Как часто увеличивать рабочий вес: 4 сигнала, что уже пора

Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять, что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках? По каким признакам определить, что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах, тягах, сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях. Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями?

Вот правда о тренировки с отягощениями: единственный способ улучшить показатели и результаты — продолжать увеличивать рабочие веса снарядов, с которыми вы работаете при поднятии весов в зале.
Твое тело предназначено, чтобы приспособиться к требованиям и нагрузкам, возложенным на него. Если ты перестанешь требовать больше, оно не будет препятствовать адаптации — в нашем случае наращивать больше мышечной ткани. Но как ты можешь узнать, когда пришло время добавить больше веса? Идея в том, чтобы избежать растяжений и перегрузки мышц, которые являются одними из самых быстрых способов получить травму.

Так как вы можете быть уверены, что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно? Вот четыре основных признака или сигнала:

Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов

Первый признак того, что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями, когда ты преодолел отметку от четырех до 8—недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения. Твоему организму потребуется несколько недель, чтобы адаптироваться к более высоким весам, но, как правило, он приспосабливается к 6—недельной отметке. Как правило, ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения. Может быть, ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход, но ничего страшного, добавляй хотя бы немного. К тому времени, как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок, ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе.

Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно

Вы должен стараться заканчивать каждый подход, так же как и завершающий подход каждого упражнения так, чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу. Твое тело реагирует только на «изможденные работой» мышцы, подразумевая мышцы, которые работают на пределе. Чем сильнее ты напрягаешься, тем больше растут мышцы.

Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду, если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима, тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении. Сделай эти подходы убийственными, чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц.

Твои мышцы не достигают утомления

Мышечное утомление — верный признак того, что ты делаешь правильные упражнения, используя правильную величину веса. “Измотанность” или утомление — это верный признак того, что ты достиг того того состояния, когда ты уже просто не можешь: твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход, даже с помощью страховщика. Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения, которое ты делаешь.

Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц, то тебе обязательно стоит повысить веса. Работай с партнером по тренировкам (страховщиком), и убедись, что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа. Каждое повторение, которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы, которые ты наметил для себя.

Ты не прогрессируешь

Если ты застрял, поднимая одинаковые веса, с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев, это означает, что ты перестал заставлять себя и свои мышцы, чтобы они перестали адаптироваться. Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом, все равно хоть чуток больше, но добавь!  Ты обнаружишь, что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам) с большей нагрузкой, и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом, чем ожидал от себя.

Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу. Просто добавить от 2,5 до 5 кг и посмотри, насколько велика разница в эффект от тренировки это дает!

Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе, это сигнал к тому, что тебе нужно начать добавлять больше веса, чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой, а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге. Только увеличивая рабочие веса, как только замечены такие сигналы, ты получишь результаты, которые ты хочешь — получить больше, сильнее мышцы!

А какие сигналы ты считаешь за показатель того, как часто увеличивать рабочий вес? Поделись с нами и нашими читателями в комментариях ниже и пусть каждый из нас узнает и применит на практике что то новое для себя!