Быстрый набор мышечной массы

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

“Что, черт возьми, действительно нужно, чтобы набрать какой-то серьезный вес?”

Этот вопрос одно время меня выводил из себя.

Видите ли, когда мне было 15, я был 183 см в высоту и 67 кг и, как большинство тощих ребят, которым ударили в голову гормоны, очень хотел произвести впечатление на девушек.

А девочкам нравятся мышцы, так что я отправился в спортзал с рекомендациями и первой программой тренировок, составленными одним бывшим спецназовцем (другом семьи) и подаренным родственниками на День Рождения первым томом “Энциклопедии современного бодибилдинга” написанной самим Железным Арни. И понеслось.

Я кряхтел и пыхтел в зале и максимум, что добавлялось за 2 года изнурительных тренировок — 2-3 кг, которые могли легко слететь обратно, если по каким то причинам я не мог заниматься в зале даже пару — тройку недель.

Как вы можете себе представить, я не был в восторге.

Я был расстроен и смущен. И просто хотел знать “секрет”, чтобы прибавлять в весе быстрее, чем жалкие несколько кг в год.

• “Должен ли я тупо пичкать себя едой?”
• “Может я просто недостаточно ем белка (протеина)?”
• “Нужен ли мне ежедневный коктейль из пищевых добавок и спортивного питания?”
• “Я должен больше тренироваться в зале? Меньше? По-другому?”
• “Или я просто генетически проклятый хардгейнер?”

Ну, мне повезло, что узнал правильные ответы на эти вопросы.

В этой статье о наборе веса я собираюсь пролить свет на то, что дает быстрый набор мышечной массы, и то о чем вы должны знать.

Я также собираюсь поделиться с вами самыми большими уроками, которые узнал по пути, и как вы тоже можете набрать вес (и мышечную массу) как можно быстрее.

Итак, начнем с выяснения действительной цели…

Набрать вес быстро без набора только жира

Вот это истинная цель.

Любой человек может потолстеть. Да, даже вы.

Не верите мне? Попробуйте план питания, который включает от 9000 до 10000 калорий пищи в день с более чем 350 граммов жиров на ближайшие пару недель.

Обещаю – поглощайте все это… или фиг с ним, даже половину этого – каждый день в течение 14 дней и можете не захотеть больше есть снова, но наберете заметное количество веса. И жира.

Но это не то, что мы хотим, однако.

Когда питаетесь и тренируетесь для максимального роста мышц, можете предположить, что наберете некоторое количество жира (и вы узнаете, почему в ближайшее время).

Но вы должны набирать мышечную массу тоже. На самом деле, должны набрать столько же мышечной массы, сколько и жира.

Так что вот о чем эта статья будет: как набрать вес и мышцы (чистую мышечную массу), как можно быстрее.

И, как увидите, это не требует странных диет или тренировочных упражнений и программ тренировок за рамками ваших возможностей или супер-дорогих биодобавок, или спортивного питания.

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Я думаю, необходимо начать с этого, потому что это номер один вопрос, который задают “Хардгейнеры”.

Вы, несомненно, слышали, что должны “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, но смутные клише как эти, вызывают больше вопросов, чем дают ответов.

На сколько “Больше” это больше? Какие продукты? Какие макроэлементы расщепляются?

Так что давайте что-то более конкретное, уточнять сведения. Гораздо более конкретно.

И начнем с первого принципа набора вес (и мышечной массы), принцип профицита калорий (поддержание избытка калорий).

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

• Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
• Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

• Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

• Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

• Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Проштудируйте некоторые из наиболее популярных программ по бодибилдингу для “Набора массы и объема” и, вероятно, будете уязвлены диетическими рекомендациями: тысячи и тысячи и тысячи калорий … каждый день … для любого и каждого.

Ну, есть хорошие новости: набор веса и быстрый набор мышечной массы не требуют пищевого невыносимое давления.

Видишь ли, ошибка этих программ на набор мышечной массы, они предполагают, что большой избыток калорий более эффективен для наращивания мышечной массы, чем маленький.

Ну, это просто неправда.

Небольшой избыток калорий также способствует росту мышц, как и большой.

Если есть в среднем на 10 % калорий больше, чем сжигать каждый день, вы будете просто на столько же “приведены в боевую готовность и заряжены” для роста мышц как если бы ели больше на 30 % калорий больше чем сжигали бы.

По сути, у небольшого профицита калорий есть преимущество, т. к. поддержание ежедневного 30%-ного избытка калорий приведет к гораздо большему набору жира.

Если поддерживаете 10%-ный избыток калории и тренируетесь должным образом, то будете медленно набирать жир параллельно с быстрым набором мышечной массы. Даже если не будет соотношения медленный набор жира : быстрый набор мышц, возможно, по причинам генетики или другим неизвестным, тем не менее известно, что соотношение 1:1, распространено среди большинства людей.

Если поддерживать 30%-ный профицит калорий, то будет гораздо больше набор жира, чем мышц, независимо от того, как вы тренируетесь.

