хотя вам может потребоваться больше калорий, чтобы идти в ногу с напряженным режимом тренировок. Калории должны поступать из различных источников, включая цельно-зерновые, фрукты и овощи, здоровые жиры, обезжиренные молочные продукты и полезный «постный» белок.

Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами, четверть — зерновые и четверть — белковые продукты. Также включайте в дневной рацион порцию обезжиренных молочных продуктов.

Читай: Спортивное питание или как правильно питаться для бодибилдинга?

Шаг 3

Будьте последовательными в ваших тренировках.

Ваши мышцы разрушаются (надрываются) с каждой тренировкой и восстанавливаются в последующие дни отдыха (в результате чего стабильно становятся толще, прочнее и сильнее).

Однако, если Вы не последовательно бросаете вызов вашим мышцам, они быстро атрофируются. Во избежание этого проводите две-три полные силовые тренировки не последовательно, а с перерывом в один-два дня.

Ведите дневник тренировок в календаре с записями показателей каждого упражнения  и подхода, чтобы не забыть на чем вы остановились на прошлой тренировке и когда будут следующие тренировки и на сколько повышать веса в упражнениях.

Читай: Дневник тренировок в тренажерном зале

Шаг 4

Постепенно наращивайте мышечную массу.

Когда вы достигаете уровня, позволяющего на двух тренировках подряд увеличивать количество повторений в одном упражнении на 2 раза, значит, вы уже готовы увеличивать вес для данного упражнения.

Например, если вы в состоянии выполнить 14 подъёмов гантелей на бицепс, вместо 12, с 10кг веса в двух сессиях, увеличивайте свой вес до 12 килограммов, но количество повторении оставляйте прежним, т.е. 12 раз. Постепенное увеличение веса бросит вызов вашим мышцам. Это причинит им достаточный стресс, что вызовет мышечную гипертрофию, другими словами — их рост.

Пишите в комментариях, что вы знаете из теории и что пробовали на практике в плане тренировок и накачки мышечной массы без протеиновых коктейлей. Для многих эта тема спорная, поэтому буду благодарен за высказывание лично вашего мнения в комментариях под этой статьей.