11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра

1 min


 

Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов. Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу. Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.

сэндвич c творогом и яйцом

Advertisements

1 творожистый сэндвич с яйцом

Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше. По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.

Белковая шаурма с творогом и яйцом2 Шаурма с творогом и яйцом

Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.

Миндальный кранч с отрубями

3 Миндальный кранч с отрубями

Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев. Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.

французские тосты с корицей с йогуртом

4 французские тосты с корицей с йогуртом

В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.

омлет с грибами и помидорами

5 омлет с грибами и помидорами

Омлеты являются одним из самых простых способов добавить овощи в свой рацион, и увеличить потребление белка. Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но ты можешь добавить перец, лук или шпинат. Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Используйте разбрызгиватель, варить яйца в сковороду с антипригарным покрытием. Используя кулинарный спрей, готовь яйца в сковороде с антипригарным покрытием. Как только яйцо начинает принимать форму по краям, добавь 1/2 стакана нежирного творога, 1/2 стакана нарезанных грибов и ½ нарезанный помидор в центре омлета. Готовь, пока яйца не прожарятся и сложи пополам. Калории: 256, белок 36 грамм.

Йогурт с медом и кешью

Advertisements

6 Йогурт с медом и кешью

Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда  обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка). Калории: 321, белок 22 грамм.

средиземноморский утренний омлет

7 средиземноморский утренний омлет

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.

завтрак с йогурта и грецкого ореха

8 завтрак с йогурта и грецкого ореха

С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами. Калории: 250, белок 25 грамм.

завтрак содержащий льняное семя и йогурт

9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт

Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.

Омлет с сыром и индейкой

10 Омлет с сыром и индейкой

Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся. Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.

чашка йогурта с киви на завтрак

11 чашка йогурта с киви на завтрак

КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.

Advertisements

Понравилось? Расскажи своим друзьям

605
5 Поделились, 605 Поинты

2 Комментариев

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Как-то я читала, что потребление большого количества белка должно обязательно сопровождаться соответствующим употреблением кальция. Потому что наш организм на усвоение белка использует много кальция. И если не соблюдать баланс, организм начнёт забирать кальций из костей, зубов…

    1. Органы здравоохранения рекомендуют прием 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин, варьируя между людьми в зависимости от возраста, массы тела, уровня активности и ряда других факторов. При этом такого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка в организме среднестатистического человека, однако этого ни в коей мере не достаточно для оптимизации здоровья и типа телосложения. Люди, которые физически активны или занимаются тяжёлой атлетикой, потребуется гораздо больше.
      Читайте по теме: Прием протеина: сколько принимать протеина? Исследования: о чем они говорят?
      Белок НЕ вымывает кальций из костей и НЕ приводит к остеопорозу
      Считается, что потребление продуктов с высоким содержанием белка может способствовать остеопорозу.
      Теория заключается в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм брать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.
      Хотя есть некоторые исследования, показывающие увеличение выведения кальция из организма в краткосрочной перспективе, этот эффект НЕ сохраняется на долгий срок.
      На самом деле, более длительные исследования НЕ поддерживают эту идею вообще. В 9-ти недельном исследовании, потребление мяса вместо углеводов не повлияло на выведение кальция и положительно сказалось на неких гормонах, которые как известно, способствуют здоровью костей, такие как IGF-1 (с англ. — ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста).
      В рецензии, опубликованной в 2011 году пришли к выводу, что нет доказательств того, что увеличение количества потребляемого белка вредит костям. Раз уж на то пошло, доказательства полученные в результате исследования (на англ.) указывают на улучшение здоровья костей от более высокого потребления белка, А НЕ НАОБОРОТ.
      Есть несколько других исследований и документов, показывающих, что усиленное потребление протеина (белка) — хороший план, когда речь идет о здоровье костей.
      Например, он повышает плотность костей и снижает риск переломов. Он также увеличивает инсулиноподобный фактор роста и мышечную массу, оба как известно, способствуют здоровью костей (научные данные на англ.).
      Вся шумиха вокруг темы «остеопороз от белка» — это миф, так как нет буквально никаких доказательств, чтобы поддержать это. Это один из примеров, где слепое следование обычным пищевыми мудрости приводит к прямо противоположным результатом того, что вы ожидали.
      Итог:
      Несмотря на избыток потребления белка повышение выведения кальция происходит в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показывают сильный положительный эффект на здоровье костей.

Александр Еринский
Бодибилдинг и фитнес — мое увлечение с 14-ти лет. И так уж получилось, что с опытом на тренировках, народ из моего окружения, замечая прогресс моих показателей, не смотря на мои изначально незначительные габариты, стали все чаще советоваться со мной и задавать вопросы, на которые я с удовольствием отвечаю на моем веб ресурсе RostiSila.com - О проекте https://rostisila.com/about-project/.