Как составить тренировочный сплит

Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila.com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как расщепить мышечные группы по различным дням?

Можно тренироваться различными способами. Можно тренировать, допустим, все тело за один раз на каждой тренировке. Можно расщеплять тренировки по дням. Это значит, допустим, делать низ на этой тренировке, верх тела — на следующей. Потом отдыхать. После это повторять весь цикл заново. Можно расщеплять еще более глубоко мышцы нашего тела. То есть отдельно тренировать спину, грудь, руки, ноги и т.д.

В чем преимущества и недостатки расщепления мышечных групп

Преимуществ ,пожалуй, гораздо больше. Потому, что подобное расщепление, на английском это слово звучит split , поэтому и прижилось это слово тренировочный сплит. Преимущество состоит в том, что разделение по тренировочным дням позволяет более целенаправленно и глубоко проработать каждую мышечную группу. Из этого всего следует, что когда у вас есть некоторое ограничение по времени тренировки, то одно дело, когда вам нужно потренировать 3-4 мышечные группы и совсем другое дело, когда вам нужно потренировать всего лишь 1-2 мышечные группы.

Естественно, что вы сможете гораздо больше работы проделать для данной мышечной группы. И соответственно более качественно ее нагрузить. Причем это влияет не только на объем приложенной работы. Вы так же сможете очень хорошо ментально сконцентрироваться и не потерять концентрацию во время подобной работы. Что выразиться в дальнейшем росте.

Какие же недостатки в расщеплении мышечных групп? Когда Вы пробуете составить эффективный тренировочный сплит на массу, недостаток кроется в том, что чем сильнее Вы расщепляете тренировку, тем меньше у вас остается свободных дней на отдых для восстановления.

Это неважно для достаточно больших парней, у которых большие мышечные группы. Поскольку они и так их тренируют достаточно редко, раз в 7 дней, а то и раз в 10 дней. На восстановление таких больших мышечных групп нужно очень много времени на восстановление. Но это может быть очень важно для начинающих, для новичков, у которых маленькие мышечные объемы. У них мышечные группы восстанавливаются быстрее, соответственно, весь их комплекс повторяется через более незначительный промежуток времени.

Поэтому тут очень простое правило, чем объемнее Ваши мышцы и ваш стаж в тренировочном процессе, тем больше количество тренировочных дней, на которые вы можете дробить ваш тренировочный сплит по группам мышц. Чем меньше ваши мышечные группы, тем меньше вы должны использовать сплит.

Часто новичкам, даже полностью не подготовленным советуют прокачивать все тело за одну тренировку. Или тренировать, допустим, верх, низ. Это очень поверхностный сплит. Но он позволяет перекладывать подобные дни отдыха, быстро восстанавливаться и позволяет новичку подвести себя достаточно быстро под нужную кондицию.

Тренировочных сплитов существует очень много. Многие сталкивались, наверное, с таким выражением как 3+1, 5+1, 2+1 – 2+1 и т.д. Имеется ввиду, что, допустим, 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, то есть мы тренируем одну мышечную группу раз в 3 дня.

Профессионалы часто использует очень глубокое разделение, допустим, у них тело часто разбито на 5 дней. Плюс эти 5 дней еще переложены какими-то днями отдыха. В итоге получается тренировка одной мышечной группы раз в 7,8,9,10 дней и т.д.

Начинающий тренируется, как правило, по системе 1 через 1. Например, Вы разделяете тело на 2 части: тренировка A, тренировка B. Делаете тренировку A сегодня, завтра Вы отдыхаете. Послезавтра Вы делаете тренировку B, на четвертый день Вы отдыхаете, а с пятого дня все повторяется по кругу. То есть у Вас тренировка идет раз в 4 дня.

Кто-то тренируется по сплиту 2+1. тренировка A, на следующий день тренировка B, потом у нас идет день отдыха. Тут нужно все смотреть индивидуально. Для одного может быть полезен первый сплит, для другого второй и т.д. Но, на начальном этапе, тренеру об этом рассуждать очень сложно. Еще не произведена предварительная пристрелка и невозможно сделать верную корректировку. Поэтому Вы берете определенный сплит. Записываете результаты и параметры, а потом на основании их делаете необходимые выводы.

Как компоновать мышечные группы

Это второй, очень важный вопрос при составлении тренировочного сплита. Какие группы, что с чем можно компоновать? В пределах одной тренировки. Например, можно ли тренировать бицепс со спиной, можно ли тренировать с грудью? Можно ли, допустим, тренировать ноги и грудь? Существует несколько простых и понятных правил компоновки мышечных групп. Давайте в них разберемся.

В нашем теле существует ряд мышц, которые выполняют схожую нагрузку. Например, это тянущие мышечные группы или толкающие мышечные группы. Тянущие мышечные группы – это к примеру бицепс, который тянет, поднимает вес на себя и спина, тоже тянет, например, когда мы подтягиваемся. Толкающие мышечные группы – это грудь, толкаем штангу. Это трицепс, тоже толкаем, отжимаем штангу. Это могут быть дельты, когда мы жмем, отталкиваем от себя вес вверх.

