Содержание:
Больше отдыхай! Реже тренируйся для увеличения мышечного роста? Привык слышать совсем другое?
Чем больше работы приложишь для достижения цели, тем выше результатов достигнешь. Это считается общепринятой истиной, которая относится ко всем сферам жизни. Чем усерднее будешь учиться, тем лучше оценки получишь. Чем больше времени проведешь, шлифуя спортивную подготовку, тем лучшим спортсменом станешь. Чем больше проводишь времени, играя на инструменте, тем лучшим музыкантом станешь. Поэтому логично, что чем больше времени проводишь в спортзале, тем сильнее и мускулистее станет тело, так?
Вопреки тому, что думаешь, ответ на этот вопрос — это большое, определенное, абсолютное НЕТ! Именно в этой области бодибилдинга, где здравый смысл идет прямо коту под хвост, который где то далеко вниз по улице и за углом.
Я знаю, что ты можешь спросить себя…
“Что? Тратить меньше времени в тренажерном зале, фактически сделает меня больше и сильнее?”
Да! Это действительно будет так работать, и когда мы исследуем процесс мышечного роста исходя из его причин роста, станет понятно, почему это так. Каждый процесс, который происходит в организме человека изначально направлен на сохранение жизнеспособности и поддержания здоровья. Через тысячи лет эволюции человеческое тело стало отлаженным и приспособленным организмом, который может хорошо адаптироваться к определенным условиям, в которые попадает. Нам становится неуютно, когда мы голодны или испытываем жажду, приобретаем загар, когда подвергаемся воздействию большого количества ультрафиолетовых лучей, наращиваем мозоли, чтобы защитить кожу и т. д. Так что же происходит, когда разрушается мышечная ткань в тренажерном зале?
Если ответил, мол: “мышцы становятся больше и сильнее” тогда поздравляю! Ты абсолютно прав. Преодолевая сопротивление силы тяжести или борясь с отягощениями, которые запредельны для нынешних возможностей мышц, несешь угрозу для мускулатуры. Организм распознает это как потенциальную опасность и как адаптационная реакция — мышечная гипертрофия (увеличение размеров), чтобы защитить организм от этой угрозы. Так как мы постоянно увеличиваем сопротивление и отягощение от недели к неделе тело будет продолжать адаптироваться и расти. Звучит просто? В конечном счете это так, но самое главное, что нужно понять в связи со всем этим состоит в том, что мышцы растут больше и сильнее, только если они получают 48 — 78 часов на восстановление. Без правильного времени восстановления, процесс роста мышц просто невозможен.
Твоя цель в тренажерном зале тренироваться с минимального значением нагрузки, которая необходима для получения адаптационной реакции. После того как ты подтолкнул мышцы за пределы их нынешних возможностей и вызвал тысячелетнюю систему эволюционной охранной системы, сделал свою работу. Любой дальнейший стресс для организма просто увеличит время восстановления, ослабит иммунную систему и отправить тело в катаболическую перегрузку. Большинство людей тренируются слишком часто и с намного большим количеством подходов, чем они действительно должны. Высокоинтенсивная силовая тренировка гораздо более стрессовая для организма, чем большинство людей думает. Структура программ тренировок большинство людей, разработана таким образом, что на самом деле тормозит их рост и предотвращает прогресс, которого они заслуживают. Вот 3 основные рекомендации, которым необходимо следовать, если хочешь достигнуть максимального мышечного роста:
- Тренируйся не более 3 дней в неделю.
- Не допускай, чтобы длительность тренировки превышала 1 час.
- Выполняйте 5-8 подходов для больших мышечных групп (грудь, спина, бедра) и 2-4 подхода для небольших мышечных групп (плечи, бицепс, трицепс, икры, пресс).
Доводи все подходы до точки мышечного отказа и сосредоточься на волновой периодизации или еще говорят — циклировании нагрузок, рабочих весов или повторений каждую неделю. Если действительно тяжело тренируешься и последователен, тренируешься чаще или дольше, чем выше сказано, будет контрпродуктивно для мышечного роста!
На этом сегодня все касательно непопулярного заявления, что нужно больше отдыхать и реже качаться для улучшения и ускорения набора мышечной массы. А что ты думаешь по этому поводу, исходя из своего теоретического и практического опыта или экспериментов с частотой тренировок в недельном микроцикле? Пиши в комментариях!
Кстати в читай в тему: Распределение тренировочной нагрузки в неделе для роста мышц
Значит это действительно так. Много слышал о увеличении времени отдыха для более интенсивного роста мышц. Слышал, но не пробовал. Теперь точно дополню Вашим советом свои тренировки. Спасибо автору!