Естественно повысить уровень тестостерона: Часть 1

Намерены естественно повысить уровень тестостерона? Разумеется!

Раннее мы уже разобрались, как тестостерон влияет на мышцы и жир и мы установили некоторые реалистичные ожидания относительно того, что возможно и невозможно без лекарств (препаратов).

Поэтому перейдем к обсуждению и подробному разбору, как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами.

Есть несколько естественных, научно—обоснованных способов, которые вы можете использовать, чтобы повысить уровень собственного тестостерона, однако, исходя из ваших обстоятельств, общий эффект на общее состояние здоровья и благополучие бывают незначительными или значительными.

Если же вы уже делаете большую часть того, что мы собираемся рассказать, у вас, очевидно, не так много возможностей для усовершенствования.

Если вы, впрочем, на данный момент не настолько подкованы в вопросе как повысить уровень тестостерона естественным путем, то в результате физические и психические/эмоциональные последствия бывают весьма впечатляющими.

Продукты повышающие уровень тестостерона

Какие продукты повышают уровень тестостерона?

Как использовать рацион питания, чтобы повысить уровень тестостерона в организме?

Скорее всего, вы догадываетесь, что некоторые диеты более “анаболические”, чем иные, и это правда так и есть.

Ваш привычный рацион оказывает значительное влияние на ваш уровень тестостерона.

В чем многие “гуру” тестостерона слетают с катушек, однако, так это с их непосредственными рекомендациями по питанию.

По большей части, однако, настоятельно рекомендуют высокое содержание жиров и низкое содержанием углеводов. Что, мол, настоящий секрет максимальной выработки тестостерона.

Ну, по иронии судьбы, как раз наоборот.

Давайте выясним, почему…

Как процент жира в рационе влияет на уровень тестостерона

Человеку требуется определенное количество жиров, для того чтобы поддерживать оптимальное здоровье и производительность. В этом нет никаких сомнений.

Если же ваше тело не получите достаточное количество жиров в своем рационе, целый ряд физиологических процессов будет нарушено, в том числе и выработка гормонов.

Вот почему Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые получали от 20 до 35% от их ежедневных калорий из пищевых жиров.

Одну вещь, многие люди не учитывают, что эти проценты были разработаны и установлены для среднего сидячего человека, который сжигает намного меньше калорий, чем те из нас, кто регулярно занимается спортом (а особенно те, у кого уровень сухой мышечной массы выше среднего).

Например, 90—килограммовому малоподвижному человеку с нормальным количеством мышечной массы необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания своего веса тела.

Институт медицины, в тоже время, говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день. Это разумно.

Рассмотрим ситуацию более конкретно:

Например, Вы весите 90 кг, занимаетесь тяжелой атлетикой (тягаете железо) от четырех до шести часов в неделю, и около 1,5 часов в неделю кардио интервальная тренировка высокой интенсивности и у Вас примерно на 45 кг больше мышц, чем у среднестатистического 90—килограммового чувака.

Таким образом, Ваш общий суточный расход энергии намного выше, и Вам нужно съесть около 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес тела.

Теперь, если бы Вы слепо применили показатели процентов института медицины, то Ваше потребление жиров возросло бы до  от 65 до 115 грамм в день.

Но действительно ли Вам нужно гораздо больше жира просто потому, что Вы мускулистый и регулярно заниматься спортом (в отличие от того среднестатистического 90—килограммового чувака)?

НЕТ

Упражнения улучшают метаболизм жиров, но резко не увеличивает потребность в пищевых жирах.

Ну а теперь, что же это все означает для нас в разрезе пищевых жиров и тестостерона?

Ну, отказавшись от низкожировой диеты в пользу диеты с высоким содержанием жиров можно повысить уровень тестостерона, при этом незначительно.

Для наглядности, в одном исследовании ученые выявили, что мужчины, которые получили колоссальное в процентном соотношении (41%) от полученных ими калорий из жира, содержали всего лишь на 13% больше тестостерона, чем у представителей, получивших только 18% из их получаемых из жира калорий.

Еще одно исследование проведенное десять лет назад показало аналогичные результаты.

Так что все это означает в итоге? Что, строго говоря, употребление большого количества пищевых жиров “лучше” дает повышенный уровень тестостерона, но это не так интересно, если учесть, что:

1. Повышая уровень собственного тестостерона на сравнительно небольшие значения это не поможет вам делать много всего, и, конечно, не поможет нарастить мышечную массу быстрее.
2. Если вы едите много жира, вам придется ограничивать углеводы, которые будут подавлять ваши уровни тестостерона

Что переносит меня к моей следующей теме…

Как потребление углеводов влияет на уровень тестостерона

При регулярных нагрузках спортивного характера и питании согласно даже мало—мальски, более—менее разумной диеты, употребляемые вами углеводы изменяют уровень тестостерона намного больше жиров.

В содействии с ежедневными упражнениями, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола находящийся в состоянии покоя, а так же снижает уровень свободного тестостерона.

Аналогичные результаты показаны в другом исследовании, прошедшее еще двадцать лет назад.

Как именно это работает?

Ну, есть обратная зависимость тестостерона от уровня кортизолом, из чего следует, чем выше уровень кортизола, тем ниже уровень тестостерона.

