Содержание:
Рельефные мышцы брюшного пресса или «кубики» на животе стали символом фитнеса и здоровья.
По этой причине, в интернете полно информации о том, как добится рельефныого пресса.
Многие из этих рекомендаций подразумевают упражнения и техники, которые нацелены на мышцы.
Эти методы якобы стимулируют мышцы брюшного пресса, чтобы сжечь жир живота.
Однако, они не столь эффективны, как некоторые из нас могут подумать.
Эта статья объясняет все, что нужно знать о упражнения на мышцы пресса и жире на животе.
Что Такое Мышцы Брюшного Пресса (Прямые Мышцы Живота)?
Брюшные мышцы помогают стабилизировать внутренние органы и в целом корпус тела (торс).
Они также помогают дыханию, делают возможным передвижение, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и баланс.
Существует четыре основных мышц живота:
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
Важно поддерживать силы во всех этих мышцах.
Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боли в спине и увеличит гибкость (2, 3, 4).
Итог:
Мышц живота позволяет свободно двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и баланс. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.
Есть Два Типа Брюшного Жира
Избыток брюшного жира или жира на животе связан с более высоким риском развития резистентности к инсулину (сопротивляемость организма инсулину), диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезней сердца (5).
Абдоминальное ожирение (центральное ожирение) также является одной из основных причин метаболического синдрома (синдром резистентности к инсулину) (6, 7).
Однако брюшной жир брюшному жиру рознь. Бывают двух типов — подкожный жир и висцеральный жир (внутренний жир).
Подкожный жир
Это тот тип жира, который ты можешь ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.
Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах, он не приведет к существенному увеличению риска заболевания (8, 9).
Висцеральный жир
Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.
Он связан с метаболическим синдромом и болезнями, такими как диабет 2-го типа (инсулинонезависимый сахарный диабет) и болезни сердца (8, 9, 10).
Висцеральный жир является гормонально-активным. Он выделяет вещества, которые оказывают влияние на некоторые связанные с заболеваниями процессы в организме человека (11).
Итог:
Есть два типа брюшного жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.
Иметь Сильный, Мускулистый Пресс Не Достаточно
Тренировка брюшных мышц будет укреплять их.
Однако, вращение, скручивания и наклоны в стороны не сделают мышцы живота видимыми, если они будут покрыты толстым слоем жира.
При наличии в больших количествах, подкожный жир будет препятствовать обзору мышц живота.
Для того, чтобы иметь рельефный пресс или кубики мышц живота, ты должен избавиться от подкожного жира в области живота.
Итог:
Тренировки мышц брюшного пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако, ты не сможешь увидеть их, если они покрыты подкожным жиром.
Сжигают Ли Упражнения на Пресс Жир На Животе?
Многие люди делают упражнения на пресс, потому что они хотят убрать жир живота.
Однако факты свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнений на пресс не очень эффективны.
Локальное Жиросжигание Может И Не быть Эффективным
Термин “локальное жиросжигание” означает заблуждение, что вы можете сжечь жир в одном определенном месте (локализованной области тела — точечно), тренируя эту часть тела — выполняя упражнения на данную мышечную группу. Это правда, что точечно-воздействующие упражнения позволят вам «почувствовать жжение» локально, в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако, как показывают исследования, они не помогут вам избавиться от жира на животе.
Одно исследование наблюдало за 24-мя испытуемыми, которые делали упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6-ти недель. Только эта тренировка не уменьшила подкожный жир живота (12).
Другое исследование проверило влияние 27-дневной ситап пресс программы. Было установлено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного живота жира не уменьшились (13).
Это характерно не только для области живота. Это касается всех зон тела.
Например, инициаторы одного исследования попросили участников пройти 12 недельную силовую тренировку, тренируя только их не ведущую руку.
Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники убрали жир по всему телу, а не только в их тренированной руке (14).
Некоторые другие исследования показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).
