Содержание:
Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС.
Возможно, ты видел это движение на занятии йогой — но его нельзя недооценивать. Если ты когда-либо практиковал йогу прежде, то наверняка знаком с ягодичным мостом. Ты лежишь на спине, ноги согнуты под 90 градусов, упираешься пятками в пол, поднимаешь бедра, чтобы сформировать прямую линию от своих плеч до коленей.
Йоги, как правило, задерживаются в этом положении на время или определенное количество вдохов. И если ты новичок в тренировках, это отличное место, чтобы начать делать попу лучше.
Но через некоторое время стимулирующий набор мышечной массы эффект для ягодиц спадает, так как движение осуществляется только с весом тела. Так что если ты хочешь продолжить добавлять более четкие очертания и округлости ягодицам, нужно увеличить интенсивность.
В первом выпуске цикла статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц и лучшей попки, сверхнадежной спины, и улучшить спортивную (и сексуальную) производительность, Брет «Ягодичный парень» Контрерас продемонстрировал мать всех прокачивающих попу упражнений, подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью (как его делать см. здесь).
Ягодичный мостик со штангой — отличная вариация этого движения, главное отличие в том, что оно выполняется на полу, вместо того, чтобы поднять верхнюю часть спины на скамью. Кроме того, оно вызывает активацию ягодичных и бицепса бедра аналогичного уровня что и подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью, но меньше задействует квадрицепс.
Кроме того, амплитуда движения в ягодичном мостике меньше, чем при выполнении подъема ягодиц с упором верхом спины о скамью. Вот почему этот вариант также оказывается, как правило, хорошей отправной точкой для старта продвинутого этапа тренировки ягодиц для новичков или людей, не имеющих доступа к скамье правильной высоты, чтобы поднять свои плечи на достаточный для выполнения подъема таза с упором на скамью уровень.
Однако есть хитрый трюк, который ты можешь использовать для увеличения амплитуды движения ягодичного мостика. Брет рекомендует использовать 10-килограммовые блины (у которых меньше радиус) вместо больших 15/20/25-килограммовых блинов.
Что насчет мини-жгута обернутого вокруг обеих ног чуть выше колен? Это и фиксирует форму (у многих учеников со слабыми ягодичными мышцами колени проваливаются внутрь, при выполнении ягодичного моста или приседаний) и улучшает активацию ягодиц, заставляя тебя раздвигать колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки на протяжении всего упражнения. Любой мини-жгут будет работать.
Чтобы выполнять упражнение как профессионал, Брет рекомендует:
- Поместите штангу с обернутым брусом для грифа на подобии губки для приседаний чуть выше лобковой кости.
- Упри или подкрути подбородок в верх груди и прижми поясницу к полу, перед началом выполнения повторений.
- Подними пальцы ног вверх от пола и оттолкивайся пятками от пола, для максимальной активации ягодичных.
Брет рекомендует начинать с 3 подходов по 20 повторений с небольшим отягощением на грифе штанги (или просто собственный вес, если это необходимо). И дальше прогрессируй, используя более тяжелый веса на 3 подхода по 8-12 повторений.
На этом все. Давайте обсудим в комментариях рекомендации Брета по выполнению ягодичного мостика со штангой. А так же напиши как ты его делаешь, какие нюансы по использованию оборудования и техники выполнения? Как тебе эффекты от этого упражнения? У тебя есть с чем сравнить, дай нам знать в комментариях ниже!
Я обожаю упражнение ягодичный мостик. Без него моей не может быть моей тренировки на ягодицы и ноги. Обычно добиваю им ягодицы в конце. Очень грамотно объяснили технику выполнения!
Кристина, это же здорово! 🙂 Ведь есть несколько причин, почему женщины и девушки уклоняются от выполнения ягодичного мостика со штангой в тренажерном зале:
Хотя не так уж и много чего мы можем сделать, чтобы помочь вам преодолеть неловкость или стеснение при выполнении ягодичного мостика в переполненном тренажерном зале (кроме того, что поощрять вас надеть наушники и абстрагироваться!) мы можем помочь вам выполнить его правильно, в правильном положении, и, лишь надеюсь, устранить лишние переживания, стресс или дискомфорт, которые вы можете чувствовать в пояснице или бедрах во время движения.
Довольно интересное упражнение, хотя и часто посещаю спортзал, такого еще не видела, нужно попробовать сделать, ведь люблю что то новенькое, а еще и в спорте. Думаю что отличное упражнение, буду пробовать.
Вероника, здорово, что решили попробовать это упражнение. Только прошу вас — без фанатизма. Убедитесь, что у вас работают целевые мышцы — ягодичные, но не нижняя часть спины или еще еще Бог знает что, когда будете выполнять упражнение. Благодаря отсутствию большого рычага, как на тех же приседаниях, где с большим весом люди просто боятся не встать, то в ягодичном мостике люди перегружают штангу, так что иногда это может быть чревато возникновением жжения в пояснице.
Слишком много Instagram «моделей», которые толкают бедрами почти 400 кг и спортсменов, которые делают движения рывками, выполняя подъемы таза (в ягодичном мостике) со штангой, на которой навешано по восемь блинов с каждой стороны. Но так ли это выгодно?
Люди доводят это до безумия и ущерба себе. Подумайте об этом. Это динамическое движение, когда оно бесконтрольное и с перегрузом, на самом ли деле движение и импульс исходит из намерения активировать максимальный гипертрофический отклик мышц ягодиц? Или это просто чертовски внушительная компенсация взвинчивания лайков, перепостов ценой здоровья нижней части спины?