Эндоморфный тип телосложения

Привет всем, сегодня на rostisila.com хочу расcказать о таком понятии как эндоморфный тип телосложения.

Ты тот, кто легко набирает мышцы, но и обзаводится жирком при этом? Тогда бодибилдинг для эндоморфа — это для тебя! Получи правильные знания, которые нужны, чтобы набирать сухую мышечную массу и сбрасывать нежелательный жир.

Что такое эндоморф и кто это?

В отношении типов телосложения, эндоморф характеризуются коренастый природой статуры и округлостью тела. Не ведись хоть. Истинных и чистый эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов не существует. Тело скорее всего будет характеризоваться смесью признаков из двух соматотипов.

Поэтому могут быть высокие и тяжелые эндоморфы или эктоморфов может быть низким и коренастым. Таким образом, бодибилдинг для эндоморфов определяется как способ сжечь жир или нарастить мышцы для этого конкретного соматотипа.

Эндоморф характеризуется как способность. усиления мышц, так и большим количеством жира кроме всего прочего. Поэтому прямо говоря, ты должен знать, что эндоморфу никогда не стоит быть на “грязном массонаборе”, поскольку это приведет к повышенному ожирению.

Массонабор для эндоморфов поэтому, к сожалению, ограничивается чистым набором сухой мышечной массы. Подробнее об этом позже.

Полезный совет: если у тебя больше 15-ти % уровня жира в теле, садись на сушку. Если у тебя содержание жира в составе тела ниже 15 %, делай сухой масcонабор.

Быстрый набор мышечной массы зачастую не вызывает больших затруднений для эндоморфа. Однако, ему следует избавиться от лишнего жира и в дальнейшем для эндоморфа вопрос подбора режима питания должен оставаться приоритетным, чтобы предупредить рецедив. Исходя из всего этого для эндоморфа ниже представлены следующие рекомендации.

В отличие от тренировки эктоморфа и мезоморфа, эндоморф должен использовать в своих тренировках больше подходов и повторений. Это позволит добиться максимально значения сжигания жира за единицу времени.

При этом, перерывы для отдыха между подходами должны стремиться к минимуму.
Виды спорта, которые вызывают высокий расход калорий, такие как езда на велосипеде, активные игровые виды спорта, плавание, длительный бег и т.п. — ключ к необходимому эффекту для эндоморфа.

Нет критичной необходимости отказываться от употребления многих продуктов питания, а значит, не исключая важных для организма питательных веществ, добиться необходимого баланса в питании.

Диета эндоморфа должна быть низкокалорийной и предполагать употребление углеводов, жиров и протеинов в минимальных количествах в комплексе с витаминными и минеральными добавками.

Эндоморфы и сброс жира

После того как ты определился со своей целью, и знаешь, что хочешь сушиться; пойми, что это будет постепенный процесс. Есть два стороны, с которойможно посмотреть на это. Во-первых, ты должен понимать, как сушиться. Во-вторых, ты должен узнать о питании для эндоморфов, что по сути является разновидностью сушки.

Сушка относится к процессу сокращения калории для того, чтобы избавиться от жира. Процесс сушки — это прежде всего подсчет количества калорий, создание их дефицита и таким образом манипулирование потреблением макроэлементов, чтобы убедиться, что ты сохранишь мышечную массу. Ниже приведены некоторые советы по бодибилдингу для эндоморфов, для того, что ты мог достичь своих целей:

1. Рассчитать и создать дефицит калорий — довольно просто. Прочитай статьи ниже, чтобы знать, как рассчитать свои калории и таким образом создавать дефицит. Дефицит более 200 калорий — это оптимальная отправная точка.
2. Понимать макроэлементы — белки, углеводы и жиры — три основных макроэлементов, которые нужны. Сохраняй потребление белка и жиров на высоком уровне, эндоморфы обычно чувствительны к углеводам. Для того, чтобы снизить процент жира в организме, углеводы должны быть первым макроэлементом, потребление которого должно быть уменьшено, а в некоторых исключительных случаях это может означать увеличение потребления жиров.

