6 побочных эффектов креатина: разрушение мифов


Креатин — одна из наиболее исследуемых среди существующих спортивных добавок. Пусть даже вы сравнительно новый в мире бодибилдинга человек, вы, вероятно, слышали об этой добавке. Что же такого выдающегося в креатине? Просто-напросто, креатин помогает бороться с усталостью в течение ваших тренировок, что дает вам возможность прорабатывать мышечные группы продолжительнее и при более высокой интенсивности, позволяя в итоге, максимально эффективно для возможностей вашего организма повышать силу и объем мышц.

Давайте рассмотрим влияние приема креатина на организм бодибилдера и разберем по-научному процессы и причинно-следственные связи и наконец, поймем, как работает креатин.

Для того чтобы позволить мышцам сокращаться, аденозинтрифосфат (АТФ) должен отделить фосфатные группы, оставив АДФ (аденозиндифосфат).  Заминка в том, что у нашего организма нет предпосылок для использования АДФ для высвобождения энергии. Какое существует решение этой проблемы? АДФ выделяет фосфат из резервов креатинфосфата (PCr) вашего организма, чтобы сформировать больше АТФ. Прием креатина способствует накоплению креатина и доступности PCr в организме, от чего и ускоряется образование АТФ. Суть: Чем больше креатинфосфата (PCr) вы содержите, тем больше вы сможете выполнить, перед тем как это прервет усталость.

Принятый должным образом и на основе системного подхода, креатин способен получить статус одной из самых мощных и эффективных спортивных добавок для набора мышечной массы (безжировой компоненты), усовершенствования композиции тела (внешние данные), силы и высокоинтенсивной активности. Впрочем, мифы и дезинформация о возможных побочных эффектах и безопасности применения по сей день преследуют такую пищевую добавку как креатин. Креатин безопасен? Он вызывает набор лишнего веса? Вреден ли он для почек?

Если вам не терпится  прояснить для себя эти вопросы и решение этих проблем, вы пришли в нужное место. Вот 6 распространенных мифов о креатине и настоящая истина, стоящая за ними.

МИФ 1 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЧЕК И ПЕЧЕНИ

Не существует неопровержимых научных доказательств того, что регулярные добавки рекомендуемой дозы креатина пагубно сказываются на функции почек
Не существует неопровержимых научных доказательств того, что регулярные добавки рекомендуемой дозы креатина пагубно сказываются на функции почек

Факт: Проведены многочисленные исследования приема добавки креатин, результатом их всех было заключение, что долгосрочное прием креатина не вызывает негативных побочных эффектов на печень или почки.

Нет никакой достоверности в случающихся время от времени вводящих в заблуждение статьях в СМИ, которые декларируют,  что креатин вызывает камни в почках или печеночную недостаточность. Большинство вопросов о безопасности приема креатина исходят от проблемы, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Есть вероятность, что данная проблема — это производная от повышенного уровня креатинина (маркер применяется с целью диагностировать проблемы с почками), который происходит вслед за приемом креатина. Впрочем, это «ложное срабатывание» никоим образом не несет вреда вашему организму. Тем более что, не существует неопровержимых научных доказательств того, что регулярные добавки рекомендуемой дозы креатина пагубно сказываются на функции почек.

Ряд  исследований с целью проверки качества фильтрования крови почками, не показали побочные эффекты от приема креатина. Кроме того проведены сотни исследований рассматривающих общую безопасность этой добавки.

Ладно, я думаю, вы поняли идею. Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, в некоторых случаях в течении пяти лет (четвертый источник из приведенных выше). Итог: креатин не вызывает повреждения печени, почек или иных органов, если на то пошло.

МИФ 2 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ РАССТРОЙСТВА

Факт: Судя по всем собранным и представленным данным, использование креатина для увеличения мышечной массы безопасно, не смотря на то, что эта пищевая добавка может вызвать некоторые незначительные расстройства желудочно-кишечного тракта.

Нельзя сказать, что лишено доли правды утверждение, что бывают проблемы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) от приема  креатина, но это редкость. На самом деле, сообщалось, что всего лишь 5-7 % спортсменов после приема добавки креатин ощущали боли в животе. Расстройство желудка чаще всего проявляется при особых условия, например, когда атлет принимает через чур часто и регулярно большие дозы креатина за один заход (например, в фазе загрузки) или на пустой желудок.

