Как составить программу тренировок в тренажерном зале


В сегодняшней записи блога RostiSila освещается вопрос как составить программу тренировок. И, как говорится, не отходя от кассы, откладываем у себя где то на подкорке одну очень важную прописную истину, что всегда и везде можно осуществить любой, казалось бы, даже самый сумасшедший замысел, если систематически и в течение длительного времени придерживаться определенного плана.

Это значит, что когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, Вы должны продолжительно следовать ей. Минимум 3-6 месяцев. Так как, набор мышечной массы и силовых показателей является долгим процессом, который занимает много времени. Ведь согласитесь, чтобы определиться хорошая это была программа или не очень, необходимо подождать. Иногда это может быть месяц, иногда больше.

Часто новички начинают быстро переходить от одной тренировочной программы к другой. В результате они остаются постоянно на одном и том же уровне. Так как, не имея объективной информации, для того чтобы сравнить и сказать какая же программа на них действует лучше.

Как составить эффективную тренировочную программу?

Вернемся к основному вопросу сегодняшней темы, как составить план тренировок в тренажерном зале? На заре тренировочного процесса новичкам в бодибилдинге хочется верить в существование каких-то волшебных тренировочных программ, таблеток, протеинов, тренажеров и персональных тренеров. Это вера в чудо и какую-то волшебную палочку. Очень тяжело поверить, что никаких секретов нет, что просто нужна тяжелая работа, много пота и усилий. Все это говорит о том, что на самом деле каких-то мега эффективных тренировочных комплексов, в принципе, не существует в природе.

Когда вы подходите и просите у персонального тренера в зале написать тренировочную программу, в 95 процентах случаев тренер напишет Вам тоже самое, что он написал предыдущему человеку. Разве что, если будет спрашивать девочка или человек с очень плохой физической подготовкой, то тренер исключит какие-то тяжелые базовые упражнения, как например, становую тягу или приседания. При этом, когда у персонального тренера уже сложились определенные взгляды на тренировочный процесс, он придерживается определенного мировоззрения. Исходя из этого, он всем будет давать плюс-минус одно и тоже. Отталкиваясь от результатов первой программы и проанализировав результаты, тренер сможет сделать выводы и разработать и применить какой-то индивидуальный подход.

В бодибилдинге есть такой принцип: в разрезе определенного отрезка времени анализируется, как человек реагирует на определенную программу длительное время, и только после этого для него составляется модернизированная тренировочная программа. Далее снова наблюдаем, как он реагирует на нее. И уже на основании разницы, мы можем делать какие-то выводы по поводу составления третьей, основной программы, по поводу эффективности тех или иных сплитов, того или иного отдыха и т.п.

Какую бы тренировочную программу Вам ни дал тренер, она лучше чем отсутствие ее как таковой . На основании этой программы можно делать какие-то выводы в будущем. При этом тут есть один очень важный момент. Для того, чтобы упростить формирование своих собственных выводов, Вы обязательно должны их записывать, то есть вести дневник тренировок, в котором будете фиксировать, какие были ваши действия для достижения данных результатов.

Тренировочный дневник позволит Вам делать необходимую коррекцию для достижения нужного Вам результата. Это касается как набора мышечной массы, так и набора силы. Поэтому на первых порах для вашего персонального тренера не представляется возможным обеспечить вас идеальной тренировочной программой. На начальном этапе от персонального тренера требуется просто помогать избегать распространенных ошибок и дать общее направление. А потом уже это общее направление корректировать в ту или иную сторону.

Как правильно выбрать направление тренировочной программы

Как составить график тренировок в тренажерном зале? Как часто можно тренировать конкретную мышечную группу? Как часто можно тренироваться в принципе? Как правильно отдыхать в тренировочном процессе в бодибилдинге. Одни из самых главных принципов, когда задумываешься о том как составить тренировочный сплит – это как раз ответы на эти вопросы. По поводу отдыха есть три ключевых момента:

  • Большим мышцам (грудь, ноги, спина) – нужно больше отдыха.
  • Чем больше работы и нагрузки, тем больше отдыха нужно мышцам.
  • Чем больше тренированность , тем быстрее восстановление. При этом, чем больше объем мышечной массы, тем больше времени нужно на восстановление.

Получается двоякая ситуация. Чем лучше организм адаптируется к тренировкам, тем лучше ваше тело способно перенести определенную нагрузку. При этом есть один нюанс. Если вы долго и успешно тренируетесь, то Ваши мышцы набирают мышечную массу и увеличиваются в объеме.

Если Ваши мышцы наращиваются, то чем они больше, тем больше времени будет им необходимо на восстановление. Из этого следует, что если вы тренируетесь долго, но никакого результата у вас нет в плане увеличения мышечной массы то, скорее всего, вам можно тренироваться чаще.