Читай статью: Питание с подсчетом калорий: волшебный способ похудеть или набрать вес

Если все сделано хорошо, жир должен уменьшаться, а значит должен уменьшаться и твой вес.

Для оптимальной потери веса, оставаться в пределах диапазона 0.5 кг/неделю, хотя это не относится к 1 и 2 неделям. В первые две недели, ты будете терять в основном вес воды, поэтому не вноси никаких изменений в свои калории на основе этих уменьшений. Также ставь реалистичные цели по сбросу жира. Ты не можешь высушить естественно за два месяца, когда процент жира в организме составляет около 15-20%. Я говорю из опыта.

К сожалению, как эндоморф, ты всегда должен будешь заниматься какой-то кардиоваскулярной деятельностью. С планом тренировок, приведенным ниже, проводи 2-3 кардио сессий либо низкой статической тренировки низкой интенсивности (L.I.S.S) или высокоинтенсивной интервальной тренировки (H.I.I.T).

Эндоморфы и наращивание мышечной массы.

Эта задача немного каверзная, потому что ты должны не только увеличить мышечную массу, но тебе также потребуется сохранить или снизить процент жира в организме. Набор сухой мышечной массы именно это и означает и это должно служить в качестве отправной точки для любой программы по бодибилдингу для эндоморфов.

Поскольку эндоморф может нарастить мышечную массу достаточно заметно, потребление белка будет на самом деле уменьшено, по сравнению с тем, когда ты был на сушке. 2 г на кг веса в отличие от 3-х г на сушке. Жир должен остаться на уровне 20-ти % твоего ежедневного потребления макроэлементов, тогда как потребление углеводов должно быть динамически изменено. Вот такие методы, как периодическое голодание и углеводная разгрузка могут пригодиться, чтобы избавиться от любых недозволенных приростов жира в организме и это упрощает чистый набор мышечной массы для эндоморфа. Помни, что тебе нужно снова считать  калории и следить за шкалой еженедельно, на этот раз еще суровее, потому что нормы набора веса могут быть ограничены только на 0,25-0,5 кг в неделю. Оставаясь в этом диапазоне ты получишь гарантии, что набираешь только мышцы.

Благодаря тому, что мы имеем дело с наращиванием мышечной массы для эндоморфов, большинство, если не все, из твоих источников питания должны быть чистыми. Куриная грудка, оливковое масло, сладкий картофель, коричневый рис и брокколи теперь друзья в этом.

Какую бы диету ты ни составлял для себя, формируй ее вокруг этих источников питания.

Тренировки эндоморфов

Прогрессия нагрузки — это королевская метода, когда дело доходит до тренировки эндоморфа. Что это?! Прогрессия нагрузки — это медленное увеличение весов во всех жимах и тягах с течением времени (планомерное наращивание рабочих весов всех снарядов). Если ты парень, который до сих пор жмет лежа тот же вес, с которым работали 6 месяцев назад, то ты делаешь что-то крайне неправильно. В планах тренировки для эндоморфов прогрессия нагрузки должна всегда вращаться в центре событий. Ты должен становиться лучше с течением времени. Давай рассмотрим пример. Если ты делаешь шраги со штангой 50кг в общей сложности на 10 повторений, 6 месяцев, ты должен выполнять более 10 повторений или увеличить вес для того же количества повторений. Единственный способ обеспечить это, ежетренировочно фиксировать веса всех своих снарядов во всех упражнениях и подходах в дневнике тренировок. Поверь мне. Это работает. Теперь я могу делать шраги со штангой 100кг на 10 чистых повторений из-за этого.

Поэтому ответ на то, какая программа тренировок лучшая для эндоморфа — довольно прост. Прогрессия нагрузки с фиксированием увеличения интенсивности в дневнике тренировок, а еще лучше волновая периодизация или циклирование нагрузок. Ах да. Интенсивность. Если ты думаете о своей социальной жизни, во время скручивания со штангой, то все мы знаем, сколько это будет наращивать мышц. Помни о связи мозг — мышца, на которой ты в данный момент работаешь. Прикажи своей мышце расти и она будет.