11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра


 

Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов. Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу. Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.

сэндвич c творогом и яйцом

1 творожистый сэндвич с яйцом

Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше. По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.

Белковая шаурма с творогом и яйцом2 Шаурма с творогом и яйцом

Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.

Миндальный кранч с отрубями

3 Миндальный кранч с отрубями

Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев. Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.

французские тосты с корицей с йогуртом

4 французские тосты с корицей с йогуртом

В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.

омлет с грибами и помидорами

5 омлет с грибами и помидорами

Омлеты являются одним из самых простых способов добавить овощи в свой рацион, и увеличить потребление белка. Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но ты можешь добавить перец, лук или шпинат. Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Используйте разбрызгиватель, варить яйца в сковороду с антипригарным покрытием. Используя кулинарный спрей, готовь яйца в сковороде с антипригарным покрытием. Как только яйцо начинает принимать форму по краям, добавь 1/2 стакана нежирного творога, 1/2 стакана нарезанных грибов и ½ нарезанный помидор в центре омлета. Готовь, пока яйца не прожарятся и сложи пополам. Калории: 256, белок 36 грамм.

Йогурт с медом и кешью

6 Йогурт с медом и кешью

Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда  обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка). Калории: 321, белок 22 грамм.

средиземноморский утренний омлет

7 средиземноморский утренний омлет

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.

завтрак с йогурта и грецкого ореха

8 завтрак с йогурта и грецкого ореха

С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами. Калории: 250, белок 25 грамм.

завтрак содержащий льняное семя и йогурт

9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт

Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.

Омлет с сыром и индейкой

10 Омлет с сыром и индейкой

Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся. Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.

чашка йогурта с киви на завтрак

11 чашка йогурта с киви на завтрак

КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.

2 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Как-то я читала, что потребление большого количества белка должно обязательно сопровождаться соответствующим употреблением кальция. Потому что наш организм на усвоение белка использует много кальция. И если не соблюдать баланс, организм начнёт забирать кальций из костей, зубов…

    1. Органы здравоохранения рекомендуют прием 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин, варьируя между людьми в зависимости от возраста, массы тела, уровня активности и ряда других факторов. При этом такого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка в организме среднестатистического человека, однако этого ни в коей мере не достаточно для оптимизации здоровья и типа телосложения. Люди, которые физически активны или занимаются тяжёлой атлетикой, потребуется гораздо больше.
      Читайте по теме: Прием протеина: сколько принимать протеина? Исследования: о чем они говорят?
      Белок НЕ вымывает кальций из костей и НЕ приводит к остеопорозу
      Считается, что потребление продуктов с высоким содержанием белка может способствовать остеопорозу.
      Теория заключается в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм брать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.
      Хотя есть некоторые исследования, показывающие увеличение выведения кальция из организма в краткосрочной перспективе, этот эффект НЕ сохраняется на долгий срок.
      На самом деле, более длительные исследования НЕ поддерживают эту идею вообще. В 9-ти недельном исследовании, потребление мяса вместо углеводов не повлияло на выведение кальция и положительно сказалось на неких гормонах, которые как известно, способствуют здоровью костей, такие как IGF-1 (с англ. — ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста).
      В рецензии, опубликованной в 2011 году пришли к выводу, что нет доказательств того, что увеличение количества потребляемого белка вредит костям. Раз уж на то пошло, доказательства полученные в результате исследования (на англ.) указывают на улучшение здоровья костей от более высокого потребления белка, А НЕ НАОБОРОТ.
      Есть несколько других исследований и документов, показывающих, что усиленное потребление протеина (белка) — хороший план, когда речь идет о здоровье костей.
      Например, он повышает плотность костей и снижает риск переломов. Он также увеличивает инсулиноподобный фактор роста и мышечную массу, оба как известно, способствуют здоровью костей (научные данные на англ.).
      Вся шумиха вокруг темы «остеопороз от белка» — это миф, так как нет буквально никаких доказательств, чтобы поддержать это. Это один из примеров, где слепое следование обычным пищевыми мудрости приводит к прямо противоположным результатом того, что вы ожидали.
      Итог:
      Несмотря на избыток потребления белка повышение выведения кальция происходит в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показывают сильный положительный эффект на здоровье костей.

Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.

Больше из рубрики: Питание для бодибилдинга

А вдруг и это будет интересно:


Формат моего поста
Test
Ряд вопросов, которые призваны выявлять что то о личности
Викторина
Ряд вопросов с правильными и неправильными ответами, которые направлены на проверку знаний
Голосование - опрос
Голосование для принятия решений или определения вариантов
Статья
Форматированный текст со вставками и графикой
Список
Классические публикации с пронумерованным перечислением фактов
Счетчик
Классический обратный отсчёт времени в интеренете
Открытый перечень
Представь на рассмотрение свой собственный пункт и голосуй за лучшую пуюликацию
Ранжированный перечень
Плюсануть или минусануть, чтобы определить лучший пункт из списка
Интернет-мем или флэшмоб
Загрузи свои собственные картинки, чтобы сделать кастомные мемы
Видео
Вставки Youtube, Vimeo или Rutube видео
Аудио
Вставки из Soundcloud или Mixcloud и прочих источников аудио
Графика
Фото или гиф анимация
Гифка
Формат .gif