Расстройство желудка чаще всего проявляется при особых условия, например, когда атлет принимает через чур часто и регулярно большие дозы креатина за один заход

В попытке снизить уровень желудочно-кишечного расстройства, микронизированная форма креатина, который был смолот в измельченную форму, становится легко доступным. Предпосылкой микронизации является измельчение, увеличить растворимость вещества, потенциально уменьшая расстройство желудка. Это может также создавать возможность для более быстрого смешения и ускорить всасывание.

Креатин вызывает у вас расстройство желудка?

Загрузка ... Загрузка ...

МИФ 3 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ СУДОРОГИ И ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Факт: На данный момент нет свидетельств, которые доказывают, что креатин вызывает мышечные судороги или обезвоживание.

Одним из самых широко известных страхов касаемо приема креатина это то, что он может вызвать обезвоживание или судороги, в частности в жарких и влажных условиях. Это просто не аргумент. На самом деле, прием креатина был предложен для накопления воды в мышечной ткани спортсменов, помогая поддержанию состояния водного баланса в организме.

Одним из самых широко известных страхов касаемо приема креатина это то, что он может вызвать обезвоживание или судороги, в частности в жарких и влажных условиях. Это просто не аргумент.

На текущий момент общественности не представлены свидетельства того, что прием креатина влечет за собой разрушительное влияние на поддержание водного баланса в организме или возможности организма регулировать свою температуру, причем большинство исследовательских отчетов не сообщают об изменениях в худшую сторону или даже сообщают об улучшении регулирования температуры.

Ученые из Государственного Университета Сан-Диего продемонстрировали, что прием креатина способен притупить рост внутренней температуры в течение одного часа упражнений в жару.

Тем более, среди прочих, существуют исследования, которые явно показывают, что креатин способен создать условия в организме для повышения производительности в горячих и влажных средах, и, что прием креатина не оказывает влияния на мышечные судороги.

МИФ 4 ПРИЕМ КРЕАТИНА МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ СИНДРОМ МЕЖФАСЦИАЛЬНОГО ПРОСТРАНСТВА

Факт: Принимая во внимание, что может наблюдаться кратковременное повышение давления в мышцах после повышенных доз приема креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывает синдром межфасциального пространства.Creatine_supplemetation_myth4

Синдром межфасциального пространства — это состояние, в виду чрезмерного давления на мышечную лакуну. Так что теоретически, риск развития синдрома межфасциального пространства может быть увеличен ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего объема мышечной ткани от приема креатина. При этом, предлагаю стать реалистами на секундочку.  Синдром межфасциального пространства – это с большей вероятностью является прямым результатом раны или травмы, или потенциально, позднее в результате лечения раны — что приводит к недостаточному потоку крови к ткани. Если оставить это нелеченым, результатом может стать повреждение нервов и тканей.

Хотя в СМИ были опубликованы статьи, которые не были доказыны, о том, что от приема креатина, у футболистов университетских команд  был вызван синдром межфасциального пространства. В сообщении, изданном в научном журнале » Journal of American Board of Family Medicine » в 2000 году сообщалось о практическом анализе культуриста, у которого развился острый синдром межфасциального пространства http://www.jabfm.org/content/13/2/134.full.pdf+html .

Однако, участник был заядлый бодибилдер в течение пяти предыдущих лет, и принимал добавки 25 граммов в день – это пятикратная рекомендованная доза за год. Трудно заключить, является ли проблема следствием хронических добавок с высокой дозой, или же участник неправильно тренировался, или же использовал он любые другие добавки, в исследовании не сообщается.

В ряде других исследований были изучены эффекты от высокой дозы приема креатина и синдром межфасциального пространства.

В то время как исследователи наблюдали острое увеличение мышечного давления вслед за высокой дозой приема креатина, симптомы не схожи с теми, которые предшествуют синдрому межфасциального пространства, и значения давления возвращались к норме вскоре после опыта.

МИФ 5 КРЕАТИН ВЫЗЫВАЕТ ОСТРЫЙ НЕКРОЗ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ (РАБДОМИОЛИЗ)

Факт: Не существует достоверных данных, что прием креатина способствует рабдомиолизу.

Данный миф приобрел статус фаворита журналистов вслед за выходом в свет статьи, опубликованной в Нью-Йорк Таймс, которая провозглашала, что прием креатина, возможно, вызвал рабдомиолиз у игроков футбольной команды высшей школы. Рабдомиолиз приводит к серьезным повреждениям скелетных мышц, в связи с повреждениями, которые обычно проявляется повышенным уровнем креатинкиназы и предшествующим синдрому межфасциального пространства.Это условие может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок в жарком влажном климате, особенно когда упражнения продолжаются несколько дней.

