Эндоморфный тип телосложения


Эндоморфный тип телосложения

Привет всем, сегодня на rostisila.com хочу расcказать о таком понятии как эндоморфный тип телосложения. 

Ты тот, кто легко набирает мышцы, но и обзаводится жирком при этом? Тогда бодибилдинг для эндоморфа — это для тебя! Получи правильные знания, которые нужны, чтобы набирать сухую мышечную массу и сбрасывать нежелательный жир.

Что такое эндоморф и кто это?

В отношении типов телосложения, эндоморф характеризуются коренастый природой статуры и округлостью тела. Не ведись хоть. Истинных и чистый эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов не существует. Тело скорее всего будет характеризоваться смесью признаков из двух соматотипов.

Поэтому могут быть высокие и тяжелые эндоморфы или эктоморфов может быть низким и коренастым. Таким образом, бодибилдинг для эндоморфов определяется как способ сжечь жир или нарастить мышцы для этого конкретного соматотипа.

Эндоморф характеризуется как способность. усиления мышц, так и большим количеством жира кроме всего прочего. Поэтому прямо говоря, ты должен знать, что эндоморфу никогда не стоит быть на “грязном массонаборе”, поскольку это приведет к повышенному ожирению.

Массонабор для эндоморфов поэтому, к сожалению, ограничивается чистым набором сухой мышечной массы. Подробнее об этом позже.

Полезный совет: если у тебя больше 15-ти % уровня жира в теле, садись на сушку. Если у тебя содержание жира в составе тела ниже 15 %, делай сухой масcонабор.

Быстрый набор мышечной массы зачастую не вызывает больших затруднений для эндоморфа. Однако, ему следует избавиться от лишнего жира и в дальнейшем для эндоморфа вопрос подбора режима питания должен оставаться приоритетным, чтобы предупредить рецедив. Исходя из всего этого для эндоморфа ниже представлены следующие рекомендации.

В отличие от тренировки эктоморфа и мезоморфа, эндоморф должен использовать в своих тренировках больше подходов и повторений. Это позволит добиться максимально значения сжигания жира за единицу времени.

При этом, перерывы для отдыха между подходами должны стремиться к минимуму.
Виды спорта, которые вызывают высокий расход калорий, такие как езда на велосипеде, активные игровые виды спорта, плавание, длительный бег и т.п. — ключ к необходимому эффекту для эндоморфа.

Нет критичной необходимости отказываться от употребления многих продуктов питания, а значит, не исключая важных для организма питательных веществ, добиться необходимого баланса в питании.

Диета эндоморфа должна быть низкокалорийной и предполагать употребление углеводов, жиров и протеинов в минимальных количествах в комплексе с витаминными и минеральными добавками.

Эндоморфы и сброс жира

После того как ты определился со своей целью, и знаешь, что хочешь сушиться; пойми, что это будет постепенный процесс. Есть два стороны, с которойможно посмотреть на это. Во-первых, ты должен понимать, как сушиться. Во-вторых, ты должен узнать о питании для эндоморфов, что по сути является разновидностью сушки.

Сушка относится к процессу сокращения калории для того, чтобы избавиться от жира. Процесс сушки — это прежде всего подсчет количества калорий, создание их дефицита и таким образом манипулирование потреблением макроэлементов, чтобы убедиться, что ты сохранишь мышечную массу. Ниже приведены некоторые советы по бодибилдингу для эндоморфов, для того, что ты мог достичь своих целей:

  1. Рассчитать и создать дефицит калорий — довольно просто. Прочитай статьи ниже, чтобы знать, как рассчитать свои калории и таким образом создавать дефицит. Дефицит более 200 калорий — это оптимальная отправная точка.
  2. Понимать макроэлементы — белки, углеводы и жиры — три основных макроэлементов, которые нужны. Сохраняй потребление белка и жиров на высоком уровне, эндоморфы обычно чувствительны к углеводам. Для того, чтобы снизить процент жира в организме, углеводы должны быть первым макроэлементом, потребление которого должно быть уменьшено, а в некоторых исключительных случаях это может означать увеличение потребления жиров.

Если все сделано хорошо, жир должен уменьшаться, а значит должен уменьшаться и твой вес.

