Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц

1 min


Диагональные выпады с гантелями: узнай, как сделать, чтобы ягодичные болели после выполнения выпадов еще больше … в хорошем смысле.

Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали) — это, пожалуй, наиболее полноценное упражнение на низ тела на планете.

Оно развивает ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры, более того, бомбит внутреннюю часть и внешнюю часть бедра. Плюс, паттерн движения на одну ногу более удобный для позвоночника, чем билатеральные приседания.

Оно тоже находится на пересечении силовых и кардиотренировок, а значит, оно по-настоящему бомбит мышцы, повышает метаболизм и твой пульс. И если твои бедра узкие и твой вес вызывает сомнения, то шагающие выпады идеально подходят для внедрения в твой комплекс упражнений для тренировки нижней части тела.

Эта вариация шагающих выпадов от Брета «The Glute Guy» Контрераса, как часть цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц, разработана для воздействия преимущественно на мышцы таза с помощью следующих двух хитростей:

  1. Принимай 30-градусный диагональный шаг наружу в каждом повторении, создавая как бы зигзагообразное движение.
  2. Используй более длинный маховый шаг для создания как вертикального угла голени с пола, как вы можете.

«Хоть твой торс будет немного наклоняться вперед в нижней части каждого повторения, не позволяй своему тазу выступать впереди плеч, когда ты поднимаешься обратно вверх», — говорит Контрерас.

Брет рекомендует 2 подхода по 50 повторений, что означает 25 повторений на каждую сторону. Да, будет чуток ощущаться жжение.

Я сделал их за 10 минут, как часть моей расширенной тренировки выпадами и я могу подтвердить преимущества для накачки попы и для общей физической подготовки. Дай им шанс!

Попробуй выполнить такую вариацию шагающих выпадов от Контрераса уже на следующей тренировке на низ тела и напиши в комментариях, какие у тебя были при этом ощущения! Как тебе эффект от такой тренировки?


Понравилось? Расскажи своим друзьям

610
12 Поделиться, 610 Поинты
Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

8 Comments

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Я сделала половину из этого количества и мышцы на ягодицах начали «гореть». Наверное это с непривычки. А вот этот эффект жжения должен быть постоянно или он будет проходить? Как определить, что нагрузка нормальная — по количеству или по внутренним ощущениям?

    1. При занятиях тяжелой атлетикой, тело имеет неотложный спрос на энергию для ваших мышц, но при этом к него недостаточно времени, чтобы обеспечить необходимые ткани кислородом. При нехватке кислорода для транспортировки необходимого для мышц топлива, организм пытается расщепить глюкозу, создавая молочную кислоту для получения энергии. Этот процесс не может продолжаться долгое время, и подъём уровня молочной кислоты повышает кислотность в мышцах. Это накопление кислот проявляется как жжение.
      Для достижения мышечного роста, ваша задача, чтобы мышцы почувствовали экстремальную или даже стрессовую для них усталость во время работы с отягощениями. Если вы удивляете мышцы достаточно стрессовой нагрузкой, то организм будет пытаться справиться с упражнениями, и ощущение закисления мышечной ткани молочной кислотой, является одним из признаков утомления. Если усталость не наступает в течение 90 секунд после первого повторения, стресс для мышц не столь значителен, а значит и рост мышц будет не настолько выигрышным, чтобы тратить силы и время на данное упражнение.
      Жжение — это хорошая штука и должно быть изолированным от других мышечных групп, кроме определенной, над которой работаете в текущем упражнении. Поэтому если через какое то количество тренировок, такое необходимое для стимулирования мышечного роста жжение проходит, значит вам только кажется уже, что вы достаточно интенсивно тренируетесь. И значит пора повышать количество повторений, а когда тело адаптируется и к этому — повышать веса снарядов, которые вы используете в качестве отягощения в данном упражнении.
      Так же читайте: Как Растут Мышцы? Наука роста мышц

  2. У меня в первый день был всего один подход, тяжеловато было. На следующий день болели мышцы, но я не сдалась. Выполняла неделю , а после уже два подхода и нормально. Чувствую себя отлично

    1. Это прекрасно, что вас не остановила боль в (я надеюсь) целевой мышечной группе — ягодичных мышцах. Если не только там, а например еще и ваша поясница очень болит после выполнения диагональных выпадов. Тогда может напрашиваться вопрос: что я делаю не так? Поэтому лучше уточню — положите руки на бедра. Это позволит вам лучше чувствовать свое положение спины, которая должна быть прямой, не наклоняясь вперед или назад. Кроме того, в случае, если вы новичок в выпадах, не переусердствуйте. Как только вы почувствуете, что освоили это упражнение, вы можете увеличить не только количество подходов и повторений, а и каждую тренировку увеличивать рабочие веса на 1-2 килограмма — главное всегда держать верхнюю часть тела прямо.
      На счет стратегии увеличения ваших показателей — воспользуйтесь следующим материалом: Волновая периодизация или циклирование нагрузок

  3. Как раз недавно плотно занялась ягодичными мышцами. От выпадов действительно чувствую напряжение в мышцах ягодиц. Вот только пока делаю 3 подхода с меньшим количеством раз, ибо от 2 подходов по 50 совсем ходить не смогу 🙂

    1. Ольга, увеличивайте интенсивность тренировки за счет удерживания гантелей в каждой руке, когда почувствуете, что можете легко делать три сета по 20-25 повторений. Добавляя дополнительный вес, вы увеличиваете увеличиваете величину сопротивления, которая помогает построить более сильные мышцы. Отклик мышц на нагрузку с отягощениями будет ощутимо радовать вас, если вы каждую последующую тренировку будете брать в каждую руку гантель на один килограмм тяжелее, чем на предыдущем занятии.
      Понятное дело, что какое то количество тренировок вы доберетесь до своего «потолка» по весу, который вы можете брать на 20-25 повторений. Ничего страшного. В таком случае позвольте себе специально сделать некий откат по весам, чтобы затем обратно начать наращивать в таком же темпе вес, чтобы преодолеть «плато». Такая методика повышения интенсивности тренировок называется циклирование нагрузок или волновая периодизация.
      Очевидно, что повышение интенсивности тренировок с течением времени необходимо, чтобы продолжать удивлять свой приспосабливающийся организм. А это в свою очередь заставит ваши мышцы лучше откликаться на тренинг и улучшать как свою силу, так и внешний вид.

  4. Я благодаря только диагональным выпадам неплохо подкачала и увеличила свои ягодицы. Я считаю, что это самое эффективное упражнение для этих групп мышц, а также ног. Всем рекомендую.

    1. Елена, рад что вам хорошо помогло данное упражнение. Действительно, диагональные выпады с гантелями — это отличное упражнение для улучшения качества мышечной гипертрофии в нижней части тела. Изменение его вариаций, интенсивность и план тренировок (количество повторов и подходов) может в дальнейшем помочь индивидуализировать гипертрофической прогресс.


Яндекс.Метрика