И когда ты стремительно набираешь жир, на самом деле он может “поддерживать” сам себя и ускорить накопление жира, и притуплять рост мышц.

Видишь ли, по мере набора жира в организме…

• Снижается чувствительность к инсулину.

По мере ухудшения чувствительности к инсулину, снижается способность тела сжигать жир, усиливается вероятность наращивания жира, и способность организма создавать мышечные белки притупляется.

Поддержание высокой (и здоровый) чувствительности к инсулину — важная часть оптимизации строения тела (конституции человека). Он помогает организму нарастить мышечную массу и уменьшает отложение жира.

• Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Это, конечно, прямо противоположное тому, что вы хотите. Тестостерон — основной гормон, отвечающий за рост мышц. Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жира.

Как вы можете видеть, напропалую поедание всего подряд, “потому что вы на “массонаборе” осуществляет не более чем загрузку организма жиром и мешает набору сухой мышечной массы.

Это одна из главных причин, почему такого рода “массонабор” имеет такую плохую репутацию среди различных фитнес-экспертов.

Это прискорбно, хотя бы потому, что те кто так “набирают вес” они выплескивают из ванны вместе с водой ребёнка.

“Грязный массонабор”, как известно, заслуживает презрения, но Вам стоит иметь ввиду тот научный факт, что поддержание профицита калорий важная часть наращивания мышечной массы и силы.
.
Итак, вот как это правильно делать:

Максимизируйте набор мышечной массы и минимизируйте набор жира с небольшим профицитом калорий от 5% до 10%.

Ваша задача набирать от 250 гр до 0,5 кг в неделю, и вы должны увидеть медленное и устойчивое увеличение мышечной и жировой ткани (в соотношении 1:1).

Если Вы не знаете, как рассчитать правильный профицит калории (избыток) и профиль макронутриентов, изучите эту статью о гибкой диете.

Не полнейте за счет жира от большого количества читмилов / дней

Когда вы поддерживаете избыток калории каждый день, ваша задача действительно избегать переедания, поскольку это может вызвать значительные скачки уровня жира в организме.

Поверь мне, я говорю из опыта об этом. Я почти удвоил мою скорость набора жира, в течение нескольких месяцев, съедая слишком много несколько дней в неделю.

Не делайте ту же ошибку. Узнайте, как правильно делать читмил (как проводить cheat meal) и вы будете рады, от того что вы придерживаетесь этих правил и что у вас получается в результате.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса

Некоторые продукты лучше подходят для набора (и сброса / потери) веса, чем другие, но не по тем причинам, которые обычно утверждают.

В действительности у отдельных пищевых продуктов нет каких-то особых качеств, которые напрямую ведут к увеличению веса или потере веса.

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

• Калорийная плотность
• Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
• Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

• Красное мясо
• Курица
• Фасоль
• Яйца
• Рис
• Кокосовое и оливковое масло
• Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
• Цельнозерновые макароны и хлеб
• Миндаль и арахис и масло из них
• Бананы
• Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Если Вы не следите чтобы ваш рацион был правильным, то не наберете никакого веса кстати говоря, независимо от того, что делаете на вашей тренировке.

Если Вы знаете, что делаете на кухне, несмотря на то, как тренируетесь, это будет иметь заметное влияние на ваш вес и наращивание мышц.

Это же только короче:

В качестве тяжелоатлета, который занимается натуральным бодибилдингом, необходимо делать акцент на тяжелых, компаундных подъемах (базовые жимы и тяги) и убедиться, что вы получаете адекватный отдых и восстановление.

Тренировки и программы тренировок на большое количество повторений в подходах, высокоинтенсивные программы тренировок и программы с высокой частотой тренировок в неделю, которые встречаются по всему интернету просто не очень то эффективные, если вы не на таблетках (анаболиках и стероидах).

Если хотите узнать больше о построении эффективной тяжелой атлетике тренировки, нажмите здесь.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

• Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
• Помогает стать сильнее быстрее.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале.
Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

 

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Не стремитесь просто к “быстрому набору веса” — стремитесь набрать мышечную массу и вес как можно быстрее. Это два очень разных взгляда и целей.

Люди, которые просто хотят набрать вес быстро, как правило, нагоняют жир и разочаровываются. Люди, которые хотят именно набрать сухую мышечную массу и вес как можно быстрее, способны внести кардинальные изменения в их телосложении.

• Используйте стратегии, изложенные в этой статье:
• Поддерживайте умеренный профицит калорий
• Ешьте достаточное количество белка (протеинов)
• Не нагружайтесь жирами путем перебарщивания читмилами / днями когда вы едите что попало
• Создавайте планы питания, используя продукты, которые облегчают удовлетворение ежедневных потребностей в калориях
• Делайте акцент на тяжелых, базовых жимах и тягах (базовых упражнениях, их еще называют компаундные упражнения или мультисуставные)
• Используйте добавку “Креатин”

… и вы без проблем наберете вес и мышечную массу.

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!