Для оптимальной потери веса, оставаться в пределах диапазона 0.5 кг/неделю, хотя это не относится к 1 и 2 неделям. В первые две недели, ты будете терять в основном вес воды, поэтому не вноси никаких изменений в свои калории на основе этих уменьшений. Также ставь реалистичные цели по сбросу жира. Ты не можешь высушить естественно за два месяца, когда процент жира в организме составляет около 15-20%. Я говорю из опыта.

К сожалению, как эндоморф, ты всегда должен будешь заниматься какой-то кардиоваскулярной деятельностью. С планом тренировок, приведенным ниже, проводи 2-3 кардио сессий либо низкой статической тренировки низкой интенсивности (L.I.S.S) или высокоинтенсивной интервальной тренировки (H.I.I.T).

Эндоморфы и наращивание мышечной массы.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы.

Эта задача немного каверзная, потому что ты должны не только увеличить мышечную массу, но тебе также потребуется сохранить или снизить процент жира в организме. Набор сухой мышечной массы именно это и означает и это должно служить в качестве отправной точки для любой программы по бодибилдингу для эндоморфов.

Поскольку эндоморф может нарастить мышечную массу достаточно заметно, потребление белка будет на самом деле уменьшено, по сравнению с тем, когда ты был на сушке. 2 г на кг веса в отличие от 3-х г на сушке. Жир должен остаться на уровне 20-ти % твоего ежедневного потребления макроэлементов, тогда как потребление углеводов должно быть динамически изменено. Вот такие методы, как периодическое голодание и углеводная разгрузка могут пригодиться, чтобы избавиться от любых недозволенных приростов жира в организме и это упрощает чистый набор мышечной массы для эндоморфа. Помни, что тебе нужно снова считать  калории и следить за шкалой еженедельно, на этот раз еще суровее, потому что нормы набора веса могут быть ограничены только на 0,25-0,5 кг в неделю. Оставаясь в этом диапазоне ты получишь гарантии, что набираешь только мышцы.

Благодаря тому, что мы имеем дело с наращиванием мышечной массы для эндоморфов, большинство, если не все, из твоих источников питания должны быть чистыми. Куриная грудка, оливковое масло, сладкий картофель, коричневый рис и брокколи теперь друзья в этом.

Какую бы диету ты ни составлял для себя, формируй ее вокруг этих источников питания.

Тренировки эндоморфов

Тренировки эндоморфов

Прогрессия нагрузки — это королевская метода, когда дело доходит до тренировки эндоморфаЧто это?! Прогрессия нагрузки — это медленное увеличение весов во всех жимах и тягах с течением времени (планомерное наращивание рабочих весов всех снарядов). Если ты парень, который до сих пор жмет лежа тот же вес, с которым работали 6 месяцев назад, то ты делаешь что-то крайне неправильно. В планах тренировки для эндоморфов прогрессия нагрузки должна всегда вращаться в центре событий. Ты должен становиться лучше с течением времени. Давай рассмотрим пример. Если ты делаешь шраги со штангой 50кг в общей сложности на 10 повторений, 6 месяцев, ты должен выполнять более 10 повторений или увеличить вес для того же количества повторений. Единственный способ обеспечить это, ежетренировочно фиксировать веса всех своих снарядов во всех упражнениях и подходах в дневнике тренировок. Поверь мне. Это работает. Теперь я могу делать шраги со штангой 100кг на 10 чистых повторений из-за этого.

Поэтому ответ на то, какая программа тренировок лучшая для эндоморфа — довольно прост. Прогрессия нагрузки с фиксированием увеличения интенсивности в дневнике тренировок, а еще лучше волновая периодизация или циклирование нагрузок. Ах да. Интенсивность. Если ты думаете о своей социальной жизни, во время скручивания со штангой, то все мы знаем, сколько это будет наращивать мышц. Помни о связи мозг — мышца, на которой ты в данный момент работаешь. Прикажи своей мышце расти и она будет.

Комментарии 1

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. В данный момент собственно и занимаюсь жиросжиганием.
    Не знаю как у кого но лично у меня результат пошел когда я начал бегать больше 20 имн. кросс фиты, и строгое питание.
    И питание это наверно 80% успеха моего похудения, если не больше.

log in

Captcha!
У вас нет аккаунта?
sign up

reset password

Вернуться на
log in

sign up

Captcha!
Вернуться на
log in
Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format