Содержание:
Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.
Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.
По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.
Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.
Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.
Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.
Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.
Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не Так
Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.
Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.
Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.
Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.
Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.
Вместо этого, в этой статье я хочу сосредоточиться на парадоксальном аспекте “входящих” калорий в сравнении с “исходящими” калориями. А именно:
Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.
То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте. Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.
Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.
Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…
Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.
Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно. Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.
Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.
Как Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит Калорий
Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.
Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.
Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).
Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.
На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).
Для сравнения, учти следующее:
- 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
- 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.
Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.
Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.
Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.
Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.
Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой Диете
Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.
Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:
- Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
- Способствует сохранению мышечной массы
- Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде
Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.
Сколько белка нужно есть точно? Ну, если ты хочешь подробный ответ, ты можете проверить в статье, в которой я писал о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, но вот краткий ответ:
Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными университета AUT:
“Потребность в протеине для ограничен в калориях, тренирующихся с отягощениями атлетов, близка к 2.3-3.1 г/кг массы тела без жира масса и масштабируется в сторону увеличения в зависимости от степени воздействия калорийности и постности.”
Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.
По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.
Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки
Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.
Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.
Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.
Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.
Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио
Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.
Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.
Почему? Есть две основные причины:
Твое тело уже находится под стрессом из-за дефицита калорий, поэтому ему легче перетренироваться, когда ты сидишь на диете для сжигания жира тела.
Мы испытываем перетренированность несколькими способами: “истощение”, общая усталость, депрессия, снижение иммунитета и многое другое. Это совсем не весело.
Ну, исследования показали, что интенсивные, длительные тренировки на выносливость являются особенно эффективным способом, чтобы вызвать перетренированность.
Ты с большей вероятностью, испытаешь чрезмерный метаболический спад, который может сохраняться длительное время после прекращения работы над сбросом веса.
Эти снижения скорости обмена веществ являются одной из вещей, которые затрудняют сохранение своего нового веса для многих людей, которые потеряли значительное количество жира.
Из-за того что их метаболизм замедлился, и иногда немало, они больше не могут съесть столько, сколько они привыкли потреблять пищи до диеты, не набирая веса.
Это негативная “метаболические адаптация”, как она известна, ускоряется, при избыточном количестве упражнений, особенно кардио, когда ты находишься в дефиците калорий.
Таким образом, хотя кардио и эффективный инструмент для помощи в потере веса, выполнение длительного, статического кардио — не лучший способ достижения этой цели.
Гораздо лучше сосредоточиться на “высокоинтенсивных интервальных тренировках”, которые заставляют тебя выполнять короткие упражнения высокой интенсивности. Это не только более эффективно, чем статичное кардио для сжигания жира, но и для сохранения мышц.
Лично я никогда не делаю больше, чем 4, 25-минутных сессии ВИИТ в неделю, когда у меня ограничение калорий, и я обычно я держу его частоту до 3-х в неделю.
Всегда думал, что для того что б потерять только жир, а не мышечную массу нужно просто хорошо заниматься спортом и нормально питаться, а тут смотрю много нюансов есть. Возьму на заметку, пожалуй.
Приветствую, Андрей, первый шаг к потере жира — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий.
Читайте по теме: Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
И лучше начинать сразу с правильного типа тренинга — силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Вопреки распространенному мнению и привычно забитых беговых дорожек в зале, — это будет гораздо эффективнее, чем кардио для снижения жировой массы тела. А если уж вам нравится кардио + ваша цель — существенно сбросить вес (несколько десятков кг), то используйте сочетание силовых упражнений с кардио. При этом для максимального эффекта (набор чистой мышечной массы и вместе с тем сжигание жира) убедитесь, что сначала выполнили программу по силовым упражнениям, а затем приступайте к выполнению кардио части тренировки (эффективнее будет ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка).
Попробуйте следующую программу тренировок: Стань рельефным: 3х дневная сплит-тренировка плюс кардио комплекс
Правильное питание в бодибилдинге не менее важно чем правильное выполнение упражнений, расписание и виды тренировок. Новичкам лучше обращаться к проверенным специалистам для составления индивидуального рациона с грамотным включением в него спортивного питания.
В случае данного поста мы говорим о конкретной цели — терять жир, сохраняя (или набирая) мышцы. Если бы люди, которые пытаются сбросить вес ею руководствовались и знали, что для этого нужно — эти простые факты, описанные в данном посте, мы бы не имели такое число «жирных худышек» (с англ. «skinny fat»), которое мы имеем.
