Эктоморфный тип телосложения


Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфный тип телосложения характерен для типичных худых ребят.

У эктоморфов утонченное сложение с малыми суставами и сухой мышечной массой. Обычно эктоморфы имеют длинные тонкие конечности жилистые мышцы. Плечи имеют тенденцию быть худыми с маленькой шириной.

Для бодибилдера, который обладает эктоморфным типом телосложения, задача №1 – набрать вес путем увеличения мышечной массы. По причине нехватки силы и выносливости, ему необходимы экстра методы для набора мышечной массы.

Именно поэтому, в сравнению с эндоморфами и мезоморфами, эктоморф просто обязан употреблять, а главное, усваивать на порядок больше продуктов питания для непрерывного роста мышц при тяжелых, но очень коротких тренировках.

Типичные черты эктоморфа:

  • Небольшой тонкий каркас и костная структура
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудь
  • Худощавый
  • Сухая мышечная масса
  • Считает, что трудно набрать вес
  • Быстрый обмен веществ

Эктоморфам очень трудным набрать вес. У них быстрый метаболизм, который сжигает калории очень быстро. Эктоморфам нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими, интенсивными и упор делается на крупные группы мышц. Спортивное питание (добавки) безусловно, рекомендуется.

Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время. Как правило, эктоморфы могут потерять жир очень легко, что делает более легким для них откат обратно к сухой мышечной массе.

1. Для экстра набора мышечной массы эктоморфу необходимо выполнять в основном силовые упражнения, при этом делать и основные упражнения.

2. В основе тренировочной программы просто обязаны быть заложены практически только базовые упражнения с очень тяжелыми весами, с количеством максимум 6-8 повторений (иногда можно даже меньше) и большими перерывами на отдых, чтобы справится с заданной нагрузкой. При этом длина тренировки не больше часа (50-60 мин). Больше — уже идет на сжигание драгоценных ресурсов, которые могли бы уйти на набор мышечной массы — это уже просто аксиома (Доказано не только мной лично на практике, но и авторитетными изданиями, такие как Bodybuilding.com и другими).

3. Как уже говорилось, делайте акцент на потреблении огромнейшего количества калорий. Чтобы усилить эффект — пейте протеиновые и высококалорийные коктейли.

4. Меньше занимайтесь активными видами спорта, так как, например, плавание, продолжительный бег, другие активности, которые мешают сохранить такие необходимые калории для наращивания мышечной массы.

Эктоморф также известен как хардгейнер или тощий. Может съесть много и не набирать много веса. Даже если он это сделает, он будет стремительно терять вес, если не будет поддерживать такие привычки в еде. Буквально нужно есть для поддержания своего веса.

Он должен работать вдвое тяжелее и есть дважды, а то и трижды больше чем ест эндоморф или мезоморф, чтобы делать успехи в бодибилдинге. Ирония в том, что когда набираете больше мышц, ваш метаболизм ускоряется и становится еще труднее поддерживать ваши мышцы в объеме.

Другая проблема синдром жирного худышки. Это зависит от генов (где твой организм накапливает жиры), хотя также вероятно, что эта группа людей является эндо-эктоморфами (высокое содержание жира в животе и боках с худой (тощей) нижней частью тела).

Даже если ты не один из таких сейчас, будь осторожен. Поскольку ты становишься старше, происходит снижение гормонов и замедление метаболизма, так что будь активным и следи, за тем что ешь.

Научные факты:

У эктоморфов преобладают щитовидные железы и у них активная симпатическая часть вегетативной нервной системы, устойчивы к углеводам и имеют более высокий уровень метаболизма, что затрудняет набирать как мышечную массу и так и жир. Длинные конечности и короткие мышцы не помогают, а значит, у таких атлетов меньше подъемная сила для выполнения силовых упражнений. У эктоморфов, как правило, меньше плотность костей, что затрудняет работать с более тяжелыми весами.

Что это означает практически

Тренируйся с компаундными — мультисуставными или еще говорят базовыми движениями, такими как жимы, подтягивания, приседания и становые тяги. Минимизируй кардио тренировки и изолирующие упражнения. Сократи время в тренажерном зале – цель коротких и напряженные тренировки по 45 минут (около часа вместе с разминкой и заминкой). Слишком большие времязатраты и трудозатраты в зале будут только ускорять твой метаболизм и сжигать больше калорий. Также у тебя не будет оптимального гормонального фона для ускорения роста мышц. Ешьте больше калорий (3000 — 3500 в день), чем вы потребляете. Для этого старайся есть каждые два — четыре часа. Углеводы должны составлять большую часть рациона. Конечно, цель потреблять здоровые продукты, такие как сложные углеводы. Убедись, что потребляешь достаточное количество белка (2,5 гр на кг тела).

Братья эктоморфы 🙂 пишите в комментариях ваши мысли по этой теме. Может что я не учел, или наоборот ставьте рейтинг, делитесь с друзьями через соц. сети!

Комментарии 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

log in

Captcha!
У вас нет аккаунта?
sign up

reset password

Вернуться на
log in

sign up

Captcha!
Вернуться на
log in
Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format