Однако, Некоторые Исследования Противоречат
Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.
В одном исследовании проверялось, может ли локальное жиросжигание уменьшить подкожный жир руки. Оно показало, что упражнения на определенную часть руки уменьшило жир в этой области (19).
Еще одно исследование проверяло имеет ли значение расположение подкожного жира. Сравнивался подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с отдыхающими мышцами.
Интересно, что каким бы напряженными (интенсивными) ни были упражнения, приток крови и расщепление жира были выше у подкожного жира, который был близко к активной мышце (20).
Тем не менее, техника или методы измерения, которые применялись в этих исследованиях могли быть причиной противоречивых результатов.
Итог:
Доказательства неоднозначны, но многими исследованиями было доказано, что тренировка одной части тела не помогут сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни только упражнения на пресс не влияют на подкожный жир на животе.
Лучшие Упражнения Для Сжигания Жира
Одна из причин, почему прицельное сжигание жира не работает потому, что мышечные клетки не могут использовать жир, содержащийся в жировых клетках напрямую.
Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она может попасть в кровоток. Этот жир может прийти откуда угодно в организме, а не только из части тела, которая прорабатывается упражнением.
Кроме того, выполнение ситапов и скручиваний не особенно эффективны для сжигания калорий.
Какие Упражнения Нужно Делать?
Регулярные, упражнения на все тело ускоряют метаболизм и сжигают калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также может быть эффективными в плане ориентации на висцеральный жир на животе (21).
Интенсивность играет роль тоже. Умеренной или высокой интенсивности упражнений могут уменьшить массу жира на животе, по сравнению с аэробными упражнениями или силовыми тренировками низкой интенсивности (22, 23).
Кроме того, нужно часто тренироваться, если хочешь добиться значительных результатов (24).
Например, делай кардио умеренной интенсивности по 30 минут, пять дней в неделю, или высокоинтенсивное кардио в течение 20 минут, три дня в неделю (25).
Мышечные изменения, которые происходят в ответ на упражнения также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной ткани вы наберешь, тем больше жира будешь сжигать даже в состоянии покоя (22).
Совмещение Нескольких Видов Физических Упражнений Может Быть Эффективным
Прерывистые упражнения высокой интенсивности (hiie) — это еще один подход, который, как было показано, уменьшает жировые отложения более эффективно, чем стандартная аэробная тренировка (22, 26, 27, 28).
HIIE — это тип интервальной тренировки, которая сочетает в себе кратковременными периодами упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют несколько длиннее, но менее интенсивные периоды восстановления (26).
Аспекты прерывистых упражнений высокой интенсивности, которые делают его эффективным включают в себя подавление аппетита и усиление сжигания жира во время и после упражнения (27).
Кроме того, сочетая тренировок с отягощениями с аэробными упражнения оказались более эффективными, чем только аэробная тренировка (29, 30).
Даже если ты не хочешь делать прерывистые упражнения высокой интенсивности или силовые упражнения, исследования показывают, что быстрая ходьба также может эффективно уменьшить жир на животе и общий процент жира в организме (31, 32).
Итог:
Аэробные тренировки и прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают калории и ускоряют метаболизм. Совмещение аэробных упражнений и силовых тренировок представляется особенно эффективным.
Изменение Диеты Является Ключом К Сбросу Жира
Возможно, вы слышали поговорку, “Abs are made in the kitchen, not the gym.” Есть правда в этом, поскольку хорошее питание необходимо, если хочешь убрать жир на животе.
Для начинающего, начни прямо сейчас меньше потреблять пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке (полуфабрикаты, бакалейные товары, переработанные продукты). Они обычно упакованы с сахаром и с высокофруктозным кукурузным сиропом.
Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и повысить риск метаболических заболеваний (33, 34).
Вместо этого, сосредоточься на потреблении большого количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.
Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показали, что когда белковые продукты составляют 25% их потребления калорий, контроль аппетита и чувства сытости увеличивается на 60% (35).
