Можно ли превратить жир в мышцы? Что говорит наука

Если ты хочешь знать правду о том возможно ли перегнать жир в мышцы, чтобы получить стройное, рельефное телосложение, то ты хочешь прочитать эту статью.

Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.

Жизнь была бы славной, не так ли?

Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.

И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.

Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.

Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.

Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.

Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.

Давай перейдем к этому.

Почему Невозможно Превратить Жир В Мышцы

Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста — они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.

Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).

Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).

Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.

Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?

Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.

Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:

Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.

Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.

Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.

Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.

Как Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь Жир

Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.

Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.

И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.

Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.

Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое — “сушку” или “массонабор”— потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.

Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:

Шаг 1

Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.

Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.

Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.

Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.

Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.

Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела  — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение .

Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.

При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.

Вот почему я рекомендую агрессивный, но не безрассудный (фанатичный), дефицит калорий около 25%.

Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.

Шаг 2

Ешь достаточное количество белка.

Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).

В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило легче, ты должен убедиться, что ешь достаточно белка.

Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, тем не менее судя по исследованиям, даже если удвоить и утроить эту сумму — этого не достаточно для сохранения и тем более наращивания мышечной массы во время диеты.

Вот почему я рекомендую, чтобы ты ел всего 2 грамма белка на килограмм массы тела в день, когда на “сушке”.

Если у тебя очень избыточный вес (25% жира в организме у мужчин и 30% у женщин), то это значение может быть уменьшено до 40% от общего дневного потребления калорий.

Хочешь узнать больше о том, сколько белка ты должен есть? Ознакомься с этой статьей.

Шаг 3

Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).

Многосустаные упражнения — это те базовые упражнения, которые используют или задействуют несколько основных групп мышц, такие как приседания, жим лежа, армейский жим, и становая тяга.

Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, то твоя задача акцентировать эти упражнения в своих тренировки, причем с тяжелыми весами (75%+ от твоего 1ПМ).

Есть несколько причин для этого, но самая большая — это делать усиленное напряжение с помощью прогрессии нагрузки.

Это относится к повышению уровня напряженности в мышцах с течением времени, и это основной фактор роста мышц.

Лучший способ обеспечения прогрессии нагрузок для своих мышц — добавлять вес на штангу с течением времени, поэтому увеличение сила  всего тела имеет решающее значение для натурального бодибилдера.

И наиболее благоприятный для этой цели подход к тренировкам — как ты догадался — тяжелые, базовые упражнения.

Шаг 4

(Факультативно) делай высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Тебе не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но это ускорит процесс. Не слишком много, однако, и это будет мешать росту мышц.

Вот почему я рекомендую разновидность кардио, которая называется высокоинтенсивный интервальный тренировка или ВИИТ, где ты попеременно сменяешь интенсивность приложенных усилий между около-максимальными спринтами и низкой интенсивными периодами восстановления.

Это сложнее, чем традиционное низкоинтенсивное кардио, но исследования показывают, что оно сжигает больше жира, увеличивает метаболизм в течение 24 часов, и улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (что хорошо для роста мышц).

Такой тренинг также лучше для сохранения мышц, чем обычное низкоинтенсивное кардио, в основном потому, что ты не должны делать так много игольчатых движений, чтобы продолжать сброс веса.

Шаг 5

Принимай правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

Правда в том, что большинство добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира бесполезны.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделает тебя мускулистым и поджарым.

Тем не менее, если ты знаешь, как управлять своей рекомпозицией тела с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, некоторые добавки могут ускорить процесс.

Заключение По Превращению Жира В Мышцы

Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.

Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.

Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.

Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:

1. Поддерживать агрессивный (но не безрассудный — без фанатизма) дефицит калорийности около 25%.
2. Есть достаточное количество белка.
3. Делать много тяжелых, компаундных движений — многосуставных движений или проще говоря — базовых упражнений.
4. Проводить опционально высокоинтенсивные интервальные тренировки (в качестве факультатива).
5. Принимать правильные добавки.

Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!

Что ты думаешь о превращение жира в мышцы? Есть чем поделиться? Позволь мне знать в комментариях ниже!