Почти каждая женщина, которая приходит ко мне спросить советы по снижению веса, отождествляет сессий длительного стационарного кардио с сбросом веса. Простите за сравнение, но это как некоторые женщины считаю что «классная тачка» — красная, так и в данном случае на вопрос смотрят поверхностно, не пытаясь осознать, что сбросить вес в данном случае получится по большей части в результате сброса, а точнее разрушения и истощения мышечной массы, а не жировой (т.е. вес то сбросится, но при одинаковом росте и весе одно тело будет выглядеть сексуальным и привлекательным, а другое — бесформенным и худым, но зато с выносливым сердцем и «дыхалкой» — это шаг к здоровому образу жизни, спору нет, но цель сбросить жир, а не мышцы — не достигнута, а соответственно главная мотивация — стать привлекательнее — приносит больше разочаровпния и отбивает желание полноценно становиться приверженцем ЗОЖа, чем еще глубже разбираться в сути биомеханики).
Я делаю все возможное, чтобы объяснить им, что большое низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом не лучший подход, а необходимо делать силовые упражнения с отягощениями и ВИИТ вместо этого.
Печально, что этот плохой совет (побольше бегать трусцой в парке или на дорожке в зале = низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) каким то образом и так или иначе стал самым известный советом. Но все, что мы можем сделать, это продолжать распространять «Слово» о том, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает.
Прошу поддержать меня тут в комментариях всех, кто неравнодушен к этой проблеме!
Здравствуйте, мне 11 лет, я 1 месяц питалась не более чем на 1000 каллорий, так рассчитала норму ..
За месяц потеряла 9 кг ( еще и интенсивный спорт был) : с 56 до 47, дело в том, что я избавилась от мышечной массы , жир на месте. ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ? Мне нужно вернуть мышечную массу и сжечь жир! Но я боюсь ,что при похудении могу сбросить и мой вес станет допустим 40..45 .. а это ниже нормы!
Если я буду заниматься спортом и ограничить сладкое,мучное и т.д ,я смогу сжечь жир и «возвратить » мышцы , или мне просто заниматься спортом? Поможет ли спорт вернуть мне мышцы?! Ведь жир висит а вес маленький…
Слишком сложно !
Я сидела на низкалорийной диете и ушли мышцы! 9 кг потеряла ! А жир остался! Как вернуть мышцы и привести тело в порядок ?! Я подросток
(Женского пола) поэтому не могу изнурять себя супер силовыми нагрузками! Если я буду есть много белка и заниматься спортом , мышцы прийдут в тонус ?! Если да, то потом можно будет начать сжигать жир? Ответьте как можно быстрее пожалуйста!
В первую очередь нужно осознать, что калории работают по-разному в зависимости от их источника. Вам нужно брать бОльшую часть калорий из высокобелковых продуктов. В первую очередь — это рыба и яйца, затем птица (курица, индюшка и др.) и красное мясо (говядина), а так же творог и т.п. При этом нужно однозначно убрать из рациона все продукты из теста и продукты с высоким содержанием сахара, в первую очередь сладкие газированные напитки (и убрать сахар из чая, кофе — заменить на мед вприкуску).
1. По поводу того, что вы женского пола прочитайте следующие статьи:
1.1. «Силовые тренировки для женщин: польза и преимущества» — https://rostisila.com/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin/
1.2. «3 правила сжигания жира должна знать каждая женщина
» — https://rostisila.com/pravila-szhiganiya-zhira-dolzhna-znat-kazhdaya-zhenshhina/
2. По поводу того, что вы подросток. Вам только нельзя нагружать позвоночник, так как он еще не сформировался окончательно. Т.е. Либо убрать упражнения, где вы работаете с весом в вертикальном положении (стоя и сидя), либо брать совсем незначительный вес (проконсультируйтесь хотя бы на разовой тренировке с тренером по вашим параметрам веса). Все упражнения в горизонтальном положении можно использовать.
Вы правильно сказали — изнурять себя не нужно. При этом без силовых тренировок мышечные волокна не растут. Однако при длительных изнуряющих тренировках выделяется большое количество гормона «Кортизол», который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно делать короткую тренировку (45 — 60, изнурять тренировки начинают когда за упражнениями провдят 1,5 — 2 часа с короткимиперерывами между подходами, например минута) минут, но с отягощениями, чтобы задействовать максимальный вес отягощений, который сможете поднять 7-8 раз, с постепенным увеличением числа повторов. Когда количество повторов доходит до 10, увеличиваем вес.