Исходя из полученных данных, атлеты тогда пребывали в тренировочном лагере, в котором ими проводились истощающие поединки, и раз за разом испытывали себя тренингом в жарком и влажном борцовском зале. Никто из участников событий не указал, что они принимали креатин. И все же, исследователи допустили, что креатин мог вызвать проблему.

Во всяком случае, прием креатина приносит пользу для поддержание водного баланса в организме, увеличивая задержку воды в организме, снижение температуры тела и уменьшение частоты сердцебиений при занятиях спортом.

Предположение о том, что креатин вызывает рабдомиолиз, не имеет доказательств в научном мире. Действительно, уровень креатинкиназы повышен этими добавками, но этот уровень и близко не стоял с уровнями соотносимый с рабдомиолизом. Что подтверждает ряд исследований, которые обосновывают безопасность приема креатина для уровня поддержания водного баланса в организме и функции почек.

Во всяком случае, прием креатина приносит пользу для поддержание водного баланса в организме, увеличивая задержку воды в организме, снижение температуры тела и уменьшение частоты сердцебиений при занятиях спортом.

МИФ 6 КРЕАТИН ПРИВОДИТ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА

Факт: Загрузка креатина способна вызвать стартовый привес от 0,8 до 2,9 % к мышечной массе в течение первых несколько дней в виду притока воды к мышцам; однако, менее вероятно, что это произойдет, если следовать низкодозному протоколу.

Как долго вы в фазе загрузки, когда на креатине?

Загрузка ... Загрузка ...

Существует распространенное утверждение, что прирост всех килограмм, набранных от приема креатина производные веса воды. Действительно, ряд исследователей обнаружили острое увеличение общего количества воды в организме в результате приема креатина.

Однако, не учитывая то, что изначальное увеличение веса может быть вызванным накоплением воды в мышечной ткани, результаты исследовании стабильно доказываю, что помимо силовых тренировок рекомендуется применение креатина в качестве спортивного питания, что обуславливает увеличение мышечной массы тела и снижение жировой массы. Результатом этой комбинации мы видим усовершенствование состава своего тела.

Очевидно, что такой эффект связан с относительно высокой концентрацией ПЦР (полимеразная цепная реакция) и накоплением АТФ (аденозин трифосфат), что дает возможность увеличить интенсивность и объем тренировки.

На этом все на счет разрушения мифов о побочных эффектах креатина. Пишите в комментариях с чем вы согласны по опыту и как работает креатин для вас.

Comments

comments


YEAV

Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com.

Комментарии 9

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Креатин является одним из наиболее изученных добавок на сегодняшний день, но кажется, что все еще столько дезинформации по поводу него. Отличная статья! Надеюсь поможет запуганным ребятам развеять распространенные мифы о креатине.

    1. Тем более, что когда вы принимаете креатин, ваши попытки набрать мышечную массу находят отклик от того, что это позволяет сделать больше работы в зале. Поэтому, если вы остановите прием добавки креатина, вы заметите, что нет такого эффекта, что когда прекращаешь использовать спортивное питание, вдруг стремительно теряешь в мышечной массе, которую нарастил.

  2. Приветствую всех.

    Хотелось бы вставить свои «пять» к общему обсуждению и диалогу, как тренеру в прошлом и биологу по личным интересам 🙂

    С чего хочу начать — креатин в переводе с греческого означает «мясо» и назвали его так не случайно. Это один из основных структурных элементов в теле человека, который отвечает за сохранение АТФ/АДФ и внутренний энергообмен в мышечных массах.
    Это одна из базовых кислот в организме человека, без которой сложно было бы существовать и развиваться.

    НО, есть так же одно НО:
    Любое вещество в организме, как и любая нагрузка — должны быть дозированы. В настоящее время, питаясь практически полностью продуктами синтетического производства, организм человека не способен долго поддерживать все свои ресурсы на должном уровне, потому приему креатина спортсменам необходим ровно так же как витамины, кальций, и ряд других элементов, которых не хватает на полках современных гипермаркетов и стихийных рынков.