Таким образом, все, что значительно и хронически повышает уровень кортизола (например, ограничение калорий, перетренированность, высокий уровень стресса и низкоуглеводная диета) будет также значительно и хронически понижать уровень тестостерона.

Вот почему рекомендуется высокоуглеводная диета, если вы очень физически активны – это помогает удерживать уровень кортизола и тем самым повышать уровень тестостерона (по крайней мере не понижать).

Механизмы в действии, вот несколько простых:

При переходе на высокоуглеводную диету, ваш уровень инсулина будет выше, чем если бы вы были на диете с низким содержанием углеводов, а инсулин понижает уровень кортизола.

Так что, в некотором смысле, высокоуглеводная диета позволяет тяжело тренироваться, не страдая от аномально высокого уровня кортизола, который ставит крест на выработке тестостерона организмом.

Высокоуглеводная диета более анаболическая (усиливающая синтез белка), чем низкоуглеводная и по другим причинам, но это уже другой разговор.

Суть заключается в следующем:

Если вы физически активны и заботитесь о своем здоровье, производительности и результатах – особенно если вы собираетесь регулярно заниматься тяжёлой атлетикой, тягать железо, качаться все это будет у вас получаться гораздо лучше, потребляя много углеводов, чем если бы вы ели их немного.

Как прием протеина влияет на уровень тестостерона

Этот параграф будет короткими и по делу:

Высокобелковая диета хороша по многим параметрам, при этом она не влияет на производство тестостерона организмом.

Вот что ученые колледжа Нью—Джерси нашли в исследовании, с участием двадцати трех опытных университетских тяжелоатлетов.

Испытуемые были разделены на три различные группы:

• От 1 до 1,4 г. белка на килограмм веса тела
• От 6 до 1,8 г/кг
• 2 г/кг

По прошествии двенадцати недель, разбежность в уровнях тестостерона были незначительны.

Так что вы должны обязательно убедиться, что употребляете необходимое количество белка, осознавая, что вы тем самым значительно НЕ повышаете уровень тестостерона естественным путем.

Как калории влияют на уровень тестостерона

Взаимосвязь между количеством калорий, которое вы потребляете и сжигаете называется “энергетическим балансом.”

При потреблении меньшего количества энергии, чем сжигании, вы оказываетесь в том положении, которое называется состояние отрицательного энергетического баланса или дефицит калорий.

Что вызывает потерю веса.

И наоборот.

Есть гормональные эффекты как недостатка калорий так и излишков, кстати.

Дефицит калорий снижает уровень тестостерона, и происходит возвращение к нормальному после того, как недостаток исключается (как только потребление энергии увеличивается до равного или превышающего расходы).

Мой посыл не в том, что вам следует предотвращать дефицит калорий во что бы то ни стало, конечно. Если вы хотите сбросить жир, вы будете вынуждены ограничить калории.

о, чего ваша задача избежать, однако — это “случайно” оставаться в состоянии небольшого дефицита калорий (настолько небольшого, что потеря веса слишком незначительна, чтобы быть замеченной) в течение многих месяцев или даже лет, в результате легкого, хронического недоедания.

И не делайте то, что многие люди делают, это то, что объедаться на выходных, а потом сильно ограничивать калории от 5 до 6 дней в неделю, чтобы попытаться возместить ущерб.

Вместо этого, ваша задача — иметь хорошее представление о том, сколько энергии вы сжигаете каждый день и ваш рацион по умолчанию должен состоять из такого же или меньше количества калорий.

Как микроэлементы влияют на уровень тестостерона (микронутриенты)

Продукты, которые вы выбираете, для употребления в пищу имеет значение. Огромное.

Причина этого в том, что ваш организм нуждается гораздо в большем, чем просто “макроэлементы”, чтобы оставаться здоровым и полным жизни и прекрасно себя чувствовать. Он также нуждается в большом количестве витаминов, минералов и других микронутриентов.

Таким образом, неудивительно, что некоторые микронутриенты играют существенную роль в поддержке выработки тестостерона.

Например, недостаток цинка, витамина D и магния, на сколько вы знаете, подавляют выработку тестостерона и крестоцветные овощи содержат вещество, известное как индол—3—карбинол, или “И3К”, которые могут снизить уровень “плохого” эстрогена и тем самым помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

Суть заключается в следующем

Если вы хотите помочь вашему организму производить столько тестостерона, сколько возможно, ваша задача — использовать диету богатую микроэлементами.

Вы должны рассмотреть вопрос об употреблении добавки хороших поливитаминов.

Заключение

Если ты намерен дать своему организму все, что необходимо для того, чтобы увеличить силу и размер мышц при сжигании жира, то увеличение уровня тестостерона естественно — это верный подход. Выполняй интенсивные насыщенные тренировки на основе компаундных (многосуставных) упражнений. Ешь чистые, здоровые продукты, такие как яйца и говядина травяного откорма, которые, как было показано помогают уровню тестостерона повысится. Наконец, вложитесь в прием спортивного питания, используя правильные ингредиенты и дозы естественно оптимизируя производство тестостерона.

Что вы думаете о естественном повышении уровня тестостерона? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!