Ноги имеют похожую ситуацию. Когда мы тренируем квадрицепс, мы отталкиваем от себя пол или платформу во время жима ногами. Либо разгибаем вес, сидя в тренажере. Когда мы тренируем бицепс бедра, мы тянем вес к себе.

Так же нужно брать во внимание, что в каждом упражнении, работающих в связке принимают участие несколько мышечных групп. При чем, есть сильные мышечные группы, крупные мышечные группы. И есть более слабые маленькие мышечные группы. При том, что сначала Вы проработаете маленькую мышечную группу работающую в одной связке, после чего, будет практически невозможно продуктивно проработать крупную мышечной группу. Поскольку, прочность всей цепи проверяется крепкостью самого слабого звена.

К примеру, Вы потренировали очень сильно бицепсы, они у вас утомились, горят. И после этого Вам нужно тренировать спину. КПД при подтягивании будет крайне низким. Потому, что Вы сначала потренировали маленькую мышечную группу данной связки. А теперь хотите потренировать крупную. Отсюда вытекают следующие, основные правила составления тренировочного сплита:

1. Мы сначала тренируем крупную мышечную группу, а затем только тренируем маленькие мышечные группы. От сильных, крупных мы движемся к слабым маленьким.
2. Если, все таки, скомпоновали несколько мышечных групп в одну тренировку, крайне нежелательно компоновать на одной тренировке несколько крупных мышечных групп. Крупные мышечные группы это у нас спина, грудь, ноги. Это значит, к примеру, скомпоновать тренировку груди и ног очень нежелательно. Потому, что это крупные мышечные группы, они требуют достаточно много усилий для тренировки каждой, требуют много восстановления, хорошей концентрации. Кроме того Вам придется гонять кровь из верха тела вниз, из груди в ноги. Это сильно перегружает кровеносную систему. Это не касается мышц спины и груди, так как это мышцы антагонисты. Что значит антагонисты? Тут мы переходим к третьему правилу.
3. Будет очень эффективным, если вам удастя в своем сплите объединять тренировки противоположных мышечных групп. Что подразумевается под противоположными мышечными группами? Это могоут быть, к примеру, бицепс, а противоположной мышечной группой выступаеттрицепс. Все просто — бицепс сгибает руки, трицепс — обеспечивает разгибание рук. Грудь – спина. Грудь толкает вес от нашего корпуса, спина – притягивает. То есть – это мышечные группы, которые выполняют противоположные задачи по векторам. Такие мышечные группы называются антагонисты. Почему хорошо тренировать их вместе? Потому, что когда вы тренируете один из антогонистов (противоположных мышечных групп), другой активно растягивается и активно снабжается кровью. В-третьих, она достаточно быстро восстанавливается, потому, что восстановление идет активно между подходами.
4. Так же достаточной важной вещью является тренировка ног. Как правило, рекомендуется выделять для тренировки ног отдельный тренировочный день. Ноги – это самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Вообще, если располагаете возможностью выполнить только одно упражнение, я бы посоветовал вам выбрать приседания для ног. Это даст Вам массы гораздо больше, чем любое другое упражнения из существующих в бодибилдинге.

Как уже говорилось, существует очень много тренировочных сплитов, как расщепляют мышечные группы по дням.

Самый популярный – это «тяни-толкай». На одной тренировке вы тренируете тянущие мышечные группы, на следующей — толкающие мышечные группы и на третьей тренировке, допустим, ноги. Что такое тянущие мышечные группы? Это мышцы, которые выполняют тягу снаряда к себе (или себя к снаряду), исключающие толчковые движения (жимы). Например, когда Вы тренируете бицепс и спину. И наоборот, толкающие упражнения – трицепс, грудь, дельты, . И в третьей тренировке прокачка ног.
Второй, один из самых старых вариантов сплита – это «верх-низ». Как правило, он подходит для новичков. На первой тренировке Вы тренируете низ – хорошо тренируете ноги. На второй – прорабатываете врехние мышечные группы – спина, грудь, дельты, руки.

Следующий неплохой вариант сплита – проработка мышц антагонистов. Прокачиваете к примеру, спину и грудь. На другой тренировке Вы можете тренировать дельты и руки. На третьей тренировке Вы можете тренировать ноги.

Ну и различные варианты сплитов, которые менее подходят для новичков, когда идет более глубокое расщепление. То есть, мы отдельно тренируем ноги, отдельно тренируем спину, отдельно дельты, грудь. Либо тренируем грудь и какую-то маленькую мышечную группу, например трицепс. Вариантов тут много.

На этом на сегодня все. Всем спасибо! Пишите свое видение, как оптимально составлять тренировочный сплит в комментария и вообще ваши впечатления о материале (вопросы/пожелания).