Кроме того, потребление белка примерно 25-30% от общего количества ежедневных калорий может увеличить метаболизм на 100 калорий в день (36, 37, 38).
Увеличение потребления клетчатки — это еще одна хорошая стратегия для похудения. Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки, как было показано, помогают в снижении веса. Они могут повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (39, 40, 41).
Контроль за размером порций является еще одним эффективным инструментом, так как умерение рациона питания, как было показано, помогает вызвать потерю в весе (42, 43).
Когда ты потребляешь натуральные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируешь свои порции, ты, скорее всего, сократишь количество калорий.
Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для потери веса и жира на животе.
Исследования показывают, что люди могут убрать жир на животе с помощью умеренной или энергичной интенсивности аэробных упражнений, при условии, что они поддерживают дефицит калорий (44, 45).
Итог:
Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешь меньше обработанных продуктов, контролируй размер порций и ешь больше белка и клетчатки.
Как Эффективно Сжигать Жир На Животе
Доказательств и свидетельства исследований показывают, что ты не можешь сбросить жир на животе, только лишь делая упражнения на пресс, одними только его тренировками.
Для общего сжигания жира по всему телу, используй сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей.
Кроме того, ешь здоровую пищу с большим количеством белка, клетчатки и с контролем за размером порций — все это проверено помогает уменьшить жировые отложения.
Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить ваш метаболизм и заставят тебя сбросить жир. Это будет в конечном итоге приведет к избавлению от жира на животе и даст тебе плоский живот.
Самый распространенный миф и было бы действительно здорово локально сжигать жир, но не все так просто, даже худеть мало, организм сам решает где ему этот жир брать. Чтобы уменьшить живот рекомендую упражнение «вакуум», никакой магии, просто активизируются внутренние мышцы и живот становится меньше визуально.
Соня, да, я уже сталкивался с мнением, что » вакуум в животе» — это одно из самых неизвестных, при этом если не одно из самых мощных упражнений для борьбы с животом. Тренировка получается в результате надлежащего контроля за дыханием.
И да, фишка в том, что наше тело имеет два слоя мышцы брюшной полости в животе.Традиционные упражнения в основном нацелены на наружные мышцы брюшного пресса, но не внутренние. Держать в тонусе наружный пресс сложнее, чем внутренний, который практически не задействуется. Вот почему большинство из нас не видят результаты, которые мы хотим. Гораздо легче бороться с животом изнутри, чем снаружи.
Если мы говорим о скручивания, подъемы ног и косых тренировок! Слышу только одни имена могут быть вы устали и измучились, прежде чем даже начать.
В то время как очень простая тренировка брюшного пресса, которая называется вакуум в животе, будет для вас намного легче. И его можно выполнять без особого морального напряга и потерь времени 3-4 раза в неделю.
Нужно ещё пить много воды, есть часто, но понемногу, чтобы жир не накапливался. Возможно, поможет и массаж живота. И где-то читала, что нужно мышцами живота работать, то есть втягивающе — выталкивающие движения делать.
Светлана, не в обиду, но ваш комментарий как будто бы предназначался для статьи Как сжечь жир на животе (и почему жир на животе не уходит)
В текущей же статье мы задаемся вопросом помогут ли сжечь жир на животе в частности и именно упражнения на пресс?
На счет: «пить много воды» — это вообще маст хэв для здорового образа жизни.
По поводу: «есть часто, но понемногу» — читай по теме Правда о контроле за размером порций
«Возможно, поможет и массаж живота.» — не встречал пока материалов исследований или успешных кейсов на эту тему. Но благодарю за почву для размышлений — вдохновляет на мини исследование 🙂
А по теме » нужно мышцами живота работать, то есть втягивающе – выталкивающие движения делать» — вы наверное имеете ввиду упражнение «вакуум в животе» — о нем как так же начали обсуждение в комментариях выше.