    Злоупотребление Креатином вызывает накопление жидкости в клетках тела, что в свою очередь вызывает недостаток этой жидкости в работе почек. Мышцы как губки впитывают в себя влагу, лишая весь остальной организм, в том числе печень и почки так необходимой им воды.
    НО — этому так же можно препятствовать. Частично можно предотвратить подобный эффект употреблением незначительных доз кофеина, как мочегонного. Плюс, кофеин содержит фермент, частично пресекающий накопление воды в мышечной массе.
    Так же можно употреблять любые мочегонные, для стимуляции водообмена в организме.
    При правильном подходе — почки и печень останутся невредимы.
    Потому МИФ рассеивается только частично — только при правильном и разумном подходе к употреблению Креатина Ваши печень и почки не пострадают.

    Так же хочу заострить внимание на том, что при приеме Креатина стимулируется рост мышечной ткани. Но немногие задумываются о том, что у профессиональных спортсменов костный скелет (а точнее те его части, которые испытывают повышенную нагрузку) растет.
    Например, у профессионального теннисиста, диаметры лучевой и локтевой костей «рабочей руки» могут быть увеличены до 20%, их плотность на 40-50% и увеличивается нагрузка на излом до 120-150%.
    Из чего следует, что костный скелет требует увеличенных доз кальция. При нехватке этого минерала кости все-равно будут расти, но и терять плотность и крепость. Что может поспособствовать развитию артритов и даже остеопороза.
    Потому Креатин и кальций должны быть неразлучны в приеме.

    Хочу так же отметить, что хоть креатин и влияет на процессы энергообмена, этот обмен невозможен при недостаточном содержании в организме человека таких элементов как Калий и Магний — основных структурных компонентов изоляционной оболочки нервных клеток. При их недостатке могут происходить потери импульса или его рассеивание, ровно как и «короткие замыкания» с выжиганием массивов нервных цепей. Это в свою очередь ведет возможному развитию склероза, рассеянного внимания, хронической усталости, спонтанным вспышкам ярости и гнева и т.д.
    Потому я бы категорически рекомендовал всем спортсменам употребляющим креатин — так же сделать упор на прием Калия и Магния в увеличенных дозах.

    Во всем же остальном, просто знайте и помните — всё должно быть в меру 🙂
    Говорю как бывший спортсмен, практически искалечивший себя превышением всех разумных мер до определенного времени.
    Не повторяйте чужих ошибок и подходите с умом к своему здоровью 🙂

    1. Андрей, благодарю за столь развернутое экспертное мнение. Невероятно приятно, когда твои труды дополняют и расширяют люди, которые потратили свое время, рассмотрели под разными углами предмет обсуждения и выдали по нему квинтэссенцию своего драгоценного теоретического и практического опыта. Есть же люди, которые понимают, что невозможно переоценить кайф, когда делишься своими знаниями, ресурсами и мыслями с близкимими по интересам людьми. Еще раз спасибо, Андрей. Это пожалуй эталон рецензии написанного и опубликованного материала 🙂 Низкий поклон!

      1. Благодарю за рецензию на рецензию, Александр 🙂

        Просто тема до боли знакома и в свое время мной как и многими были допущены многие ошибки.
        В современном мире наполненном псевдоценностями — спорт это то, что необходимо как для физического, так и для духовного развития.
        Потому я нашел близкой по своему мироощущению тематику Вашего сайта и не смог удержаться, чтобы не поделиться частичкой опыта 🙂

        Буду надеяться, что моя рецензия станет кому-то полезной. Пусть даже одному человеку — но это будет уже шагом вперед. Навстречу к развитию.

        А Вам, Александр, я хотел бы пожелать достаточного количества времени, на развитие Вашего проекта Rostisila, финансов и, конечно же, побольше добровольных спонсоров ))

        Вы занимаетесь верным делом! Удачи 🙂

  3. нет никаких побочных еффектов. я это говорю как бывший тренер с большим стажем и опытом тренировок людей. креатин хорошая и полезная вещь. но сверх результатов от него не стоит ожидать)

  4. Спасибо автору за статью, ведь теперь не нужно искать во Всемирной паутине миллион статей на данную тему и сравнивать. Всё сделано за нас=) Нужно только прочитать и сделать для себя выводы.
    Лично для меня эта тема нова, так что определенного вывода пока не могу сделать.

    1. Очень благодарен за отзыв. Ведь, действительно, для того, чтобы написать данный материал, кроме личного опыта был проанализирован ряд топовых авторитетных зарубежных источников на тему вреда и влияния креатина, побочных эффектов, а главное, распространенных заблуждений на эту тему.


Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format