Если же вы тренируетесь долго и у Вас есть увеличение мышечных объемов, то отдых нужно будет увеличивать. Потому что восстановительные способности не могут увеличиваться пропорционально увеличению мышечной массы. Это значит, если у вас, например за 2 года восстановительные способности бицепса увеличились на 30 %, а объем мышечной массы увеличился на 50 %, то вашей мышечной массе теперь нужно немного больше отдыхать, чем 2 года назад.

Начинающему бодибилдеру можно отдыхать между тренировками одной мышечной группы два-четыре дня. Для этого есть несколько оснований, такие как:

  • Маленькие мышцы быстро восстанавливаются.
  • У новичков очень низкое КПД мышц.

Отдых между рабочими подходами и продолжительность тренировки

Когда вы занимаетесь натуральным бодибилдингом на своих собственных гормонах, то есть Вы отказались от идеи принимать анаболические стероиды, то длительность тренировки должна быть не больше 60 минут. Так как любая тренировка – это большой стресс для всех систем нашего организма.

Наш организм реагирует на стресс достаточно адекватно – выбрасывает стрессовые гормоны, такие как, например, кортизол. Это катаболические гормоны, разрушающие наше тело. А наша цель добиться выработки анаболических гормонов, которые вызывают рост всех структур в теле. Чем большую длительность тренировки Вы используете, тем больше у вас начинает вырабатываться катаболических гормонов и тем сильнее они подавляют выработку анаболических.

По поводу отдыха между рабочими подходами. Чаще всего бодибилдеры отдыхают одну-полторы минуты. В этом есть смысл. В этом суть бодибилдинга. Это то, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга.

Если же Ваша цель набор мышечной массы и рост мышц, то Вы должны трудиться много и объемно на тренировке. Чтобы обеспечивать при таком объеме работы высокую интенсивность, Вам нужно сократить время отдыха между подходами. Это значит, что если у Вас есть 60 минут тренировки, Вы можете делать перерыв минуту-полторы, а можете 3-4 минуты. Вот только во втором случае вы успеете проделать объем тренировки в 3-4 раза меньше, чем в первом.

Это полезно, если Ваша цель — максимальный рост силы. При этом не слишком хорошо, когда Вы стремитесь максимально нарастить массу. Ведь когда мы охватываем большой объем тренировки при высокой интенсивности, с большим количеством подходов и повторений на конкретную мышцу, то мы задействуем не только гипертрофию мышечных волокон, но и гипертрофию саркоплазматических структур, которые ответственны за энергетику.

Большой объем работы в зале на одной только силе не сделаешь, нужно еще позаботиться и о запасах энергии. Вот эти самые запасы, вместе с мышечными волокнами как раз и обеспечивают тот самый максимальный мышечный рост. Поэтому отдых должен составлять 60 – 90 секунд. Если у вас тренировка длиться 60 минут, то в среднем на один подход вы будете тратить порядка 2 минут. Это значит 30 секунд подход и отдых 60-90 секунд.

Таким образом, максимум за час, вы сможете сделать 30 рабочих подходов. Это очень много и можно это количество сократить в полтора-два раза. Это значит, что 15-20 подходов за тренировку вполне хватит. Всем выше перечисленным и стоит руководствоваться при составлении вашей тренировочной программы.

А что вы думаете по поводу того как нужно правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Пишите свои комментарии под статьей, делитесь своим практическим. И просто дайте знать что вам понравилось/не понравилось в данном материале, чтобы вы убрали/исправили/добавили? Всем большое спасибо!


Понравилось? Расскажи своим друзьям

0

Комментарии 2

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Интересно, что именно имел ввиду автор, когда писал про программу на 3-6 мес.? По одному списку упражнений я так долго заниматься не могу — он мне надоедает и тренировка превращается в пытку. Поэтому я предпочитаю менять списки упражнений гораздо чаще. Главное, чтоб направленность у программы была одна. Поэтому и надо знать схему, а смотреть, прежде всего, по себе и подгонять всё под себя.

    1. Станислав, когда я писал про программу на 3-6 мес. то имел ввиду, что Вы не должны скакать от одной программы к другой в поисках какого-нибудь неоспоримого, магического комплекса упражнений, который будет работать нереально хорошо/быстро. Теперь, значит ли это, что вы никогда не должны изменить вашу рабочую программу тренировок? Конечно нет.
      Конечно же следует менять тренировочную программу, когда ваш общий прогресс стопорится в течение значительного промежутка времени, или просто один (или несколько) определенных упражнений стопорят ваш прогресс значительный промежуток времени, или если вам просто ооочень скучно с вашей программой, что портит вашу мотивацию к тренировкам, то стоит заменить несколько упражнений из комплекса равноценными упражнениями для той же мышечной группы.
      На самом деле, пока то, что вы делаете сохраняет работоспособность, не стесняйтесь продолжать пользоваться этим продолжительный период времени. Хотя, чтобы, например развеять скуку больше подойдут активные виды спорта, как например футбол, волейбол или баскетбол, вместо прыжков с программы на программу:) Что скажете?

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

log in

Captcha!
У вас нет аккаунта?
sign up

reset password

Вернуться на
log in

sign up

Captcha!
Вернуться на
log in